Домашняя программа тренировок с гантелями. Full body

Тренировки

Гантели наиболее популярный спортивный инвентарь для домашних тренировок, так как занимают немного места, и существует возможность менять вес на них в широком диапазоне.

Домашняя программа тренировок с гантелями. Full body

Ниже рассмотрим домашнюю full body тренировку с гантелями, основанную на системе Плинтовича. Особенность этой системы состоит в применении периодизации нагрузок. В течение недели вы выполняете тренировки на все основные группы мышц 3 раза с разной интенсивностью:

  • Тяжёлая — 100%
  • Средняя — 70-80%
  • Лёгкая — 50%

Тяжёлая тренировка рассчитана на максимальное травмирование мышечных волокон, после чего следует период восстановления в одну неделю до следующей тяжёлой тренировки.

Средняя тренировка используется для истощения энергетических запасов мышц.

Лёгкая тренировка используется, чтобы поддерживать мышечную ткань активной, что ускорит анаболические процессы внутри неё.

1 День

Тяжёлая

  1. Выпады с гантелями — 5х8 ()
  2. Жим лёжа гантелей под наклоном — 5х8 ()
  3. Тяга гантелей в наклоне — 5х8 ()
  4. Жим гантелей стоя — 4х8
  5. Разгибания руки с гантелью из-за головы — 3х8 ()
  6. Сгибания рук с гантелями — 3х8 ()

Домашняя программа тренировок с гантелями. Full body

2 День

Средняя

Повторяем тренировку первого дня с весом 70-80%.

3 День

Лёгкая

  1. Приседания — 50 раз ()
  2. Отжимания — 50 раз
  3. Подтягивания — 50 раз ()
  4. Жим гантелей стоя — 4х8 ()
  5. Обратные отжимания на трицепс от скамьи — 30 раз ()
  6. Сгибания рук с гантелями — 3х8 ()

Домашняя программа тренировок с гантелями. Full body

Пояснения к программе

Отказ

❗ Отказ применяется только в последнем подходе в тяжёлый день с целью увеличить результат.

Вес

❗ Если у вас нет возможности менять вес гантелей, то есть брать 70-80% и 50% от нагрузки в тяжёлый день следует сокращать количество повторений, например:

  • В средний день вместо 5х8 и 4х8 делайте 3х8, вместо 3х8 делайте 2х8
  • В лёгкий день вместо 4х8 делайте 2х8
Читайте также:  Как эффективно накачать руки дома. Доступный каждому комплекс упражнений, который забьет ваш трицепс уже (за 7 минут в день)

Программа рассчитана максимум на 2 месяца, после чего её следует менять.

Друзья, если информация была для вас полезной, ставьте палец вверх и подписывайтесь на канал. Всех благ!

НАШ САЙТ: FIT4HEALTH.RU

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий