4 отличных упражнения для больших плеч

Тренировки

Привет, друзья!

В этой статье я расскажу Вам о 4 отличных упражнения для построения больших плеч. Наше плечо состоит из 3 головок: передней, средней, задней. Чтобы активировать разные головки, Вам потребуется задействовать различные углы, например, чтобы активировать переднюю дельту, потребуется поднять руку перед собой, либо же поднять её над головой, но при подъёме выше головы включается в работу ещё лопатка, чтобы активировать среднюю нужно поднять в бок, и чтобы активировать заднюю дельту нужно постараться отвести руку назад за спину. Для того, чтобы плечи были визуально правильными развитыми, не создавать мышечного дисбаланса, потребуется задействовать 3 различных плоскостей. Перед тренировкой обязательно разомните плечевой сустав.

4 отличных упражнения для больших плеч

Большие плечи, фото взято из открытого источника(Яндекс Картинки)

1. Жим в машине.

Для этого упражнения Вам потребуется машина для жима на плечи, либо же если Вы занимаетесь дома, Вы можете прикрепить ленты и совершать такой-же жим только с резинками. Сядьте на силовую скамью, прогиб в пояснице естественный, упритесь ногами в пол, начинайте выполнять подконтрольные жимы для плеч. Подберите тяжелый вес, для того, чтобы дойти до отказа через 8 повторений, если Вы новичок, и не пользовались ранее подобным тренажёром, подберите для себя оптимальный вес для проработки техники. Данное упражнение задействует переднюю дельту.

4 отличных упражнения для больших плеч

Жив в машине, фото взято из открытого источника(Яндекс Картинки)

2. Подъём гантелей сидя на скамье.

Для этого упражнения Вам понадобится силовая скамья, пара гантель. Если же Вы тренируетесь дома, то Вам потребуется какая-нибудь поверхность, тот же самый стул. Сядьте на стул или силовую скамью, ноги вместе подставьте перед собой, Вам потребуется свесить гантели по бокам, спину держите прямой, начинайте выполнять подъёмы гантелей в стороны. За счёт того, что у Вас отключается тело и всё движение Вы делаете за счёт средней дельты. Подберите оптимальный вес чтобы исключить читинг. Упражнение направлено на среднюю дельту.

Читайте также:  Как выглядит 6-ти кратный чемпион по натуральному бодибилдингу и какой предел формы у чистых атлетов?

4 отличных упражнения для больших плеч

Подъём гантелей сидя, фото взято из открытого источника(Яндекс Картинки)

3. Тяга каната к лицу.

Различные вариации тяг к лицу, отлично задействуют нашу вращательную манжету, которая служит для различных движений плеч, поддержке плечевого сустава. Закрепите канат на верхнем блоке, возьмитесь за канат (как показано на изображении), немного отклонитесь назад, обязательно ногами создайте себе устойчивую опору, выполняйте тягу каната к лицу. За счёт тяги каната к лицу, включается вращательная манжета, задняя дельта.

4 отличных упражнения для больших плеч

Тяга каната к лицу, фото взято из открытого источника(Яндекс Картинки)

4. Тяга одной гантели на заднюю дельту.

Аддукция, или же, отведение – один из лучших способов активировать среднюю, заднюю дельту, сохраняя при этом достаточно тяжёлые гантели. Вместо того, чтобы сосредоточиться на целенаправленной проработке задней дельты, путём держания локтя близко к телу, я предлагаю Вам сместить нагрузку на широчайшие мышцы спины. Это упражнение подойдёт отлично для дня спины. Оно задействует заднюю дельту, широчайшие мышцы спины.

4 отличных упражнения для больших плеч

Тяга одной гантели, фото взято из открытого источника(Яндекс Картинки)

Если Вам понравилась статья, поставьте отметку «Нравится», подписывайтесь на канал, ждите много интересной и полезной информации о Вашем теле.

Источник

Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
contact me

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий