В комментария к статье "Упражнения, чтобы плечи были как пушечные ядра" один из читателей спросил, почему необходимо делать большие повторения (15-20 в подходе или же суперсеты), а не стандартные 10 повторов. Сегодня мы разберём этот вопрос.
Основы тренинга плеч
Давайте вспомним то, о чем мы уже многократно говорили. Чтобы дельтовидные мышцы росли, необходимо соблюдать простые условия:
- Большое количество повторений в подходе
- Отдельный день для дельт (не совмещать с ногами)
- Делать акцент на среднюю и заднюю дельты (так как передняя у всех доминирует)
Как мы с вами помним, дельты — это одни из наиболее тяжело растущих мышц. Так как обычный тренировочный подход (10 повторов на массу) не работает, нужно изменять стилистику тренировки.
Что говорит наука? Мнения атлетов
Ниже будет представлена информация из статьи Била Гейгера о бодибилдере Томе Граффе:
… Графф использует уникальный высоко-объемный подход с высокой частотой тренировок, который принесет пользу каждому, кто стремится добавить ширины и рельефа своим дельтам…
…Обычно я стараюсь делать 12-15 повторений. Я пробовал делать меньше двенадцати, но зачастую, когда я ограничивался 8 повторами в подходе, возникало ощущение, что этого мало…
При этом, не стоит забывать, что дельта — довольна маленькая мышца. И увеличить её можно за счёт накопления гликогена и воды в ней. Используя высокоповторный тренинг мы стимулируем накопление гликогена и, соответственно, воды в мышце. Вот статья на этот счёт:
…Подходы с большим количеством повторений резко уменьшают запасы гликогена. Как бы это ни казалось парадоксальным, но организм, реагируя на такое уменьшение, начинает увеличивать запасы гликогена в мышцах. В долгосрочной перспективе это приводит к растяжению клеток, увеличению общего объема мышц и выделению анаболических гормонов.
Это наиболее действенно именно для маленьких мышц (например икры, дельты, бицепс). На более крупных мышцах это не так эффективно.
Помните, что дельтовидные мышцы маленькие. И вы попросту не сможете в изолирующих упражнения поднимать большие веса с небольшим количеством повторений, не прибегая к читингу.
Выводы
Высокие повторы с большой интенсивностью более подходят для прокачки маленьких мышечных групп. Используйте либо количество повторений более 15 в подходе, либо суперсеты или трисеты. Акцентируйте внимание на средней и задней дельте.
