Иной взгляд на отжимания — всё что нужно знать

Тренировки

Давайте разберем, как основные ошибки в отжиманиях, так и усложнения, после которых это движение уже не покажется таким легким. Именно прогрессия нагрузок — залог успешных тренировок.

Ещё один момент — это провал в лопатках.

Да, вполне нормально, когда при опускании лопатки сводятся, а при выжимании — разводятся и плечами как бы выталкиваем себя дополнительно наверху. Но из-за слабого плечевого пояса и не понимания техники, атлеты могут на протяжении всего движение проваливаться в плечах. Это дело стоит исправлять — больше обращайте на это внимание и постепенно переучитесь.

Иной взгляд на отжимания - всё что нужно знать

Отжимания от пола не такое простое упражнение, если знать как его усложнить

Амплитуда движения и положение рук

Что касается амплитуды движения, тут 2 основных ошибки. Первая — это опускания не до конца, что допускается, когда мы только учимся отжиматься. Но старайтесь как можно скорее избавляться от этого, чтобы не вошло в привычку. Ведь очень ощутимая разница, между 30 отжиманиями до касания грудью земли, и если мы тоже делаем 30, но на 3-5 см опускаемся не до конца.

Особенно, если цель прокачать мышцы, то это всё играет роль и потеря амплитуды тут ни к чему. У кого позволяет подготовка — можно пробовать глубокие отжимания, чтобы повысить амплитуду. Это можно делать или на брусьях, или на упорах, в том числе и дома.

А вот насчет выпрямления рук, всё зависит от ситуации, если это соревнования или сдача норматива, то скорее всего, нужно разгибать полностью. А если тренировка и цель — мышцы, то чуть-чуть не разгибайте до конца, чтобы сохранять напряжение. При этом не стоит понимать буквально и не тормозить себя в середины амплитуды.

Читайте также:  Упражнения, которые быстро уберут жир с рук и плеч в домашних условиях. Быстрый результат за 30 дней.

Первую часть с разбором отжиманий, можно прочесть в другой моей статье, если не видели.

Во всех видах отжимание, контролируйте как фазу подъема, так и опускания, не бросайте корпус вниз.  По различным вариациям и сложности — в отжиманиях их просто десятки, можно запросто потеряться, но я расскажу про самые эффективные.

Если вы за подход делаете порядка 20-25 раз, можно переходить на более сложную вариацию, чем более сложный вид, тем количество раз для перехода на следующий уровень может быть меньше. И достаточно делать раз 10-15, например, в отжиманиях с ногами на стене.

Неплохим способом для начинающих будут и отжимания от скамьи, когда руки сзади, но не опускайтесь ниже 90 градусов, чтобы не создавать перегрузку в плечах.

Иной взгляд на отжимания - всё что нужно знать

Даже самые простые варианты отжиманий (на первый взгляд) можно усложнив поменяв скорость и технику выполнения

Что делать, если обычные отжимания кажутся легкими

Усложненные вариации — это или мы делаем в глубокой амплитуде на брусьях. Или заносим ноги на возвышенность. Постепенно, чем выше ноги, тем больше работает плечевой пояс. Ещё варианты отжиманий Ганнибала, которые уже для среднего и выше уровня, чем ниже беремся, тем сложнее. Можно ещё попробовать нижний хват, или такие отжимания одной рукой. Но не стоит частить с этим, нагрузка не малая.

Приближаясь к отжиманиям в стойке — сначала можно пробовать V образные отжимания, отжимания у стены и собственно без неё, есть различные вариации силовых выходов, при этом, конечно, нужно уметь и саму стойку.

Кроме того, разнообразить такую жимовую тренировку можно статикой, которую делать в конце. По сути, это усложненная планка, только тут, кроме пресса, активно работают руки и делая это вы повысите качество и количество своих отжиманий. Или же делать стато-динамику, когда на несколько секунд фиксируемся то в нижней точке, то в середине амплитуды.

Читайте также:  Хотите мощную грудь- исключите эти два упражнения из программы

Если чувствуете силы можно пробовать . То есть взрывные отжимания. Начать стоит с ходьбы в отжиманиях, потом постепенно пытаться оторвать от земли руки, делать различные хлопки, это здорово прокачает и классические отжимания.



Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь — регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ.

Больше контента — смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.

❗️Обратите внимание

Напоминаю об обязательной консультации со специалистом статья носит лишь информационный характер

Источник

Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
contact me

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий