21 упражнение для программы тренировок на неделю

Тренировки

21 упражнение для программы тренировок на неделю

💡Держите "качковский" лайфхак:

Составляя тренировочный микроцикл, всегда сначала ставьте приоритетную по целям мышечную группу.

🧨А сегодня разбираю свою недельную тренировку. Первой тренировкой я поставил день груди.

Тренировка груди

21 упражнение для программы тренировок на неделю

Упражнения на грудь

21 упражнение для программы тренировок на неделю

1️⃣Жим гантелей лёжа 52/6, 54/6, 56/6 с отдыхом в 2 минуты и 58/7 (до отказа) после 3-х минут отдыха. Разминочные подходы подбираю индивидуально, иногда делаю со штангой, иногда с более лёгкими гантелями.

2️⃣ Жим гантелей в наклоне с весом 54 кг. Начинал с 6 повторений. Всего 6, 7, 8 и 8 повторений соответственно в 4 подхода с отдыхом 2 минуты.

3️⃣"На растяжку" сделал кроссовер(сведения рук без прожима) 45/12 через каждую минуту отдыха, всего 3 подхода.

4️⃣"На прожим" сделал бабочку(сведения рук с прожимом в тренажере) 70кг по 10 повторений в 3-х подходах. Отдыхал 1 минуту.

Тренировка спины

21 упражнение для программы тренировок на неделю

Упражнения для спины

21 упражнение для программы тренировок на неделю

1️⃣Тяга штанги прямым хватом в наклоне 90/10, 100/8, 110/8, 120/8 с отдыхом 2 минуты между промежуточными подходами и 130/7 после 3 минут отдыха без учёта разогревочных и разминочных подходов.

2️⃣Тяга Крока 72кг на 8 повторений в 4-х подходах с отдыхом до 2 минут.

3️⃣Подтягивания со своим весом в 3 подхода по 33 повторения с отдыхом до 2 минут.

4️⃣Гребля 75/15 в 3-х подходах и отдыхом в 1 минуту.

🧨Делал день отдыха и приступал к тренировке дельтовидных.

Тренировка на плечи

21 упражнение для программы тренировок на неделю

Упражнения на плечи

21 упражнение для программы тренировок на неделю

1️⃣Жим штанги сидя до головы 100/8, 110/6, 120/4 и 130/5. Отдых 2 минуты и последний подход до отказа.

2️⃣Жим гантелей сидя 45/8, 8 и 9 повторений с отдыхом в 2 минуты. Последний подход до отказа.

Читайте также:  Как дозировать нагрузку на уроках физкультуры

3️⃣Поочередно махи с гантелями в стороны 21/15 в 3-х подходах с отдыхом 1 минута.

4️⃣Махи на заднюю дельту стоя в наклоне 27/15, 16 и 15 повторений. Отдых 1 минута.

5️⃣Шраги со штангой по 15 повторений с отдыхом в 1 минуту. 140, 150, 160, 170, 180 мои рабочие веса с шагом в 10 кг.

Тренировка на руки

21 упражнение для программы тренировок на неделю

Упражнения на трицепс

21 упражнение для программы тренировок на неделю

1️⃣Жим штанги узко 80/8, 90/8, 100/8, 100/7 с отдыхом в 2 минуты. В следующий раз планирую сделать 80/10 в 4 подхода, но с вдвое меньшим отдыхом.

2️⃣Французский жим лёжа 3 подхода по 12 повторений с рабочим весом по 50 кг в каждом. Отдых 2 минуты.

3️⃣"Трицепсовая" тяга в блоке с прямой рукоятью 20/25, 25/25 с отдыхом 1 минуту.

4️⃣"Трицепсовая" тяга в блоке с веревочной рукоятью из-за головы 25/25, 35/20, отдыхал также 1 минуту.

5️⃣Разгибания рук с гантелями в наклоне 12/20 и 25 повторений.

Упражнения на бицепс

21 упражнение для программы тренировок на неделю

1️⃣Сгибания рук одновременно с гантелями сидя 20/10*4. Отдых до 2 минут.

2️⃣Молот Рича с гантелью 21/15 в 4 подхода с отдыхом около 1 минуты.

3️⃣"Паук" сидя в двух подходах 15/40 с отдыхом в 1 минуту.

Стретчинг и пресс в конце тренировки.

Возможно вам понравится статья упражнения на пресс мифы и реальность. Стараюсь выкладывать полезную информацию в режиме реального времени на своем Инстаграм и YouTube-канале

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий