Хотите накачать плечи — не делайте по 10 повторений

Тренировки

В комментария к статье "Упражнения, чтобы плечи были как пушечные ядра" один из читателей спросил, почему необходимо делать большие повторения (15-20 в подходе или же суперсеты), а не стандартные 10 повторов. Сегодня мы разберём этот вопрос.

Хотите накачать плечи - не делайте по 10 повторений

Основы тренинга плеч

Давайте вспомним то, о чем мы уже многократно говорили. Чтобы дельтовидные мышцы росли, необходимо соблюдать простые условия:

  • Большое количество повторений в подходе
  • Отдельный день для дельт (не совмещать с ногами)
  • Делать акцент на среднюю и заднюю дельты (так как передняя у всех доминирует)

Как мы с вами помним, дельты — это одни из наиболее тяжело растущих мышц. Так как обычный тренировочный подход (10 повторов на массу) не работает, нужно изменять стилистику тренировки.

Что говорит наука? Мнения атлетов

Хотите накачать плечи - не делайте по 10 повторений

Ниже будет представлена информация из статьи Била Гейгера о бодибилдере Томе Граффе:

… Графф использует уникальный высоко-объемный подход с высокой частотой тренировок, который принесет пользу каждому, кто стремится добавить ширины и рельефа своим дельтам…

…Обычно я стараюсь делать 12-15 повторений. Я пробовал делать меньше двенадцати, но зачастую, когда я ограничивался 8 повторами в подходе, возникало ощущение, что этого мало…

При этом, не стоит забывать, что дельта — довольна маленькая мышца. И увеличить её можно за счёт накопления гликогена и воды в ней. Используя высокоповторный тренинг мы стимулируем накопление гликогена и, соответственно, воды в мышце. Вот статья на этот счёт:

…Подходы с большим количеством повторений резко уменьшают запасы гликогена. Как бы это ни казалось парадоксальным, но организм, реагируя на такое уменьшение, начинает увеличивать запасы гликогена в мышцах. В долгосрочной перспективе это приводит к растяжению клеток, увеличению общего объема мышц и выделению анаболических гормонов.

Это наиболее действенно именно для маленьких мышц (например икры, дельты, бицепс). На более крупных мышцах это не так эффективно.

Читайте также:  Как накачать плечи с небольшими весами?

Помните, что дельтовидные мышцы маленькие. И вы попросту не сможете в изолирующих упражнения поднимать большие веса с небольшим количеством повторений, не прибегая к читингу.

Хотите накачать плечи - не делайте по 10 повторений

Выводы

Высокие повторы с большой интенсивностью более подходят для прокачки маленьких мышечных групп. Используйте либо количество повторений более 15 в подходе, либо суперсеты или трисеты. Акцентируйте внимание на средней и задней дельте.

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий