5 упражнений для тренировки бицепса

Тренировки

5 упражнений для тренировки бицепса

Кто не хочет обладать сильными рельефными руками, с бицепсом идеальной округлой формы, и в данной статье я подобрал комплекс упражнений, который будет эффективен для прокачки двуглавой мышцы плеча под различными углами и даст вашим рукам максимальный стимул к мышечному росту.

1. Подъем штанги на бицепс стоя

5 упражнений для тренировки бицепса

Подъем прямого грифа на бицепс можно назвать базовым движением для развития бицепсов в котором мы работаем с достаточно большими весами в силовом режиме с возможностью небольшого «читинга» что даст максимальное кровенаполнение вашим мышцам.

Для выполнения упражнения стоя удерживаем в выпрямленных руках штангу, руки на ширине плеч. В исходном положении гриф штанги касается бёдер, а локти прижаты к корпусу. Выполняем подъем штанги не подымая локтей, в верхней точке амплитуды вы должны максимально сократить бицепс и задержать гриф в верхнем положение на секунду после чего плавно возвращаем штангу в исходное положение. Важно не задирать локти при подъёме дабы исключить помощь мышц синергистов.

2. Подъем на бицепс со штангой на скамье Скотта

5 упражнений для тренировки бицепса

Работа на скамье Скотта позволяет полностью исключить какой-либо «читинг» при правильной технике выполнения упражнения.

Для выполнения упражнения возьмите W-образный гриф и займите положение на скамье таким образом, чтобы ваше плече полностью было прижато к скамье, локти слегка согнуты. Выполните подъем на бицепс штанги после чего плавно верните штангу в исходное положение. Важно не разгибать руки в локтях до конца что бы не перегрузить связки в начальной точке амплитуды, а так же н отрывайте плеч от скамьи во время подъёма.

Читайте также:  5 эффективных упражнений в домашних условиях.

3. Сгибание рук с гантелями сидя

5 упражнений для тренировки бицепса

Данное упражнение мы будем выполнять с супинацией что поможет лучше распределить нагрузку между двумя мышечными пучками бицепса, а так же включить в работу брахиализ.

Сядьте на скамью спинка которой расположена под небольшим углом назад и опустите руки вниз так что бы они находились перпендикулярно полу, в руках удерживаем пару гантель, руки повернуты ладонями к себе. Выполните поочередный подъем рук с разворотом наружу, таким образом, чтобы ваша ладонь смотрела наверх. При сгибании рук не подымайте плеча, подъем выполняем только за счет сгибания руки в локтевом суставе.

4. Молотки

5 упражнений для тренировки бицепса

Для выполнения данного упражнения стоя ровно удерживаем по бокам пару гантелей, ладонь руки направленна к корпусу. Поочередно сгибаем руки с гантелью не разворачивая при этом запястья. Локоть не меняет своего положения, после максимального сокращение бицепса плавно опускаем руку в исходное положение. Начинаем сгибание второй рукой только после полного разгибания первой.

5. Сгибание рук в кроссовере

5 упражнений для тренировки бицепса

Для выполнения мы должны стать по середине рамы кроссовера, руки подняты и развернуты ладонями вверх, в каждой руке удерживаем рукоять прикрепленную к верхнему блоку тренажера. Выполняем одновременное сгибание рук в локте при этом локоть не должен опускаться вниз. После чего плавно разгибаем руки в исходное положение.

Напишите в комментариях используете ли вы какие-то из этих упражнений в своих тренировках. Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подпишитесь на smart fitness что бы не пропустить новые интересные статьи о фитнессе и тренировках.

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий