Гантели наиболее популярный спортивный инвентарь для домашних тренировок, так как занимают немного места, и существует возможность менять вес на них в широком диапазоне.
Ниже рассмотрим домашнюю full body тренировку с гантелями, основанную на системе Плинтовича. Особенность этой системы состоит в применении периодизации нагрузок. В течение недели вы выполняете тренировки на все основные группы мышц 3 раза с разной интенсивностью:
- Тяжёлая — 100%
- Средняя — 70-80%
- Лёгкая — 50%
✔ Тяжёлая тренировка рассчитана на максимальное травмирование мышечных волокон, после чего следует период восстановления в одну неделю до следующей тяжёлой тренировки.
✔ Средняя тренировка используется для истощения энергетических запасов мышц.
✔ Лёгкая тренировка используется, чтобы поддерживать мышечную ткань активной, что ускорит анаболические процессы внутри неё.
1 День
Тяжёлая
- Выпады с гантелями — 5х8 ()
- Жим лёжа гантелей под наклоном — 5х8 ()
- Тяга гантелей в наклоне — 5х8 ()
- Жим гантелей стоя — 4х8
- Разгибания руки с гантелью из-за головы — 3х8 ()
- Сгибания рук с гантелями — 3х8 ()
2 День
Средняя
Повторяем тренировку первого дня с весом 70-80%.
3 День
Лёгкая
- Приседания — 50 раз ()
- Отжимания — 50 раз
- Подтягивания — 50 раз ()
- Жим гантелей стоя — 4х8 ()
- Обратные отжимания на трицепс от скамьи — 30 раз ()
- Сгибания рук с гантелями — 3х8 ()
Пояснения к программе
Отказ
❗ Отказ применяется только в последнем подходе в тяжёлый день с целью увеличить результат.
Вес
❗ Если у вас нет возможности менять вес гантелей, то есть брать 70-80% и 50% от нагрузки в тяжёлый день следует сокращать количество повторений, например:
- В средний день вместо 5х8 и 4х8 делайте 3х8, вместо 3х8 делайте 2х8
- В лёгкий день вместо 4х8 делайте 2х8
Программа рассчитана максимум на 2 месяца, после чего её следует менять.
Друзья, если информация была для вас полезной, ставьте палец вверх и подписывайтесь на канал. Всех благ!
НАШ САЙТ: FIT4HEALTH.RU
