3 ошибки в приседе, травмирующих спину

Тренировки

Все знают, как эффективны приседания, но так же хорошо известна их травмоопасность. И нередко страдалец — спина, как самая уязвимая для травм область во время приседаний.

Это не значит что приседов нужно избегать, нужно учитывать некоторые моменты техники.

Ошибка 1

"Клевок" тазом. Это когда мы доходим до нижней точки во время приседаний, и наш таз делает так:

3 ошибки в приседе, травмирующих спину

Это может привести к травмам позвоночных дисков, особенно если речь о работе с большим весом. Зачастую "клевок" тазом — это причина нехватки мобильности в голеностопе. Это показали исследования:

  • Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats
  • The geometric curvature of the lumbar spine during restricted and unrestricted squats

"Клевок" тазом можно предотвратить большим выведением коленей за носок, что людям с плохой мобильностью голеностопного сустава недоступно:

3 ошибки в приседе, травмирующих спину

Как развить мобильность голеностопа? Вот хорошее упражнение. Можно выполнять без тренировочной резинки, что есть на видео:


Выполняйте перед приседаниями по 2 подхода на 20-40 секунд на каждую ногу.

Так же вам может помочь более широкая постановка ног в приседаниях, и штангетки (специальная обувь для приседаний).

Ошибка 2

Бедра опережают туловище в приседаниях. Поясняю, это когда квадрицепсы отстают в развитии или более уставшие, чем ягодичные, и происходит следующее:

3 ошибки в приседе, травмирующих спину

В идеале сильного наклона торса вперед не происходит. Однако, часто можно видеть сильный наклон вперед, и бедра идут вверх задолго до торса, а не одновременно. Это влечет огромную нагрузку на позвоночник.

Исследования показывают, что это вина нехватки сил квадрицепса или его утомление:

  • Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance.
  • The effects of quadriceps fatigue on the technique of lifting
Читайте также:  Как выглядят некоторые атлеты, пока отдыхают от соревнований?

Что мы можем предпринять? Прежде всего, уменьшить вес. Добавить паузу в нижней точки приседа. И конечно внимательно следить за тем, чтобы наклона вперед не происходило, и таз с торсом работали в связке.

Ошибка 3

Дыхание. Наверняка вы знаете, что в момент поднятия веса мы выдыхаем, а в момент опускания веса — вдыхаем. С приседаниями все несколько иначе. Мы вдыхаем, задерживаем дыхание, когда опускаемся вниз, и выдыхаем, лишь поднявшись обратно. Два исследования показали, что это помогает стабилизировать позвоночник и снижает нагрузку на него. Источники:

По сути, такой техникой дыхания мы имитируем наличие атлетического пояса, надев который вы будете вынуждены дышать именно так, можете приобрести и попробовать.

Сразу скажу, что подобная техника и пояс имеют значение, когда вы подходите к своему максимуму в приседаниях, 70-80% от 1ПМ (1-повторный максимум) и выше.

Учитывайте и исправляйте эти ошибки, и ваша спина скажет вам спасибо!

Спасибо что дочитали, надеюсь статья была полезна, или интересна. Если так, буду рад вашей подписке и пальцу вверх;)

Добавляйтесь в друзья ВК, так же буду рад помочь вам лично. Составляю планы питания и тренировок. https://vk.com/id489417440

Возможно вам будет интересно:

Один из отцов-основателей пауэрлифтинга. Пол Андерсон

Тренировка рук на объём, часть 1-ая, бицепс. (Научные данные)

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий