Извечный вопрос оптимальной продолжительности тренировки: некоторые мысли

Тренировки

24 мартаНет отметокТом Венуто

Силовая тренировка должна длиться около часа — это хороший практический совет, который часто можно услышать, но это не жесткое правило.

Тренировка может быть длиннее или короче и все равно оставаться эффективной.

Режим большинства знаменитых профессионалов раньше выглядел так: тренировки продолжительностью больше часа, часто от 90 минут до двух часов.

Обычным людям предписывали тренироваться не более 45-60 минут, так как это совпадает с колебанием уровня определенных гормонов.

Тренеры становятся все более предприимчивыми или эксцентричными (или и то, и другое!) и начинают делать очень странные заявления о своих "специальных системах" тренировок, которые позволяют похудеть, сжечь больше жира или нарастить больше мышц за меньшее время.

Иногда это "всего одна минута в день".

И в этот период (в котором мы все еще находимся), большинство начинающих уже не знают, во что им верить, и даже опытные спортсмены ставят под сомнение свой собственный подход.

Не зря ли они проводят так много времени в спортзале?
Или наоборот, они тренируются слишком мало?
Полезно или вредно тренироваться дольше?

Факторы персонализации, которые влияют на идеальную продолжительность тренировки

Ответ на большинство вопросов о силовых тренировках начинается со слов "В зависимости от…" и это особенно верно для вопросов об их продолжительности.

Продолжительность тренировки зависит от множества факторов, включая следующие:

1. Ваш тренировочный опыт: вы новичок, у вас средний уровень или вы продвинутый спортсмен?

2. Ваши цели: вы тренируетесь для улучшения внешности, это бодибилдинг (размер мышц), пауэрлифтинг (сила), здоровье и спортивная форма, выносливость, сжигание жира или комбинация всего перечисленного?

3. Восстановительные способности: как вы переносите большой тренировочный объем?

4. Режим разделения: вы тренируете все тело, половину тела или только одну или две его части за одну тренировку?

5. Персональные предпочтения: какой тренировочный стиль вам нравится больше всего: короткий и интенсивный или продолжительный и расслабленный?

6. Результативность: текущие результаты вас удовлетворяют?

7. Расписание: сколько у вас есть времени и сколько конкретно вы хотите потратить на тренировки?

Если программа подходит вашему уровню опыта, соответствует целям, предпочтениям и приносит отличные результаты, то не все ли равно, какова ее продолжительность?

Все равно во всех случаях, кроме последнего пункта из списка.

Не все равно, если вы очень заняты, и так уж получается, что фактор времени весьма важен для абсолютного большинства людей.

Читайте также:  7 легендарных упражнений для увеличения рук

Вот почему так много тренеров в наши дни специализируются на создании тренировок для ограниченных во времени людей.

Обычно они используют сберегающие время техники, такие как круговые и мини-круговые тренировки, суперсеты, плотные тренировки (с короткими интервалами отдыха), различные тренировки на отдельные части тела или минималистический режим на все тело с применением компаундных или гибридных упражнений.

Используя такие методы и высокий уровень интенсивности, можно легко втиснуть эффективную тренировку с отягощениями в 30 минут, если это необходимо.

Учитывая баланс практических соображений, таких как свободное время, персонализацию целей и предпочтений, в совокупности с физиологическими особенностями, такими как запас энергии и гормональные реакции, можно сказать, что

продолжительность тренировки 45-60 минут — это вполне разумный практический ориентир.

Серьезные бодибилдеры, фитнесс-модели и спортсмены часто тренируются немного дольше. Моя тренировка обычно продолжается не меньше часа и довольно часто — 75-80 минут. Мне нравится тренироваться и я получаю отличные результаты, но остается несколько важных вопросов.

Первый: вредно ли тренироваться дольше часа, если вы не генетически одаренный, усиленный препаратами профессионал?

Второй: существует ли оптимальная продолжительность тренировки для достижения специфичных целей, таких как сила и рост мышечной массы? Если да, то какова она?

Не повредит ли силовая тренировка продолжительностью дольше часа?

Несколько исследований показали, что где-то между 45 и 60 минутами силовой тренировки уровень андрогенных гормонов, таких как тестостерон, падает, в то время как уровень катаболического гормона стресса кортизола растет.

Когда об этом узнали тренеры, они (неверно) истолковали эти данные как рекомендацию избегать тренировок продолжительностью более часа.

Целая тренировочная система была разработана и спланирована в соответствии с гормональными реакциями, и она касается не только продолжительности тренировки. Выбор упражнений, продолжительность отдыха, вес, количество повторений и время под нагрузкой были тщательно расписаны в зависимости от "благоприятной гормональной реакции".

Гормональная реакция на тренировку важна, но что было упущено, так это разница между кратковременными всплесками гормонов и их обычным уровнем.

Мой друг Бред Шойнфельд, спортивный физиолог, кандидат наук со специализацией в механике мышечного роста, объяснил так:

"Разница между хронически повышенным уровнем гормонов и гормональными кратковременными всплесками, это как разница между яблоками и апельсинами. Их просто нельзя сравнивать".

Он продолжил, добавив, что это не значит, что уровень гормонов после тренировки не имеет значения, просто гормональные всплески — это не единственный фактор мышечного роста.

Мышцы могут расти вследствие силовой тренировки и без "идеального" гормонального уровня.

Послетренировочный гормональный всплеск скорее играет вспомогательную роль для усиления роста мышечной массы, чем является основным, определяющим фактором.

Данные некоторых исследований показывают, что по сравнению с базовым уровень тестостерона остается повышенным в течение еще 90-120 минут после тренировки.

Читайте также:  Битва за силовые показатели. Гиревой марафон: часть №4 ✨

В ходе похожих исследований даже выяснилось, что у подэкспертных с самым высоким уровнем кортизола наблюдался и максимальный мышечный рост.

Поэтому в наши дни гормональные всплески больше не используются в качестве единственного способа оценки эффективности тренировки или выбора ее параметров, включая продолжительность.

Гормоны — это лишь небольшая часть общей картины.

Продолжительность и интенсивность тренировки

Очевидно, что не существует какой-то идеальной продолжительности, но учитывая факторы персонализации, упомянутые выше, может существовать оптимальное время лично для вас. Однако мы не можем обсуждать оптимальную продолжительность, не учитывая качество и интенсивность тренировки.

Важность этого пункта невозможно переоценить:

продолжительность тренировки не обязательно отражает ее качество или интенсивность.

На самом деле большая продолжительность часто является следствием низкой интенсивности или качества тренировки, так как интенсивность и продолжительность находятся в обратной зависимости.

Это также справедливо для кардио и сжигания жира.

Допустим, вы не спеша прогуливались со скоростью 4 км в час. Конечно, можно хвастаться, что "тренировались" целый час и считать, что этого достаточно для сохранения фигуры. Но на самом деле неторопливая прогулка просто недостаточно интенсивна, чтобы повысить уровень сердцебиения над показателем покоя, и на этом уровне сгорает немного калорий.

Вы просто прогулялись, провели время, но едва ли покусились на свой жировой запас.

То же самое происходит с силовой тренировкой и ростом мышечной массы. Существует масса способов и соблазнов отвлечься и потратить время впустую.

Можно провести в спортзале полтора-два часа за чтением журналов, смс-перепиской с друзьями и болтовней с приятелями, и с парой необременительных сетов между делом. Это вообще трудно назвать тренировкой, если уж на то пошло.

Видите, как легко ошибиться, если судить о тренировке только по ее продолжительности? Нет никакого смысла рассматривать ее в отрыве от других критериев.

Важно не количество времени, проведенного в спортзале, а его качество.

Насколько интенсивно вы работаете?
Насколько сосредоточенно?
Каково соотношение между интервалами работы и отдыха?
Как вы справились с целью, поставленной на этот день?
Насколько мощно вы заставили себя поработать?
Получили ли мышцы нагрузку?
Вы побили свой предыдущий личный рекорд?

С высоким качеством и интенсивностью усилий можно достичь большего за меньшее время. Именно так 30- или 45-минутная тренировка может превосходить 60-90-минутную.

Продолжительность тренировки и запас энергии

Другое важное соображение — это запас энергии, метаболический и нейральный (и даже психологический).

У вас есть определенное количество бензина в баке. В какой-то момент придет усталость, и закончится энергия. Если в этот момент продолжить тренироваться, то пострадает качество тренировки, и повысится риск травм из-за ухудшения техники исполнения.

Читайте также:  Как накачать нижний пресс? Упражнения для нижней части живота

Задача состоит в том, чтобы

понять, как долго вы можете тренироваться с максимальной отдачей без потери качества усилий, а затем разработать план тренировки, вписывающийся в эти временные рамки.

Чаще всего момент истощения в ходе интенсивной силовой тренировки располагают на часовой отметке от ее начала, хотя это индивидуальный фактор, зависящий от разновидности тренировки и тренировочных параметров, и в особенности от продолжительности периодов отдыха между подходами.

Например, если делать долгие перерывы, как это принято в тренировках на силу, то запасы энергии можно растянуть даже больше, чем на час, и все еще ощущать наличие силы.

С другой стороны, если интервалы отдыха будут очень короткими, практически тренировочный нон-стоп (это называют метаболической тренировкой), то вы сделаете больше сетов за меньшее время, но "задымитесь" гораздо раньше.

Даже 30-45 минут высокоинтенсивного метаболического тренинга полностью выматывают.

Извечный вопрос оптимальной продолжительности тренировки: некоторые мысли

Выбор упражнений тоже играет свою роль

В день ног, когда много приседаний, бывает просто невозможно сделать следующий подход через одну или две минуты после предыдущего. Вы никак не можете отдышаться.

Если поторопиться со следующим сетом, то тренировка станет более "метаболической", но при переходе к следующему уровень силы резко упадет.

Кроме того, не все можно заранее расписать. Решение ускориться или замедлиться чаще всего принимается на уровне ощущений, такой способ известен как инстинктивная тренировка или авторегуляция.

Продолжительность тренировки и индивидуальная реакция

То, что дает вам наилучший результат, вписываясь в имеющиеся временные рамки, и является правильной продолжительностью тренировки.

Я понимаю, что это еще один ответ из серии "В зависимости от…", но в этом то и смысл.

Пора прекратить дословно следовать тренировочным режимам из книг и журналов и начать слушать собственный организм, научиться принципам интуитивного тренинга.

Вам следует научиться развивать собственный тренировочный инстинкт и доверять ему.

Если вы работаете с отягощениями по 90 минут, вам это нравится и приносит отличные результаты, то было бы глупо укорачивать тренировку из-за того, что где-то написано, что правильная продолжительность — это 60 минут.

С другой стороны, если тело и мозг говорят вам, что 90 минут тренировки вас только истощают, не принося плодов, то следует сократить это время.

  • Интересно: Как накачать плечи и при этом сохранить суставы?

После 30 лет тренировок, доверяя одному лишь чутью и руководствуясь опытом, я знаю, когда мои мышцы готовы, а когда еще "сыроваты".

В первую очередь я уделяю внимание ощущениям, сосредотачиваюсь на результатах и нажимаю на то, что работает. Вам следует делать тоже самое.

первоисточникИсследования

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий