3 ошибки в тренировке плеч

Тренировки

Широкие плечи — одна из самых желаемых мышц, и среди мужчин, и среди женщин, ведь тренированные плечи — не только атлетично смотрятся сами по себе, они так же зрительно сужают талию, еще больше придавая фигуре спортивности.

3 ошибки в тренировке плеч

А наибольший эффект ширины достигается за счет развития среднего пучка дельтовидной мышцы.

В тренировке средней дельтовидной есть некоторые нюансы, о чем я и расскажу в этой статье.

Ошибка первая

Вы используете только гантели. Да, подъем гантелей в стороны — отличное упражнение, но у него есть серьезный недостаток. В нижней части амплитуды нагрузка полностью пропадает с дельтовидной:

3 ошибки в тренировке плеч

Поэтому, если вы работаете на среднюю дельтовидную только с гантелями, вы не теряете в эффективности. Есть одно упражнение, лишенное этого недостатка, подъем в сторону на блоке:

3 ошибки в тренировке плеч

Это упражнение заставляет дельтовидную быть под полной нагрузкой в течении всего движения. Но это еще не все, есть еще более эффективный вариант, подъем в сторону на блоке, с наклоном:

3 ошибки в тренировке плеч

Анализ электромиографии "Shoulder muscle forces and tendon excursions during glenohumeral abduction in the scapular plane" показал, что такой вариант наиболее активно нагружал среднюю дельтовидную.

Мой совет: комбинируйте работу с гантелями и в блоке. Например, вы делали 4 подхода подъема гантелей в стороны. Делайте 2 подхода, затем 2 подхода в наклоне в блоке.

Ошибка вторая

Ваши кисти поднимаются выше локтей.

3 ошибки в тренировке плеч

Подобное выполнение снимает нагрузку с дельтовидной мышцы и направляет её в вращательную манжету плеча.

3 ошибки в тренировке плеч

Это совсем не то, что нам нужно. Думайте о том, чтобы поднять локти вверх. Больше ни о чем. Забудьте про кисти, сосредотачиваемся на локтях, и всё получится.

Читайте также:  Как создать широкий торс в машине Смита? 4 эффективных упражнения

3 ошибки в тренировке плеч

Ошибка три

Ваша трапеция отбирает нагрузку. Очень частая проблема, пожимание плечами во время выполнения упражнений на среднюю дельтовидную. Как с этим бороться? Довольно просто. Сознательно напрягаем трапецию, опуская плечи и сводя лопатки вместе, удерживаем их в таком положении на протяжении всего движения.

3 ошибки в тренировке плеч

Еще хорошая хитрость для отключения трапеции: беремся открытым хватом:

3 ошибки в тренировке плеч

Далее думаем о том, что хотим растолкать всех вокруг, будто мы в толпе народа. Не о поднятии веса, а о расталкивании вправо и влево.

Резюме:

  • Комбинируем гантели и работу в блоках
  • Избегаем поднятия кистей выше локтей в упражнении, локоть — главный
  • Избегаем пожимания плечами во время выполнения

Спасибо что дочитали, ваш лайк с подпиской — лучшая благодарность😊

https://vk.com/id489417440

Читайте так же:

Как накачать предплечья (сила хвата, объем)

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий