7 легендарных упражнений для увеличения рук

Тренировки

7 легендарных упражнений для увеличения рук

Любой начинающий культурист первостепенной задачей ставит увеличение объёма рук. Ведь именно руки являются первым показателем занимается ли человек спортом или нет. Но для того, чтобы нарастить руки хотя бы до 45 сантиметров недостаточно просто ходить в спортзал 3 раза в неделю. А если вы уже задались этой целью, то в ее реализации поможет хорошая тренировочная программа. Вы можете воспользоваться моей или составить собственную, используя мое руководство.

Как составить программу тренировок

7 легендарных упражнений для увеличения рук

Во-первых, выбирайте наиболее эффективные упражнения, в которых уверены.

Во-вторых, не старайтесь «удивлять» свои руки на каждой тренировке новыми упражнениями, работайте по одной программе.

В-третьих, используйте разные тренировочные принципы и определяйте, какой вам подходит больше всего. Мне наибольший эффект давали тренировки синергистов, но тренировки антагонистов не менее эффективны.

Программа тренировок на руки

7 легендарных упражнений для увеличения рук

Программу тренировок выстраивайте поэтапно. Отдельная тренировка на руки не подойдет новичку, но может стать очень эффективным инструментом для спортсменов более высокого уровня. На первом этапе можно не тренировать руки совсем, используя базовые упражнения для грудных мышц и спины. На втором — используйте упражнения для рук только в качестве «добивки», по прежнему отдавая предпочтение базовым упражнениям на тренировке. И уже на третьем этапе можете пробовать нагружать руки более серьезными объемами.

Я выкладываю свою тренировочную программу. Подберите себе тренировочные веса, и если вы не новичок, она принесет вам хорошие результаты.

Упражнения на бицепс

7 легендарных упражнений для увеличения рук

1️⃣Сгибания рук со штангой с отведёнными назад локтями стоя. 50 кг по 10 повторений. 4 рабочих подхода. Отдых 2 минуты.

2️⃣Сгибания рук с ez-рукоятью в нижнем кроссовере. 40 кг по 15 повторений. 3 рабочих подхода. Отдых 90 секунд.

Читайте также:  Лучшее упражнение на тренировку ног дома. Программа тренировки ног базовыми выпадами.

3️⃣Молот Рича. 23 кг по 12, 12, 10 и 10 повторений. Отдых 1 минута.

Упражнения на трицепс

7 легендарных упражнений для увеличения рук

1️⃣Отжимания на брусьях. 50 кг по 10 повторений. 4 рабочих подхода. Отдых 2 минуты.

2️⃣Французский жим лёжа в наклоне. 50 кг по 10 повторений. 3 рабочих подхода. Отдых 90 секунд.

3️⃣Разгибания рук в блочном тренажере с прямой рукоятью. 100 кг по 12 повторений. 3 рабочих подхода. Отдых 90 секунд.

4️⃣Разгибания рук в блочном тренажере с веревочной рукоятью. 35 кг по 20 повторений. 2 рабочих подхода. Отдых 1 минута.

Мышцы будут хорошо отзываться ростом только к тем нагрузкам, к которым они уже подготовлены. И не забывайте про правильное дыхание на тренировке

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий