5 ошибок в приседаниях, которые тормозят рост ваших ног/ягодичных

Тренировки

Старательно приседаете в надежде, что у вас вырастут ноги и ягодицы, но они не растут? Отбросим вопрос генетики, давайте рассмотрим популярные ошибки в приседаниях со штангой, которые будут сильно мешать развиваться вашим мышцам.

Ошибка первая

У вас плохая растяжка. У очень многих в результате сидячего образа жизни, проблема со сведением лопаток. Плечи рвутся вперед.

В чем тут проблема? В том, что из-за этого намного сложнее держать торс в нужном положении во время приседаний, и происходит сильное "заваливание" корпуса вперед, при этом горбится спина.

5 ошибок в приседаниях, которые тормозят рост ваших ног/ягодичных

Это чревато не только травмами, но и тем, что много присесть вы так не сможете. Как нам улучшить мобильность наших плеч? Есть ряд упражнений:

5 ошибок в приседаниях, которые тормозят рост ваших ног/ягодичных

Эти упражнения можно выполнять и дома, чем чаще-тем лучше. Тренировочную резинку купить — не проблема, а для другого упражнения подойдет и черенок от швабры.

Более того, можно выполнять первое из упражнений так же с резинкой, даже эффективней швабры, вот демонстрация:


Ошибка вторая

Вы приседаете лишь до параллели. Если вы можете приседать глубже, обязательно приседайте глубже. Чем глубже вы присядете, тем больше у вас буду работать ягодичные мышцы, и мышцы задней поверхности бедра.

В то время как приседания до параллели будут работать в основном над передней поверхностью бедра — квадрицепсом.

5 ошибок в приседаниях, которые тормозят рост ваших ног/ягодичных

Всегда старайтесь приседать так глубоко, как только можете. Ваша задача — не присесть с максимальным весом, а поработать над мышцами.

Ошибка третья

Вы переносите вес отягощения на носки во время подъема. В итоге это может привести к подъему на носки, что вообще очень травмоопасно и категорически запрещено.

Читайте также:  Как тренировать дельты с гантелями.

5 ошибок в приседаниях, которые тормозят рост ваших ног/ягодичных

Все движение вся ваша ступня должна четко стоять на полу. Представьте, что вы пол от себя толкаете вниз, а не приседаете. Многим такая ментальность помогает удерживать пятки неотрывно.

Так же помните о том, что движения в тазобедренном суставе во время приседов происходит одновременно с движением в коленях. Не по очереди, что тоже часто случается.

Тут помогает представить, что позади вас стоит стул, до которого вам нужно дотянуться тазом, и сесть. Отведение таза и приседание происходит одновременно.

Еще одна причина отрыва пяток может быть в том, что ваши колени заваливаются "внутрь":

5 ошибок в приседаниях, которые тормозят рост ваших ног/ягодичных

Это само по себе ошибка. Помните о том, что ваши колени в течение всего подхода должны "смотреть на носки. Иногда помогает шире поставить ноги, или развести носки немного в стороны.

Ошибка четвертая

Дыхание во время приседаний. Как только вы начинаете дышать во время опускания вниз или в нижней точке, вы полностью теряете всю стабильность в мышцах кора (центр тела). Что из за этого происходит? В принципе, ошибка первая, вы заваливаетесь вперед на подъеме.

Так же из-за этого сильно страдает максимальный вес, с которым вы можете присесть.

Как правильно дышать?

  • В верхней точке делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание.
  • Спускаемся вниз, поднимаемся вверх .
  • В верхней точке делаем выдох, и снова глубокий вдох.

Помочь все это сделать может специальный тяжелоатлетический ремень, подобный:

5 ошибок в приседаниях, которые тормозят рост ваших ног/ягодичных

Пятая ошибка

Вы недостаточно отдыхаете между подходами приседаний. Помните о том, что отдых между подходов приседаний должен быть довольно продолжительный. Самое важное — восстановить дыхание. Обычно это не менее 3-х минут. В среднем, это 3-5 минут, не больше, не меньше.

Источник

Читайте также:  Нижний хват на бицепс, я делал все неправильно! Решение проблемы
Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
contact me

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий