Как начать спину с помощью гири? 5 упражнений от Ивана Денисова для здоровой и сильной спины

Тренировки

В этой статье рассказано о гиревом комплексе для развития спины, который использует в тренировках заслуженный мастер спорта России по гиревому спорту, многократный чемпион и рекордсмен России и мира – Иван Денисов

Как начать спину с помощью гири? 5 упражнений от Ивана Денисова для здоровой и сильной спины

Как известно, гиря является универсальным снарядом. С ее помощью можно «прокачать» абсолютно все группы мышц, включая те, которые не получится проработать, выполняя упражнения со штангой. И в этой статье вы узнаете о гиревом комплексе, который сделает вашу спину не только крепкой и сильной, но, самое главное, здоровой.

Упражнения в комплексе не сложные, но из-за объема работы могут сложности у атлетов со слабой выносливостью и функциональной подготовкой. Основную нагрузку получают мышцы спины, но также в работе задействованы мышцы ног, немного рук и верха спины.

Структура комплекса также не сложная и представляет собой «перевернутую» кроссфит-систему 21-15-9, когда сначала все упражнения выполняются 21 раз, потом 15 и в заключение 9. В этом же комплексе все начинается с 9 повторений, затем 15 и затем 21.

Все упражнения выполняются без отдыха, а между кругами можно дать 30-40 секунд на восстановление.

Упражнения, которые включены в комплекс:

1. Становая тяга
2. Тяга гири в наклоне
3. Заброс гири на грудь
4. Низкий подрыв гири спиной
5. Мах гири двумя руками

Читайте также:  Битва за силовые показатели. Гиревой марафон: часть №4 ✨

Краткие пояснения к упражнениям

Становая тяга

Выполняется в обычном ритме, подконтрольно, спина прямая.

Как начать спину с помощью гири? 5 упражнений от Ивана Денисова для здоровой и сильной спины

Как начать спину с помощью гири? 5 упражнений от Ивана Денисова для здоровой и сильной спины

Тяга в наклоне.

Поясница находится в статическом напряжении, в то время как широчайшие мышцы спины выполняют динамическую работу.

Как начать спину с помощью гири? 5 упражнений от Ивана Денисова для здоровой и сильной спины

Как начать спину с помощью гири? 5 упражнений от Ивана Денисова для здоровой и сильной спины

Заброс гири на грудь

Необходимо использовать принцип маятника и переноса веса с носка на пятку, и наоборот. Взрывная работа хорошо нагружает мышцы ног и спины.

Как начать спину с помощью гири? 5 упражнений от Ивана Денисова для здоровой и сильной спины

Как начать спину с помощью гири? 5 упражнений от Ивана Денисова для здоровой и сильной спины

Подрыв гири

Суть в том, что гиря опускается гораздо ниже, чем в предыдущем упражнении, за счет этого спина более продолжительное время находится под нагрузкой.

Как начать спину с помощью гири? 5 упражнений от Ивана Денисова для здоровой и сильной спины

Как начать спину с помощью гири? 5 упражнений от Ивана Денисова для здоровой и сильной спины

Мах гири

Сгибание корпуса не такое сильное, как в предыдущем положении, а внизу гиря находится на уровне коленей.

Как начать спину с помощью гири? 5 упражнений от Ивана Денисова для здоровой и сильной спины

Как начать спину с помощью гири? 5 упражнений от Ивана Денисова для здоровой и сильной спины

А как тренируете спину с гирей вы? Пишите в комментариях, ставьте лайки и подписывайтесь на канал, чтобы стать на шаг ближе к физическому совершенству =)

Предыдущие статьи:

  • Забытая методика силачей для увеличения силы без инвентаря: 5 упражнений на самосопротивление
  • Разбудите в себе зверя: 5 упражнений со штангой, которые дадут вам настоящую "силу медведя"
  • Как в старину руки тренировали? 4 упражнения с гирей, которые сделают ваши руки железными
  • Секрет силы Александра Засса: 8 упражнений от Железного Самсона, которые укрепят ваши мышцы

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий