ЖИМ ШТАНГИ С ПОЛА | ЗАБЫТОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДЬ

Тренировки

ЖИМ ШТАНГИ С ПОЛА | ЗАБЫТОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДЬ

Жим лежа на полу снова входит в моду. Старое, забытое всеми упражнение опять появляется в тренировочных программах. Особенно у тех, у кого штанга дома есть, а вот скамья для жима и стойки под штангу отсутствуют. Главное же то, что жим штанги лежа на полу можно делать и в зале, ибо есть у этого старинного упражнения очень существенные преимущества. Как, впрочем, и недостатки. Про технику выполнения жима штанги на полу и еще про два крутых упражнения, которые можно делать без жимовой скамейки, читайте далее.

Зачем выполнять жим штанги с пола?

Если исключить самый банальный вариант ответа – штанга дома есть, а стоек нет, смысл выполнения жима лежа на полу можно уложить в шесть слов – для повышения силы трицепса и передней дельты. И, как следствие, для повышения результата в обычном жиме лежа со штангой на скамье.

ЖИМ ШТАНГИ С ПОЛА | ЗАБЫТОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДЬ

Поясню. Самый сложный момент в перемещении штанги вверх возникает при таком положении корпуса, когда плечевой пояс занимает параллельное положение к земле, а локти образуют угол в 90° с предплечьем. Вот, как на фото:

ЖИМ ШТАНГИ С ПОЛА | ЗАБЫТОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДЬ

Когда мы опускаем штангу вниз, грудные мышцы, трицепс и передняя дельтовидная растягиваются, как резиновые жгуты. Когда из нижнего положения выжимаем ее вверх, эти мышцы сокращаются и благодаря накопленному в них импульсу толкают снаряд в вертикальной плоскости.

Однако, при достижении параллели между плечами и грудью сила импульса иссякает и для перемещения штанги дальше, тело использует только силу трицепсов, особенно в последней фазе (фазе дожима). Ясное дело, если трицепсы слабые, выжать штангу вверх не получится, она замрет на месте и бухнется «недожатой» в исходную точку.

Читайте также:  Бодибилдинг - польза для здоровья

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 5 СОВЕТОВ ДЛЯ БОЛЬШОГО БИЦЕПСА

Жим штанги с пола не позволяет опускать снаряд так глубоко вниз как во время жима лежа на скамье. Амплитуда движения в этом упражнении процентов на 20 меньше, чем в классической версии, поэтому грудные мышцы и дельты работают менее активно, зато нагрузка на трицепс заметно возрастает.

ЖИМ ШТАНГИ С ПОЛА | ЗАБЫТОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДЬ

Вывод: жим штанги лежа на полу – это «обрезанная» версия обычного жима, служащая для повышения силового потенциала трехглавой мышцы плеча в первую очередь и всего плечевого пояса, во вторую.

Жим лежа на полу техника выполнения

Техника выполнения жима лежа на полу может показаться более простой, чем при выполнении упражнения на скамье, ибо по сути – это лишь половинка жима, но простота его обманчива. В пошаговом исполнении это выглядит так:

Шаг 1. Ложимся на пол и заползаем под штангу, чтобы гриф находился на уровне глаз. Удобно располагаемся на полу и крепко прижимаем поясницу к поверхности. Лопатки сжимаем, плечи опускаем, ноги сгибаем в коленях и упираемся ступнями в пол (как вариант).

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЧЕМ ПОЛЕЗНЫ ПРИСЕДАНИЯ?

Шаг 2. Снимаем штангу с низких стоек (либо просим это сделать напарника) и выводим ее вверх на прямые руки. Делаем глубокий вдох и медленно, подконтрольно опускаем штангу до касания локтями пола. С небольшой (на раз-два) задержкой в нижней точке траектории делаем выдох и мощным движением возвращаем штангу в исходное положение.

Жим штанги лежа на полу видео 1


Первый ролик был посвящен преимуществам этого упражнения для атлетов-пауэрлифтеров. Второй же, это рассказ о жиме пола, звучащий из уст профессионального бодибилдера, настоящего монстра массы, Джонни Джексона

Жим штанги лежа на полу видео 2


Читайте также:  "Для тех, кто слаб духом и телом": советы от отца бодибилдинга Евгения Сандова

Примечание: у этого упражнения есть два варианта исполнения, отличающиеся друг от друга постановкой ног. Первый вариант силовой, подразумевает сгибание ног в коленях для того, чтобы иметь возможность сделать прогиб в спине, так называемый мост.

Второй более «чистый», выполняется с прямыми вытянутыми ногами. Сделать мост в этом случае уже нельзя, поэтому нагрузка на целевые группы мышц и связок повышается, хотя величина рабочего веса существенно снижается.

Вывод: хоть техника выполнения жима лежа на полу теоретически очень похожа на обычный жим, но на практике очень сильно от него отличается.

Недостатки жима штанги на полу

Если позабыть, что при выполнении жима штанги лежа на полу помощь напарника становится крайне необходимой, а вероятность больно «ткнуться» локтями о пол есть объективной реальностью, остается лишь один недостаток жима штанги на полу, но самый серьезный. Урезанная траектория движения позволяет жать более тяжелую, чем обычно, штангу. И это здорово.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК ЗАНИМАЯСЬ БОДИБИЛДИНГОМ ЗАЩИТИТЬ СУСТАВЫ И СВЯЗКИ?

Плохо то, то повышение веса снаряда сопровождается повышением нагрузки на ротаторную манжету плеча (очень хрупкую систему мышц и связок вокруг плечевого сустава) и на локти. Ибо в конечной точке траектории, в момент дожима, штанга удерживается в вертикальной плоскости исключительно за счет силы плеч и локтей.

ЖИМ ШТАНГИ С ПОЛА | ЗАБЫТОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДЬ

Примечание: есть такое заболевание, тенденит (воспаление мышечных сухожилий в местах креплений) и к жиму штаги лежа оно имеет самое прямое отношение. Даже больше, жим штанги лежа с непомерными весами, как раз и является одной из причин его возникновения. По этой причине, в пауэрлифтинге тенденит плечевого и локтевого суставов считаются профессиональными заболеваниями.

Другими словами, регулярное выполнение жима штанги с пола с большим (рекордным, на 1-2 повтора весом) – это крутое, но крайне опасное занятие. Чтобы минимизировать риск появления травмы, перед его выполнением необходимо очень тщательно провести разминку всех суставов, не стесняясь выполнять специальное разогревающее упражнение под названием кубинский жим.

Читайте также:  Как сделать пресс рельефным (убрать жир на животе), на любом турнике. Показываю мои самые эффективные упражнения

Вывод: главный, нет, главнейший недостаток жима с пола – повышенная нагрузка на ротаторную манжету плеча и локтевые суставы. Поэтому, разминке перед этим упражнением нужно уделять особое внимание.

Послесловие

Жим лежа на полу со штангой, также, как и жим гантелей на полу и напольный французский жим – упражнения непростые и подходят они далеко не всем. Но я все же, надеюсь, что мой рассказ окажется полезным и позволит лучше разобраться в преимуществах и недостатках этих старинных вариаций жима на полу. Да пребудет с вами сила. И масса!

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий