5 Золотых правил для набора мышечной массы с собственным весом

Тренировки

Вы задумывались, почему нам постоянно навязывают тренажерный зал? Ведь получить идеально тело можно и в домашних условиях. Для этого необходимо соблюдать пять основных принципов.

5 Золотых правил для набора мышечной массы с собственным весом

Мышечная масса с помощью собственного веса

Тренировки с собственным весом эффективней увеличивают мышечную массу и силу мышц. Об этом мы говорили в этой статье: "Отжимания против Жима лежа. Что лучше выбрать для набора мышечной массы?". Как и в любой другой тренировки, мышцы растут, когда соблюдаются эти факторы:

  • Мышечный отказ
  • Прогрессивная нагрузка
  • Увеличения времени под нагрузкой
  • Развитие быстрых мышечных волокон
  • Дисциплина

Если один из этих элементов выпадает, результат получается отрицательным.

5 Золотых правил для набора мышечной массы с собственным весом

Мышечный отказ

Чтобы стимулировать набор мышечной массы, выполняйте упражнения до тех пор, пока не почувствуете сильное локальное утомление. Это укрепит вашу психологическую стойкость и поднимет гормональный фон.

Для достижения мышечного отказа, в своих тренировках я использую "гигантские подходы". Например, мой комплекс на грудь:

Гигантские подходы — это выполнение более трех упражнений без отдыха

Используйте гигантские подходы если хотите увеличить интенсивность.

Прогрессивная нагрузка

Без развития силы, не будет никакой мышечной массы. Работая с собственным весом тела, старайтесь раз в неделю добавлять дополнительное отягощения.

Это может быть: рюкзак, резиновые ленты и подручные средства.

Увелечения времени под нагрузкой

Доказано в различных исследованиях, что необходимое время под нагрузкой для развития мышечной массы находится в диапазоне 40-60 секунд. Этот показатель возьмите за ориентир.

Также выполняйте упражнение и в эксцентрической фазе, а не только используйте концентрическую. На примере отжимания, идеальным вариантом будет: 3 секунды эксцентрической фазы и 2 секунды концентрической, за 1 подход.

Эксцентрическая фаза — когда мышцы растягиваются.

Концентрическая фаза — когда мышцы сокращаются.

5 Золотых правил для набора мышечной массы с собственным весом

Развитие быстрых мышечных волокон

Самые большие волокна в нашем организме — это быстрые. Они развиваются, когда получают мощную нагрузку. Например, при выполнении жима лежа на 1-5 повторений.

Читайте также:  Лучшее и самое простое упражнение для снятия сутулости

Похожий эффект при тренировках с собственным весом можно получить используя металлический жилет или отжимания с хлопком.

Дисциплина

В этот пункт входит как постоянные тренировки, их должно быть не меньше 3 раз в неделю. Так и режим питания, и отдыха. Когда ваша задача нарастить максимальное количество мышц, вам необходимо делать акцент на углеводы и белки. Сон при этом должен быть не менее 7 часов.

На мой взгляд, это пять основных правил, которые должны соблюдаться при тренировках с собственным весом. Если данная статься была полезна, поставьте палец вверх и напишите комментарий. Всем спасибо.

Источник

Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
contact me

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий