Как ЧАСТО вы должны ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Тренировки

Как часто нужно тренировать каждую мышечную группу, чтобы максимизировать рост?

Это самый задаваемый вопрос в фитнес-индустрии — частота тренировок. Всегда идёт привязка к неделе, так как это самый удобный и физиологичный способ отсчёта. Мы так же будем привязываться к неделе.

Многие выступают за то, чтобы тренировать каждую мышечную группу один раз в неделю, а другие предпочитают более частый подход и считают, что он лучше с точки зрения максимального роста.

Как ЧАСТО вы должны ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Интересно, что в опросе 2013 года 127 профессиональных бодибилдеров было сказано, что ~ 69% респондентов тренировали каждую группу мышц один раз в неделюв то время как остальные ~ 31% тренировали мышцы дважды или более(1)

Все мы прекрасно понимаем, что профессиональные атлеты используют анаболические стероиды (АС), а значит, на них ровняться нам не стоит. Все процессы, которые происходят в организме при использовании АС (регенерация, восстановление и тд), очень отличаются от обычного человека. Здесь мы говорим только о натуральном тренинге.

Что говорят исследования

Исследователь Брэд Шенфельд опубликовал метаанализ 2016 года, охватывающий именно то, что мы ищем (2).

Он выявили 10 различных исследований и сравнил тренировку каждой мышцы 1 раз в неделю, с тренировкой каждой мышцы с более высокой частотой — 2 или 3 раза в неделю. Проанализировав результаты, был сделан вывод, что более частые тренировки 1 мышечной группы превосходят тренировку один раз в неделю.

Как ЧАСТО вы должны ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Можно сказать, что такое 3.1%? Однако, в долгосроке это приведёт к значительным результатам.

Читайте также:  Лучшие упражнения для увеличения задней дельты. Чтобы плечи смотрелись шире

Как ЧАСТО вы должны ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

И что же значит, что чем чаще тренировки, тем больше растут мышцы?

В статье 2017 года сравнивали тренировку каждой мышцы 2 раза в неделю с 4 тренировками в неделю одной мышечной группы(3).

Через 6 недель в группе с частотой тренировок 2 раза в неделю наблюдался больший приростверхней части тела чем в группе 4 раза в неделю.

Следовательно, больше — не значит лучше. 2 раза в неделю.

Это не будет работать лучше, если вы один объём тренировки разделили на 2 тренировки. Проще говоря, если вы тренировали руки 1 раз в неделю 1 час и делали по 6 подходов, теперь вы разделили на 2 раза в неделю по 30 мин и по 3 подхода. Исследования показывают, что вы ничего не выиграете (4).

Чтобы получить дополнительный результат, объём должен увеличится.

А что, если я буду тренировать одни и те же мышцы чаще, чем 2 раза в неделю?

Отвечу сразу — вы проиграете! Вы больше разрушите мышечных структур, чем постоите.

Чтобы это покачать, нам нужно такое понятие, как теория синтеза белка.

Как ЧАСТО вы должны ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

После тренировки с отягощениями синтез белка остается повышенным в течение примерно 36-48 часов у большинства людей (5). Это значит, что организм восстанавливает наши "порванные" мышцы после тренировки.

Как ЧАСТО вы должны ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Есть такое понятие как суперкомпенсация. Это когда тренируемая функция (мышца) имеет более высокий показатель по сравнению с исходным. Не забывайте, что мышцы растут не во время тренировки, а когда мы отдыхаем и восстанавливаемся.

Что же будет, если мы будем нагружать часто одни и те же мышцы?

Как ЧАСТО вы должны ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Мы просто не будем давать ей восстанавливаться. Будет преобладать разрушение над синтезом и строительством новых белковых клеток.

Я это часто вижу, когда молодые пацаны хотят быстрее набрать мышц и тренируются чуть ли не каждый день. Результат вы сами знаете какой —

Читайте также:  Главный секрет "маятника" Тайсона. Биомеханика работы спины и ног

Для тех, кто только начинает, я бы советовал тренировать первые 3-6 месяцев одну мышечную группу один раз в неделю.

Например

руки +

через день ноги +

через день грудь-спина +

через день плечи (пон, ср, пят, субб).

Это только как пример и комбинация мышц как и дней недели может быть разная.

Как ЧАСТО вы должны ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Я тренируюсь как сплитами (грудь+спина, руки+плечи, ноги+плечи), так и разделением (верх тела, низ тела). Но, почти всегда делаю один день отдыха после людой тренировки.

Ещё один совет как для новичков, так и для опытных тренирующихся

Выкладывайтесь на каждой тренировки, выполняя весь объём

Через 6-8 недель тренировок сделайте неделю отдыха — это позволит вам быстрее прогрессировать и восстанавливать не только мышцы, но и гормоны, а так же нервную систему

Тренируйтесь в "красивый" отказ (сохраняйте правильную технику выполнения)

Если тема интересная, дайте мне знать в комментариях, тогда мы разберём

сколько повторений делать?

сколько подходов?

сколько отдыхать м/у подходами?

и тд

Мой инстаграм

Мой ютуб про тренировки

Мой ютуб про путешествия

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий