2 упражнения, чтобы быстро увеличить объем рук и грудные мышцы

Тренировки

Приветствую вас на канале My Health

В вопросе объема рук большее значение имеет именно трицепс, а не бицепс Конечно, последний также важен, но решающее значение имеет именно размер трехглавой мышцы.

Грудь же непропорционально мала по сравнению с другими мышцами у очень многих атлетов — из-за сложности ее "прокачки".

2 упражнения, чтобы быстро увеличить объем рук и грудные мышцы

Важно:

Во время выполнения упражнений, данных ниже, нагрузка на локти может быть довольно большой и непривычной. Чтобы исключить вероятность травм:

  • Хорошо разомнитесь
  • Сделайте во время разминки несколько упражнений, в которых также будет нагрузка на локти — например, глубокие отжимания на брусьях

Либо сделайте

  • Трезво оценивайте свои возможности и не берите слишком большой вес. Если не уверены, лучше возьмите меньше, чтобы повысить его потом

1. Французский жим

(Фото в начале статьи)

Начинаем с более эффективного упражнения непосредственно для трицепсов.

Желательно, чтобы штангу вам подавал напарник/тренер.

Если нет такой возможности, положите штангу немного за головой и поднимайте сами, но тогда стоит воздержаться от взятия больших для вас весов: при подъеме в данном случае нагрузка на локти будет еще больше.

Постарайтесь, чтобы руки двигались только в локтях, плечи же должны оставаться максимально неподвижны. Угол между плечами и полом около 15-20 градусов.

В общем-то, рекомендации довольно примерны. Все равно стоит ориентироваться на ощущения и делать так, как комфортнее.

Не стоит слишком опускать штангу, достаточно, чтобы можно было провести

Кстати, удобнее использовать EZ-гриф. Это, опять же, обезопасит вас от травм локтей и кистей, а также позволит заниматься с большими весами, чем с прямым грифом.

2. Жим лёжа

Он больше задействует грудь, меньше нагружая трицепсы, но не написать о нем я не могу.

Несмотря ни на что, это крайне эффективное упражнение как на грудные мышцы, так и на трицепсы.

2 упражнения, чтобы быстро увеличить объем рук и грудные мышцы

Кстати, оно менее травмоопасно, чем французский жим в случае, если вы возьмете слишком большой вес.

Читайте также:  Универсальное упражнение для накачки бицепсов

Локти здесь получают все же меньшую нагрузку, а страхи вроде “вдруг она упадет на грудь”, как правило, беспочвенны.

Потому что заниматься нужно со страховкой в виде, как минимум, специальных железок по бокам, на которые штанга упадет или опустится в случае чего, а желательно с напарником, который поможет сделать последние повторения, когда вы уже не сможете поднимать дальше штангу.

Оба упражнения выполняются по 3-4 подхода за тренировку. В каждом из подходов 6-12 повторений.

В случае с обычным жимом лежа можно делать 2-4 повторения, в зависимости от ваших целей. Французский же жим я не рекомендую делать с таким малым количеством повторений — это немного рискованно и так заниматься стоит только проконсультировавшись с тренером.

2 упражнения, чтобы быстро увеличить объем рук и грудные мышцы

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий