Все знают, как эффективны приседания, но так же хорошо известна их травмоопасность. И нередко страдалец — спина, как самая уязвимая для травм область во время приседаний.
Это не значит что приседов нужно избегать, нужно учитывать некоторые моменты техники.
Ошибка 1
"Клевок" тазом. Это когда мы доходим до нижней точки во время приседаний, и наш таз делает так:
Это может привести к травмам позвоночных дисков, особенно если речь о работе с большим весом. Зачастую "клевок" тазом — это причина нехватки мобильности в голеностопе. Это показали исследования:
- Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats
- The geometric curvature of the lumbar spine during restricted and unrestricted squats
"Клевок" тазом можно предотвратить большим выведением коленей за носок, что людям с плохой мобильностью голеностопного сустава недоступно:
Как развить мобильность голеностопа? Вот хорошее упражнение. Можно выполнять без тренировочной резинки, что есть на видео:
Выполняйте перед приседаниями по 2 подхода на 20-40 секунд на каждую ногу.
Так же вам может помочь более широкая постановка ног в приседаниях, и штангетки (специальная обувь для приседаний).
Ошибка 2
Бедра опережают туловище в приседаниях. Поясняю, это когда квадрицепсы отстают в развитии или более уставшие, чем ягодичные, и происходит следующее:
В идеале сильного наклона торса вперед не происходит. Однако, часто можно видеть сильный наклон вперед, и бедра идут вверх задолго до торса, а не одновременно. Это влечет огромную нагрузку на позвоночник.
Исследования показывают, что это вина нехватки сил квадрицепса или его утомление:
- Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance.
- The effects of quadriceps fatigue on the technique of lifting
Что мы можем предпринять? Прежде всего, уменьшить вес. Добавить паузу в нижней точки приседа. И конечно внимательно следить за тем, чтобы наклона вперед не происходило, и таз с торсом работали в связке.
Ошибка 3
Дыхание. Наверняка вы знаете, что в момент поднятия веса мы выдыхаем, а в момент опускания веса — вдыхаем. С приседаниями все несколько иначе. Мы вдыхаем, задерживаем дыхание, когда опускаемся вниз, и выдыхаем, лишь поднявшись обратно. Два исследования показали, что это помогает стабилизировать позвоночник и снижает нагрузку на него. Источники:
По сути, такой техникой дыхания мы имитируем наличие атлетического пояса, надев который вы будете вынуждены дышать именно так, можете приобрести и попробовать.
Сразу скажу, что подобная техника и пояс имеют значение, когда вы подходите к своему максимуму в приседаниях, 70-80% от 1ПМ (1-повторный максимум) и выше.
Учитывайте и исправляйте эти ошибки, и ваша спина скажет вам спасибо!
Спасибо что дочитали, надеюсь статья была полезна, или интересна. Если так, буду рад вашей подписке и пальцу вверх;)
Добавляйтесь в друзья ВК, так же буду рад помочь вам лично. Составляю планы питания и тренировок. https://vk.com/id489417440
Возможно вам будет интересно:
Один из отцов-основателей пауэрлифтинга. Пол Андерсон
Тренировка рук на объём, часть 1-ая, бицепс. (Научные данные)
