3 упражнения на верх тела, которые стоит делать и новичку, и профи

Тренировки

Одна из причин, по которой тренирующиеся упираются в плато, заключается в том, что они зацикливаются на нескольких упражнениях и выполняют только их.

Это очень эффективно для новичков, потому что они выигрывают от улучшения нервно-мышечной координации. По сути, они становятся сильнее, приобретая опыт в выполнении упражнения.

Но как только у вас появится немного опыта, приходится вносить разнообразие в свой арсенал.

Конечно, я не могу предъявить пачку двойных слепых рецензируемых исследований, подтверждающих эти предположения, но у меня есть большой опыт подготовки спортсменов первого дивизиона и моя главная задача – убедиться в том, что они сильны, здоровы и готовы к соревнованиям.

Вот упражнения, которые я использую в их подготовке и которые дают результаты.

1. Армейские жимы сидя на полу (Z-жимы)

Названная в честь легендарного силача Жидрунаса Савицкаса, эта продвинутая тренировочная техника используется в качестве развития традиционных жимов над головой.


Долгосрочное здоровье плеч в большей степени зависит от вертикальных, а не горизонтальных двигательных паттернов. С учетом этого, жимы над головой следует применять гораздо шире, но они по-прежнему являются нелюбимым детищем силового тренинга.

Люди не используют лучшую технику выполнения армейских жимов. Это резко снижает потенциал построения мышц и сводит на нет пользу этого упражнения для здоровья плечевого пояса в перспективе.

Из-за сидячего положения, в котором приходится выполнять данное упражнение, вам сложно читинговать.

Эти жимы выполняются сидя на полу с вытянутыми вперед ногами, и поскольку здесь не на что опереться, то для стабилизации требуется большая сила корпуса и верха спины. Как только вы начнете выполнять это упражнение, то заметите, что тело само подстраивается под задачу достижения эффективного положения и поддержания равновесия.

Читайте также:  Как правильно делать разводки гантелей лёжа на горизонтальной скамье? Чтобы сформировать мощные грудные мышцы

Пару лет назад я начал добавлять в программу тренируемых мною атлетов шестинедельную программу армейских жимов сидя на полу. Она состояла из трех недель Z-жимов гантелей для повышения объема и трех недель Z-жимов штанги с толстым грифом для наращивания силы.

Результатом было самое большое увеличение массы верха спины и плеч, которое я когда-либо наблюдал в группе атлетов в течение всего одного лета.

Еще одно интересное применение Z-жимов

Это упражнение для естественного «пробивания плато» в жимах лежа. Поскольку для организма характерны сдерживающие факторы, то плато в жимах лежа часто объясняются слабостью плеч, верхней части спины и трицепсов.

Этот силовой дисбаланс запускает механизм защиты от травм, препятствуя нервномышечной коммуникации. По сути, мозг не позволяет вам стать сильнее, потому что поддерживающая ткань не готова к такой нагрузки.

Армейские жимы – это отличный способ укрепления вспомогательной мускулатуры и усиление способности выдерживать более тяжелые нагрузки в жимах лежа.

2. Подтягивания обратным хватом с отягощением

Подтягивания обратным хватом имеют плохую репутацию, считаясь легким способом выполнения более сложных обычных подтягиваний.

Это может быть оправданно, если вы выполняете последние только с собственным весом, но как только вы начнете использовать дополнительную нагрузку, это утверждение становится весьма далеким от истины.


Благодаря супинированному хвату (ладони обращены к себе) вы сможете выполнять подтягивания с большей дополнительной нагрузкой и большим диапазоном движения, чем при использовании пронированного хвата (ладони от себя).

Как только вы начнете использовать отягощения, у вас появится способность выдерживать больший вес и для правильного выполнения повторения вам придется работать в большем диапазоне.

Полезно: 7 способов впустую потратить время в спортзале

Здесь мы начинаем уходить от использования только веса тела и тренироваться с добавлением отягощения в определенном процентном соотношении.

Читайте также:  Считаете себя атлетом? Тест из восьми упражнений!

Те же правила, которые применяются к другим упражнениям, таким как приседания или жимы лежа, применимы к подтягиваниям. Сначала вам нужно установить 1ПМ (одноповторный максимум) с весом вашего тела и дополнительным отягощением. Например, 1ПМ атлета весом 90 кг, выполняющего одно повторение с отягощением в 45 кг на талии, будет составлять 135 кг.

Затем этот показатель можно применить для расчета нагрузки в тренировочной сессии. Например, если целью является функциональная гипертрофия, то вы можете делать 5 подходов из 6 повторений с 80% от 1ПМ. Эти 80% будут рассчитаны от 135 кг (вес тела + вес дополнительного отягощения).

80% от 135 кг = 108 кг
108 кг — 90 кг веса тела = 18 кг дополнительного отягощения

Теперь вы должны выполнить 5 подходов из 6 повторений с 18 кг дополнительного веса на талии.

После того, как мы определились с целью тренировки и установили параметры нагрузки, необходимо отточить технику. Не все подтягивания одинаково хороши.

Возможно, есть время и место для частичных повторений, но я рекомендую использовать полный диапазон в большей части подтягиваний. Это означает полностью выпрямленные руки в нижней точке (локти выпрямлены, бицепсы напротив ушей) и согнутые в локтях вверху (предплечья касаются бицепсов).

Когда дело доходит до подтягиваний обратным хватом, частичные повторения дают частичный результат.

Рассматривайте подтягивания обратным хватом и армейские жимы как инь и янь тренировки верхней части тела. Эти противоположные упражнения дополняют друг друга и могут напрямую влиять на структурный баланс и здоровье плеч.

В обоих упражнениях очень важно поддерживать правильный диапазон движения. Если вы будете уделять адекватное внимание диапазону и технике, увеличение силы и мышечной массы не заставит себя ждать. Сильное и мобильное плечо – это здоровое плечо.

Читайте также:  5 лучших отжиманий для постановки тяжёлого удара

3. Тяги в наклоне с упором головой или грудью


Тяги в наклоне – это не вспомогательное упражнение. Это основное упражнение в любой хорошей тренировочной программе. Одним из самых серьезных шагов, который я сделал за последние пять лет, является включение в программу тяг в наклоне.

Я использую тяги в наклоне с упором чаще, чем обычные, по ряду причин.

Тяги в наклоне с упором:

  • не перегружают поясницу;
  • не позволяют использовать читинг/инерцию;
  • не допускают уменьшения рабочего веса из-за такого ограничивающего фактора, как сила нижней части спины.


Все это очень важно, если принимать во внимание систематичность тренировок. Травмы препятствуют тренировочному прогрессу, а перегруженная поясница не дает использовать большие нагрузки в других полезных упражнениях, таких как приседания и становые тяги.

Помните, что хотя наилучшими показателями долгосрочного здоровья плеч являются их сила и мобильность в вертикальной плоскости, когда речь заходит о наборе массы спины, вам придется дополнять подтягивания теми или иными вариациями горизонтальных тяг.

Два основных упражнения, которые я использую в подготовке атлетов, — это тяги гантелей в наклоне с упором грудью и тяги штанги в наклоне с упором головой.

Я добился огромного прогресса, используя трехнедельную программу тяг гантелей с упором грудью для увеличения объема, за которой следует трехнедельная программа тяг штанги с упором головой для увеличения силы.

3 упражнения на верх тела, которые стоит делать и новичку, и профи

Комбинирование тяг с упором и различных вариаций становых тяг (особенно становых тяг рывковым хватом) эффективно для набора массы.

Я все еще остаюсь большим поклонником обычных тяг в наклоне, но у тренирующихся у меня атлетов тяги в наклоне с опорой головой или грудью набирают больше плюсов.

первоисточник

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий