Как накачать мышцы ягодиц? Можно ли это сделать дома?

Тренировки

Как накачать мышцы ягодиц? Можно ли это сделать дома?

Доброго времени всем.
Сегодня я хочу обратиться в первую очередь к женской аудитории.
Не секрет что для женщины "на спорте" развитые ягодичные мышцы являются такой же визитной карточкой как развитые плечи или руки для мужчин. Развитые ягодицы видны даже в одежде, если конечно вы не ходите в шубе круглый год.
От чего зависит их форма? Прежде всего это генетика. Если вам от рождения достались аппетитные "булочки", то вам крупно повезло. Вам всего лишь нужно поддерживать их в тонусе. Но вот если от природы попа плоская, то никакие домашние занятия по 15 минут в день вам не помогут. И вот почему. Для того чтобы ваши ягодицы возникли из ниоткуда вам надо сделать их массивными. То есть проще говоря накачать. А для этого нужны отягощения в виде штанг, гантелей и некоторых тренажеров. Поэтому если какая-то бразильская попастая красотка показывает как это сделать выполняя какие-то нелепые махи ногами и приседания со своим весом, смело выключайте. Дальше можно не смотреть. Вас просто обманывают.
У латинок и представительниц негроидной расы это генетический дар. Они такие родились, а не сделали это смешными упражнениями в домашних условиях.
Какие упражнения действительно могут вам помочь?
1. Приседания. Это базовое упражнение для нижней части нашего тела. Я не считаю что оно одно способно справиться с задачей построения "ореха", но делать его нужно. Поэкспериментируйте с шириной постановки ног и остановитесь на варианте в котором ваши ягодичные получают наибольшую нагрузку. Сед должен быть как минимум до параллели с полом, а лучше даже чуть ниже.

2. Выпады. Шикарное упражнение, но только при условии соблюдения правильной техники. Движение должно осуществляться строго в вертикальном направлении. Это поможет избавить ваши коленные суставы от ненужной нагрузки. Я бы предложил начать с варианта выполнения в машине Смита. Там вам не придется удерживать равновесие. К более продвинутым вариантам перейдете позже. К сожалению я не нашел ни одного видео на русском языке, демонстрирующего правильную технику выполнения выпадов.

Читайте также:  Домашняя гиревая тренировка с силовым характером


3. Разведение ног в тренажере. Это упражнение очень хорошо "попадает" в ягодичные мышцы. Следите за тем, чтобы ваша спина была прогнутой, так вы нагрузите ягодичные сильнее. Подберите вес, с которым сможете сделать 10 повторений. Разводите ноги до конца, как можно сильнее сокращая ягодицы. На 1-2 секунды задержитесь в сокращенной позиции, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

4. Ягодичный мостик.


Вся фишка этого упражнения состоит в том, чтобы выполнять подъем именно за счет усилия ягодичных мышц, а не мышц разгибателей спины. Если вам не удобно выполнять это движение со штангой, можете делать его с гантелью или диском от штанги, располагая вес на бедрах. На начальном этапе добейтесь четкого "попадания" в попу, после этого понемногу увеличивайте вес отягощения, сохраняя правильную технику.

5. Тяга на прямых ногах. Отличное упражнение для проработки бицепсов бедра и ягодиц. Тут как и в предыдущем упражнении нужно свести к минимуму участие мышц разгибателей спины, предоставив вашей попе отдуваться самой.


Разумеется это далеко не полный список упражнений. Но и их вам будет вполне достаточно. Работайте тяжело. Подбирайте отягощение чтобы выполнить 3 подхода по 10-12 повторений. Постепенно увеличивая количество подходов до 5. Не нужно пытаться сделать все известные вам упражнения на одной тренировке. Составьте себе 2 комплекса из двух — трех упражнений и чередуйте их. Например:
В понедельник выполняем приседания, тягу на прямых ногах и разведения ног в тренажере. А в четверг выпады и ягодичный мостик. Не забывайте тренировать и другие мышцы тела. Большая попа будет смотреться смешно, если тело не будет развито сбалансированно и пропорционально.

Помните ваша цель набор мышечной массы. Поэтому розовые гантельки по 0,5 кг вам не помогут, какие бы красивые они не были. Придется пахать, но результат того стоит!

Читайте также:  5 ошибок в приседаниях, которые тормозят рост ваших ног/ягодичных

Всем удачи и здоровья. С удовольствием отвечу на вопросы в комментариях.

Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
contact me

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий