Как накачать мышцы ягодиц? Можно ли это сделать дома?

Тренировки

Как накачать ягодичные мышцы? Можно ли это сделать дома?

Доброго времени суток всем.
Сегодня я хочу обратиться в основном к женской аудитории.
Не секрет, что для женщины «в спорте» развитые ягодичные мышцы — такой же признак, как развитые плечи или руки у мужчин. Развитые ягодицы видны и в одежде, если только мех не носит круглый год.
От чего зависит их форма? Прежде всего, это генетическое. Если вы родились с вкусными «бутербродами», то вам очень повезло. Просто нужно поддерживать их в тонусе. Но если поп от природы плоский, то никакие задания по 15 минут в день вам не помогут. И вот почему. Для того, чтобы из ниоткуда появились ягодицы, нужно сделать их огромными. То есть, проще говоря, качать. А для этого нужны отягощения в виде штанг, гантелей и некоторых тренажеров. Поэтому, если какая-нибудь бразильская красавица покажет вам, как это сделать, делая какие-нибудь нелепые махи и приседания с собственным весом, смело отключайте ее. Вам не нужно смотреть дальше. Вы просто обманываете себя.
У латинян и представителей негроидной расы это генетический дар. Они такими родились, и дома веселых упражнений не делали.
Какие упражнения действительно могут вам помочь?
1. Приседания. Это базовое упражнение для нижней части тела. Не думаю, что в одиночку он может справиться с задачей построения «кубика», но это необходимо сделать. Поэкспериментируйте с шириной положения ног и выберите то, при котором ваши ягодицы испытывают наибольшую нагрузку. Серый цвет должен быть хотя бы параллельно полу, а лучше даже чуть ниже.

2. Выпады. Отличное упражнение, но только при соблюдении правильной техники. Движение нужно выполнять строго в вертикальном направлении. Это поможет снять ненужную нагрузку на коленные суставы. Я бы посоветовал начать с варианта машины Смита. Здесь не нужно сохранять равновесие. Позже вы перейдете к более продвинутым параметрам. К сожалению, я не нашел ни одного видео на русском языке, показывающего правильную технику выполнения выпадов.

Читайте также:  Что такое тренировки EMOM

3. Поднимите ноги в тренажере. Это упражнение очень хорошо «воздействует» на ягодичные мышцы. Убедитесь, что ваша спина изогнута, это увеличивает нагрузку на ягодицы. Найдите вес, с которым вы сможете сделать 10 повторений. Разведите ноги до конца, максимально сжимая ягодицы. Удерживайте укороченное положение 1-2 секунды, затем плавно вернитесь в исходное положение.

4. Ягодичный мостик.

Вся хитрость этого упражнения заключается в том, чтобы выполнять подъем за счет усилия ягодичных мышц, а не мышц разгибателей спины. Если вам неудобно выполнять это движение со штангой, вы можете сделать это с гантелями или диском со штангой, перенеся свой вес на бедра. На начальном этапе получите четкий «удар» в ягодицу, затем постепенно увеличивайте вес гантелей, сохраняя правильную технику.

5. Становая тяга на прямых ногах. Отличное упражнение для тренировки подколенных сухожилий и ягодиц. Здесь также, как и в предыдущем упражнении, необходимо минимизировать задействование разгибающих мышц спины, позволяя ягодицам набухать самостоятельно.

Конечно, это далеко не полный список упражнений. Но вам их хватит. Много работать. Поднимите вес, чтобы сделать 3 подхода по 10-12 повторений. Постепенно увеличиваем количество подходов до 5. Необязательно пытаться выполнять все известные вам упражнения за одну тренировку. Подготовьте 2 подхода из двух или трех упражнений и чередуйте их. Например:
По понедельникам на тренажере делаем приседания, становую тягу с прямыми ногами и разгибания ног. И четверг, выпады и ягодичный мостик. Не забывайте тренировать и другие мышцы вашего тела. Большая попа будет смотреться забавно, если тело не развито сбалансировано и пропорционально.

Помните, что ваша цель — набрать мышечную массу. Поэтому розовые гантели 0,5 кг вам не помогут, какими бы красивыми они ни были. Придется пахать, но оно того стоит!

Читайте также:  3 упражнения, которые ты делаешь неправильно

Всем удачи и здоровья. Буду рад ответить на ваши вопросы в комментариях.

Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
contact me

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий