Качаем верхнюю часть груди. «Грудь колесом» – 5 лучших упражнений

Тренировки

2 дня назадНет сомнений в том, что верхняя часть груди – это тот элемент, который довольно часто нуждается в доработке и исправлении. В то время как нижняя часть грудных мышц не требует особого внимания и хорошо растёт при выполнении стандартных упражнений, верхняя же часть грудных мышц довольно часто оказывается недостаточно тренированной.

Это зависит от двух факторов:

  • Во-первых, это редкое выполнение упражнений на скамье с положительным уклоном.

Если мы спросим любого новичка, какие упражнения для грудных мышц он знает, то практически всегда получим ответ, где в первую очередь будет именно жим штанги лёжа.

Вот только это упражнение не совсем соответствует требованиям к мышечной стимуляции, особенно в контексте верхней части груди. Глядя на технику жимовиков, мы заметим, что практически всегда они используют мост, который укорачивает движение и ставит тело в положение, которое в основном задействует среднюю и нижнюю часть грудной мышцы.

О 9 самых распространённых ошибках при жиме штанги лёжа можно прочитать 👉 Тут

  • Во-вторых, наша осанка ограничивает активацию мышц верхней части тела, из-за чего довольно сложно правильно задействовать верхний сегмент грудной мышцы.

Качаем верхнюю часть груди. «Грудь колесом» – 5 лучших упражнений

В то время как решение второй проблемы требует мобилизации, укрепления спины и растяжения грудных и дельтовидных мышц, исправить первую проблему куда легче. Просто необходимо выполнять упражнения, которые сильно задействуют верхнюю часть грудной мышцы.

Ниже вы найдёте список из 5 таких упражнений, которые вы можете использовать в своём тренировочном плане, чтобы эффективно наращивать верхнюю часть груди.

Содержание
  1. 1. Жим сидя в тренажёре Хаммер
  2. 2. Отжимания с поднятыми ногами (наклонные отжимания)
  3. 3. Жим штанги или гантелей на скамье с положительным уклоном
  4. 4. Жим грифа узким хватом от груди
  5. 5. Сведение рук в кроссовере лёжа на скамье с положительным уклоном
Читайте также:  Как "отключить" квадрицепсы и прокачать женственную фигуру Венеры без прокачки ног

1. Жим сидя в тренажёре Хаммер

Многие люди избегают использования тренажёров, считая, что это не самый эффективный способ укрепить и нарастить мышцы. Однако современные и продуманные тренажёры имеют множество преимуществ. Ведь не зря сейчас даже профессиональные бодибилдеры всё чаще начинают полагаться на этот вид спортивного оборудования.

Качаем верхнюю часть груди. «Грудь колесом» – 5 лучших упражнений

Использование этого типа тренажёров, благодаря особенностям движения вверх, позволяет эффективно задействовать верхнюю часть грудной мышцы, сильно воздействуя на ключичную область.

Выполняйте 3-4 подхода по 12 повторений. При таком тренировочном объёме вы уже должны довольно сильно ощущать накачку верхней части грудных мышц.

2. Отжимания с поднятыми ногами (наклонные отжимания)

Мало кто из нас использует отжимания при тренировке грудных мышц, ведь большинство упражнений сосредоточено на весах.

Качаем верхнюю часть груди. «Грудь колесом» – 5 лучших упражнений

Здесь мы можем регулировать уровень сложности, поместив ноги на платформу, которую можно поднимать или опускать. Причём высота ног (их подъём) будет определяться мышечным ощущением. Если мы больше чувствуем центр грудных мышц, то нам нужно поднять ноги ещё выше.

Выполняйте 4 подхода по 15 повторений. Используйте это движение в качестве второго или третьего упражнения в вашем тренировочном плане.

«5 советов для увеличения количества и качества отжиманий» читайте 👉 Тут

3. Жим штанги или гантелей на скамье с положительным уклоном

Классическое многосуставное упражнение, направленное на развитие верхней части груди. Это силовое упражнение, поэтому использование более тяжёлых весов здесь весьма желательно.

Качаем верхнюю часть груди. «Грудь колесом» – 5 лучших упражнений

Вместо штанги можно использовать гантели, что повысит сложность движения. Однако, когда вы используете значительную нагрузку, гантели могут стать проблемой и вам потребуется помощь и поддержка партнёра по тренировкам.

Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

4. Жим грифа узким хватом от груди

Упражнение, которые редко встречается в спортзалах, но отлично задействует верхнюю часть грудных мышц. Здесь можно использовать большую нагрузку (вес).

Читайте также:  ТОП 3 секрета правильного отжимания. Не совершайте ошибок, которые делают это упражнение бессмысленным


Выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение может стать основой вашей тренировки мышц груди.

Про ещё одно интересное упражнение, которое позволит разнообразить вашу тренировку груди можно почитать 👉 Тут

5. Сведение рук в кроссовере лёжа на скамье с положительным уклоном

Использование кроссовера позволит добиться движения, которое будет происходить при постоянном мышечном напряжении во всех фазах его выполнения.

Качаем верхнюю часть груди. «Грудь колесом» – 5 лучших упражнений

Это строго изолирующее (изолированное) упражнение, поэтому веса здесь играют второстепенную роль, а вот качество самого движения и мышечное ощущение будут иметь решающее значение.

Упражнение можно выполнять и в одностороннем виде, что позволит сосредоточиться на работе каждой стороны отдельно.

Выполняйте 4 подхода по 12-15 повторений в качестве завершающего элемента тренировки грудных мышц.

Источник

Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
contact me

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий