Как эффективно тренироваться и тратить на это меньше времени. Оптимизация тренировок: простые способы повышения эффективности

Тренировки

Это неправда, что все виды тренировок одинаково эффективны. Если бы это было так, никто бы не тратил деньги на тренеров, а в некоторых дисциплинах их бывает довольно много на одного спортсмена (например, в ММА). Кроме того, если бы, делая «что угодно», можно было бы достичь хороших результатов, вся теория тренировок, гипертрофии и физиологической адаптации была бы излишней.

Некоторые люди хорошо реагируют на определённые тренировочные стимулы, а другие – почти никак не реагируют на эти же стимулы. Таким образом можно сказать, что для кого-то бывают лучшие и худшие упражнения и лучшие и худшие планы тренировок.

Как можно оптимизировать силовые тренировки?

Как эффективно тренироваться и тратить на это меньше времени. Оптимизация тренировок: простые способы повышения эффективности

Во-первых: более короткие и более интенсивные тренировки. Если ваша тренировка длится более 1 часа, и это типичный сплит, когда вы разделяете своё тело на мышечные группы и разбиваете всё это на 4-5 дней, значит, что-то не так. Исключением из правил являются действительно продвинутые спортсмены, использующие очень объёмные тренировки.

По понятным причинам тренировка может занять и 1,5 часа, если вы, например, используете схему «Верх / Низ».

«Верх»:

  • спина – 2 упражнения
  • грудь – 2 упражнения
  • дельтовидные мышцы – 2-3 упражнения
  • бицепсы – 2 упражнения
  • трицепсы – 2 упражнения
  • пресс – 1-2 упражнения

Допустим, 12 упражнений по 4 подхода. У нас есть 12 минут на каждое упражнение, 4 подхода по 3 минуты (работа + отдых). 12 упражнений по 12 минут на каждое = 144 минуты.

Если такая тренировка длится слишком долго, естественно объединять упражнения в комбинированные серии и суперсерии, например, спина + грудь или комбинированные серии: плечи + бицепсы + трицепсы.

Очевидно, что большие мышечные группы требуют более длительного отдыха, чем, например, бицепсы, трицепсы или предплечья. Конечно же, рабочая частота сердечных сокращений будет выше во время подтягиваний, различных тяг или приседаний по сравнению со сгибаниями рук в тренажёре или разгибаниями рук на верхнем блоке.

Читайте также:  Это был 1982 год, Олимпия выживала как могла. После Шварценеггера пришел сомнительный чемпион.

Как эффективно тренироваться и тратить на это меньше времени. Оптимизация тренировок: простые способы повышения эффективности

Ещё больше времени экономят 3 подхода, объединённые в серию, с интервалом 20 секунд между ними. То есть вы выбираете вес, с которым вы можете выполнить определённое количество повторений, но намеренно начинаете с более низкого уровня.

Например, для веса, с которым вы можете сделать 8 полных повторений, это выглядит так: 6 повторений, 20 секунд отдых, 4 повторения, 20 секунд отдых, 3-4 повторения (обычно до отказа). Таким образом, вместо 8 повторений вы можете сделать даже 13-14 повторений (в сумме).

Большую экономию времени также обеспечивает: сокращение слишком долгой разминки, мобилизации, раскатывания мышц массажным валиком и растяжки. Просто некоторые люди превратили это в отдельную тренировку…

Если вам нужно уделять так много времени этим занятиям, то лучше выберите отдельный день, свободный от силовых тренировок, или короткие тренировочные дни (день рук или день плеч). Однако для большинства людей чрезмерная активация или мобилизация вообще не нужны. Это должно происходить пропорционально опыту данного человека и нагрузкам, используемым на тренировках.

Или вы можете просто разделить тренировку, разбив её на несколько дней. Каждая тренировочная сессия будет «урезанной». Так можно разделить, например, заднюю и переднюю поверхности бедра, переднюю и заднюю часть дельтовидных мышц, верх и низ спины и т.д.

Во-вторых: не совмещайте силовые тренировки с кардио, если для этого нет чётких показаний. Этот вид деятельности рекомендуется людям, у которых есть явная проблема с лишним весом (отложениями жировой ткани). Большего эффекта можно добиться, выполняя кардио в отдельный день и не обязательно натощак.

Как эффективно тренироваться и тратить на это меньше времени. Оптимизация тренировок: простые способы повышения эффективности

Чрезмерно длительная аэробная тренировка, выполняемая непосредственно перед основной силовой тренировкой, приведёт к нехватке энергии и большим затратам времени.

Аэробная тренировка после основной силовой тренировки заставляет ваши мышцы получать противоречивые сигналы. Скорее всего, это негативно скажется на приросте мышечной массы и силы. Для новичков это может не иметь большого значения, однако эти люди – скорее исключение из правил. Опять же, кардио может неестественно увеличить продолжительность всей тренировки.

Читайте также:  Необычные упражнения с гирей. Для разнообразия

В-третьих: более короткие перерывы между подходами. В первом разделе были описаны структурные проблемы, связанные с управлением временем. Первый и самый простой способ – сократить период отдыха между подходами. Это трудно или невозможно с приседаниями, становой тягой или подтягиваниями, выполняемыми с соответствующим рабочим весом, но, безусловно, можно тренировать таким образом, например, бицепсы, трицепсы, предплечья, икры или пресс. Например, с 12 упражнениями из 4 подходов, которые занимают 144 минуты, уменьшение перерыва на 60 секунд (2 минуты для подхода и отдыха) экономит нам целых 48 минут.

В-четвертых: больше повторений. Некоторые группы мышц «любят» большое количество повторений – это зависит от того, сколько в них быстрых (тип 2: быстрые гликолитические) и медленных (тип 1: медленные окислительные) сокращающихся мышечных волокон.

Этот метод идеально подходит для таких упражнений, как жим платформы одной ногой, подъём на носки на икры, различные сгибания и разгибания рук и т. д. Также тренировка может быть значительно сокращена, например, за счёт выполнения базового + дополнительного упражнения.

Например:

  • приседания со штангой 6-8 повторений + жим платформы одной ногой 10-15 повторений
  • приседания со штангой 6-8 повторений + болгарские сплит приседания (выпады) 8-10 повторений
  • подтягивания 6-8 повторений + обратные (горизонтальные) подтягивания по 10 повторений
  • жим штанги лёжа 6-8 повторений + разводки с гантелями 8-10 повторений
  • жим гантелей сидя (на плечи) 6-8 повторений + махи гантелей в стороны сидя 10-15 повторений и т.д.

Как эффективно тренироваться и тратить на это меньше времени. Оптимизация тренировок: простые способы повышения эффективности

В-пятых: если вы тренируетесь на тренажёрах, то используйте различные суперсерии. Упражнения на тренажёрах обычно менее требовательны по сравнению с упражнениями со свободными весами. Поэтому объединить несколько упражнений в один блок намного проще, что также даёт значительную экономию времени.

В-шестых: исключите ненужные упражнения. Большинство раскрученных, модных сейчас упражнений объединяет одно: они приносят умеренный результат, не утомляют, а потому выполняются более охотно. Однако не всегда такой подход окупается, ведь подобные упражнения занимают слишком много времени и не всегда эффективны.

Читайте также:  Супер методы тренировок дельт!

Источник

Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
contact me

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий