КАЧАЕМ РУКИ ДОМА

Тренировки

КАЧАЕМ РУКИ ДОМА

Накачать руки дома с гантелями можно, хотя это и очень непросто. Я вообще, не поклонник тренировки рук в домашних условиях, поскольку набирать массу в зале можно в разы быстрее. Вот только тренажерные залы нынче пустеют. Вирус, карантин, все напуганы. Но руки тем и хороши, что их можно качать дома и поддерживать уже набранные объемы даже с минимальным набором инвентаря. Про 4 комплекса упражнений с гантелями для рук, и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Почему комплекс с гантелями?

Безусловно, тренировать руки в зале или дома лучше со штангой. Ибо чем больший вес в упражнении можно использовать, тем выше от него мышечный стресс и шансы на рост массы, соответственно. Правда, далеко не у каждого штанга дома есть, так же, как и турник с брусьями, да и приобретать их тем, кто уже привык качаться в зале, особого смысла нет.

КАЧАЕМ РУКИ ДОМА

Но коль уж обстоятельства сложились так, что приходится заниматься в домашних условиях, покупка двух разборных гантелей станет более практичной в экономическом плане инвестицией. Кроме того я считаю, что качать руки дома гантелями стоит и ещё по нескольким причинам:

  • Универсальность. Гантелями можно качать все мышцы рук: бицепс, трицепс, брахиалис, предплечья с высокой эффективностью.
  • Супинация. Качая бицепс с гантелями можно супинировать (поворачивать) кисть, добиваясь пикового сокращения двуглавой мышцы руки.
  • Унилатеральность. Гантели, в отличие от штанги, позволяют прокачивать каждую руку по отдельности и что важно, с повышенной ментальной концентрацией.
  • Траектория. Почти все упражнения для рук с гантелями имеют удлиненную амплитуду движения, что положительно сказывается на улучшении формы мышц.

Вывод: использовать гантели для тренировки рук в домашних условиях проще, чем штангу. Но не менее эффективно.

С чего начинать тренировку дома?

Конечно с разминки. И не только тренировку бицепса или трицепса, но и любую другую. Вот только в зале разогреться намного легче, поэтому, те, кто занимается в домашних условиях, на разминку плюют и берут сразу быка за рога. То есть гантели за рукояти.

Читайте также:  Как правильно делать классический жим гантелей стоя? Чтобы накачать мощные дельты

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС С НАУЧНОЙ ТОЧКИ ЗРЕНИЯ

Это большая ошибка, ибо относиться к домашней тренировке нужно очень осторожно. Получить травму или растяжение, качая руки дома гантелями так же легко, как и в спортзале. Поэтому, я настоятельно рекомендую перед занятием с отгощениями хорошенько разогреться. Приседания, отжимания, наклоны, легкие прыжки на месте повысят температуру тела, сделают связки эластичнее и подготовят сердце к работе.

КАЧАЕМ РУКИ ДОМА

За ними придет очередь суставной разминки и упражнений для трицепса, которые можно выполнять с весом своего тела. Пара разогревающих подходов для плеч и груди с легкими гантелями по 15-20 повторений нагонят крови в верх тела и повысят качество тренировочного процесса. А вот когда подготовительный этап закончится, тогда и настанет время качать руки.

Примечание: чтобы хорошо разогреть крупные группы мышц можно выполнить суперстет из двух простых упражнений: отжиманий от пола и приседаний. Отжались 20 раз, потом сразу присели 20 раз, перерыв в 45 сек затем еще кружок, и вы готовы к тренировке.

Вывод: чтобы домашняя тренировка рук прошла успешно к ней необходимо основательно подготовиться.

Комплексы упражнений для рук в домашних условиях

У каждого из нас свой тренировочный стаж, поэтому я предлагаю на выбор четыре комплекса от начального до мастерского, которые можно использовать в зависимости от своего уровня подготовки. Но хочу сразу предупредить, прежде, чем за них браться, особенно за два последних, стоит очень хорошо разобраться с техникой выполнения каждого упражнения.

Комплекс 1. Простой

КАЧАЕМ РУКИ ДОМА

Примечание: этот набор упражнений базируется на прокачке трицепса, поскольку от его приоритетного развития и зависит общая масса рук. А чередование жимовых и тяговых движений позволяет проработать мышцы без излишней нагрузки на локтевые суставы.

Читайте также:  Как накачать бицепс больше? Ряд практических рекомендаций.

КАЧАЕМ РУКИ ДОМА

Основой всех домашних комплексов тренировки рук с гантелями являются два упражнения: для бицепса – сгибание рук с супинацией стоя и для трицепса – французский жим с гантелей из-за головы. Они дают возможность использовать самые тяжёлые гантели, поэтому отдача от них в плане набора массы самая большая.

Комплекс 2. Объемный

КАЧАЕМ РУКИ ДОМА

Примечание: эта схема тренировки рук базируется на суперсетах. При желании, его можно выполнять в обычном порядке, делая отдых после каждого подхода, но наука говорит, а практика подтверждает, что совместная прокачка бицепса с трицепсом ускоряет восстановление мышц-антагонистов и значительно повышает отдачу от такой нагрузки.

Комплекс 3. Быстрый

КАЧАЕМ РУКИ ДОМА

Примечание: если нужно прокачать руки дома гантелями, а времени в обрез, этот комплекс идеально подойдёт.  Строится он на трисетах (выполнении трёх упражнений подряд без перерыва) и является самым энергозатратным, ибо гантели из рук выпускать нельзя на всём протяжении серии.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 6-12-25 | ЯДЕРНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ РУК

Взяв его за основу свой домашней тренировки рук будет не лишним делать его с помощью кистевых лямок. Тем более, что в нём присутствует такое непростое упражнение, как сгибания Зоттмана.

Сгибания Зоттмана


Комплекс 4. Тяжёлый

КАЧАЕМ РУКИ ДОМА

Примечание: суть этого ядерного комплекса проста – сильнейший стресс. Сдвоенный сет – это два упражнения, выполняемые без перерыва (как суперсет), но с одним снарядом. Вложенный сет – это трисет. Но между двумя упражнениями для трицепса вклинивается одно для бицепса с брахиалисом. Подобные методы интенсификации заставляют мышц рук работать в крайне некомфортном для них режиме. Такой набор упражнений предназначен для смелых людей, для тех, кто не боится боли и готов заступить за грань возможного.

Вывод: варианты тренировки рук в домашних условиях могут быть разными и отличаться даже не набором упражнений, а объемом нагрузки и ее интенсивностью.

Домашняя тренировка рук. Вопросы и ответы

Даже проводимая в аскетичных домашних условиях тренировка может давать больше отдачи, если разобраться с правилами ее построения и чётко им следовать.

Читайте также:  Как увеличить пик бицепса? Альтернативный способ

Зачем нужна статика? К набору массы статическая нагрузка никакого отношения не имеет. Я советую включить ее в свой домашний комплекс упражнений для рук по иной причине. Отсутствие базовых упражнений с тяжелой штангой негативно сказывается на силе и выносливости запястий и ведет к их ослаблению. Статическое удержание гантелей минимизирует этот процесс и позволяет поддерживать силу хвата на прежнем уровне. К тому же статика улучшает рельеф мышц рук и повышает их венозность.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК ЗАНИМАЯСЬ БОДИБИЛДИНГОМ ЗАЩИТИТЬ СУСТАВЫ И СВЯЗКИ?

Сколько раз качать руки за неделю? Одного раза в неделю будет вполне достаточно. Ибо помимо бицепса с трицепсом, есть еще плечи, ноги, грудь и спина. Да, дома нет тренажеров, и мы договорились, что нет и штанги, но даже при наличии всего двух разборных гантелей можно прокачать все тело и поддержать существующие мышечные объемы до возвращения к нормальному тренировочному процессу.

КАЧАЕМ РУКИ ДОМА

Менять ли набор упражнений? Можно не менять, если техника их выполнения понятна и не вызывает дискомфорта. А вот прогрессию нагрузки никто не отменял. Выполнять одни и те же упражнения, с одним и тем же весом на каждом занятии смысла нет. Никакого. Но и постоянно повышать рабочий вес не получится, как быть? Отвечаю – регулярно менять число повторений, на одной тренировке делать упражнения по 8-10 повторений в подходе, на следующем 15-20. Можно также поменять очередность их выполнения и на одной неделе начать комплекс с бицепса, а на следующей с трицепса.

Стоит ли делать ещё упражнения и для предплечий? При желании можно, но я бы не советовал. Лучшее упражнение для предплечий – обратные подъемы со штангой, а коль её нет я предлагаю сосредоточиться на выполнении таких упражнений, как молот и особенно подъёмы Зоттмана. Предплечья во время их выполнения очень активно включаются в работу.

Вывод: домашняя тренировка рук имеет свои правила, их соблюдение даёт реальный шанс повысить её КПД до уровня тренажёрного зала.

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий