4 отличных упражнения для большого бицепса дома

Тренировки

Привет, друзья!

В этой статье я расскажу Вам о 4 отличных упражнениях для прокачки большого бицепса дома. Бицепс – двуглавая мышца плеча, функцией которого является сгибание руки в локтевом суставе, сгибание плеча в плечевом суставе. Состоит бицепс из двух головок и брахиалиса. Первой головкой бицепса является коротка(внутренняя), которая отвечает за ширину бицепса с внутренней стороны, вторая головка – длинная(внешняя), которая отвечает за высоту(пик) бицепса и за его ширину с внешней стороны. Мышцу, которую очень часто забывают тренировать – брахиалис, располагающийся под длинной головкой бицепса и отвечающий за ширину бицепса с внешней стороны. Чтобы составить грамотную тренировку Вам понадобится использовать как минимум 3 упражнения, которые будут задействовать все 3 части бицепса.

4 отличных упражнения для большого бицепса дома

Большой бицепс, на фото Jeff Cavaliere

1. Попеременные сгибания.

Для этого упражнения Вам понадобится отличный универсальный дополнительный вес – гантели, силовая скамья, или, если Вы тренируетесь в домашних условиях Вам отлично подойдёт боковая спинка дивана. Примите положение сидя либо на скамье, либо на диване, возьмите гантели в руки, спину держите прямой, без какого-либо читинга или без помощи других мышц, поднимаем и сокращаем бицепс в верхней точке. Данное упражнение включает брахиалис и длинную головку бицепса.

4 отличных упражнения для большого бицепса дома

Попеременные сгибания, фото взято из открытого источника(Яндекс Картинки)

2. Сгибания с поворотом кисти наружу.

Для этого упражнения Вам также понадобятся гантели. Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире, из хвата, когда костяшки смотрят вперёд (смотри на изображении), подконтрольно поднимайте гантели и проворачивайте руку во время движения, постарайтесь как можно дальше завести гантель назад за плечи, помните о правильном выполнении движения. Данное упражнение задействует короткую головку бицепса.

Читайте также:  Я делаю это упражнение 1 минуту в день – и никакой дряблости рук!

4 отличных упражнения для большого бицепса дома

Сгибания с поворотом, фото взято из открытого источника(Яндекс Картинки)

3. Узкие подъёмы на бицепс.

Для того, чтобы активировать длинную головку бицепса, потребуется сделать две вещи, взяться узким хватом за какой-либо снаряд, либо отвести руки за спину. Как раз данная вариация сгибаний на бицепс как раз использует 1 технику. Возьмите узким хватом за гантель, как держит официант поднос, из такого положения выполняйте сгибания на бицепс, без какого-либо раскачивания, прожимая бицепс. Данное упражнение задействует брахиалис и длинную головку бицепса.

4 отличных упражнения для большого бицепса дома

Узкие подъёмы, фото взято из открытого источника(Яндекс Картинки)

4. Сгибания с поворотом кисти стоя у стены.

Механика движения такая же, как и у второго упражнения, становитесь около стены, прижмите ягодицы, спину, голову к стене, ноги можете выставить вперёд, когда Вы начинаете выполнять подобные сгибания, постарайтесь прикоснуться внешним краем гантели к стене, так Вы активируете вращательную манжету. Из-за вращения гантели наружу включается больше короткая головка бицепса.

4 отличных упражнения для большого бицепса дома

Сгибания стоя у стены, фото взято из открытого источника(Яндекс Картинки)

Если Вам понравилась статья, поставьте отметку «Нравится», подписывайтесь на канал, ждите много интересной и полезной информации о Вашем теле.

Источник

Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
contact me

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий