Старательно приседаете в надежде, что у вас вырастут ноги и ягодицы, но они не растут? Отбросим вопрос генетики, давайте рассмотрим популярные ошибки в приседаниях со штангой, которые будут сильно мешать развиваться вашим мышцам.
Ошибка первая
У вас плохая растяжка. У очень многих в результате сидячего образа жизни, проблема со сведением лопаток. Плечи рвутся вперед.
В чем тут проблема? В том, что из-за этого намного сложнее держать торс в нужном положении во время приседаний, и происходит сильное "заваливание" корпуса вперед, при этом горбится спина.
Это чревато не только травмами, но и тем, что много присесть вы так не сможете. Как нам улучшить мобильность наших плеч? Есть ряд упражнений:
Эти упражнения можно выполнять и дома, чем чаще-тем лучше. Тренировочную резинку купить — не проблема, а для другого упражнения подойдет и черенок от швабры.
Более того, можно выполнять первое из упражнений так же с резинкой, даже эффективней швабры, вот демонстрация:
Ошибка вторая
Вы приседаете лишь до параллели. Если вы можете приседать глубже, обязательно приседайте глубже. Чем глубже вы присядете, тем больше у вас буду работать ягодичные мышцы, и мышцы задней поверхности бедра.
В то время как приседания до параллели будут работать в основном над передней поверхностью бедра — квадрицепсом.
Всегда старайтесь приседать так глубоко, как только можете. Ваша задача — не присесть с максимальным весом, а поработать над мышцами.
Ошибка третья
Вы переносите вес отягощения на носки во время подъема. В итоге это может привести к подъему на носки, что вообще очень травмоопасно и категорически запрещено.
Все движение вся ваша ступня должна четко стоять на полу. Представьте, что вы пол от себя толкаете вниз, а не приседаете. Многим такая ментальность помогает удерживать пятки неотрывно.
Так же помните о том, что движения в тазобедренном суставе во время приседов происходит одновременно с движением в коленях. Не по очереди, что тоже часто случается.
Тут помогает представить, что позади вас стоит стул, до которого вам нужно дотянуться тазом, и сесть. Отведение таза и приседание происходит одновременно.
Еще одна причина отрыва пяток может быть в том, что ваши колени заваливаются "внутрь":
Это само по себе ошибка. Помните о том, что ваши колени в течение всего подхода должны "смотреть на носки. Иногда помогает шире поставить ноги, или развести носки немного в стороны.
Ошибка четвертая
Дыхание во время приседаний. Как только вы начинаете дышать во время опускания вниз или в нижней точке, вы полностью теряете всю стабильность в мышцах кора (центр тела). Что из за этого происходит? В принципе, ошибка первая, вы заваливаетесь вперед на подъеме.
Так же из-за этого сильно страдает максимальный вес, с которым вы можете присесть.
Как правильно дышать?
- В верхней точке делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание.
- Спускаемся вниз, поднимаемся вверх .
- В верхней точке делаем выдох, и снова глубокий вдох.
Помочь все это сделать может специальный тяжелоатлетический ремень, подобный:
Пятая ошибка
Вы недостаточно отдыхаете между подходами приседаний. Помните о том, что отдых между подходов приседаний должен быть довольно продолжительный. Самое важное — восстановить дыхание. Обычно это не менее 3-х минут. В среднем, это 3-5 минут, не больше, не меньше.
