Как накачать ноги без штанг и тренажеров?

Тренировки

Ноги — это огромный мышечный массив, 40% от всех имеющихся мышц в теле. Тренировка ног всегда вызывает огромнейший гормональный отклик и расходует большое количество калорий. Пропускать день ног нельзя даже сидя дома или не имея под рукой нормальных отягощений.

Как накачать ноги без штанг и тренажеров?

Эта тренировка подойдет людям, которые не могут или не хотят тренироваться с железом, а также тем, кому штанга противопоказана из-за грыж, протрузий или иных травм позвоночника.

Прежде чем тренироваться, ноги нужно в обязательно порядке размять. Для этого подойдут прыжки на месте, прыжки с полным седом, прыжки на носках, бег на месте. Лучше уделить время каждому из этих упражнений, но все уйдет не более 5-7 минут.

Далее нужно подготовить к работе связки. В отсутствие отягощений будет много взрывной работы для ваших ног, поэтому чтобы разогреть связки и растянуть мышцы после разминки нужно выполнить несколько широких выпадов вперед и в стороны.

Как накачать ноги без штанг и тренажеров?

Как накачать ноги без штанг и тренажеров?

Выполняйте разминку и растяжку медленно, соблюдая технику. На растяжке не отрывайте пятки и не вколачивайте колено в пол.

Ноги от природы очень выносливы. Поэтому чтобы нагрузить и заставить расти мышцы ног, нужно поддерживать высокую интенсивность тренировки, а также тренировать мышцы под разными углами, чередуя упражнения. Отдых в этой тренировке предусмотрен по минимуму: 30-45 секунд на восстановление дыхания.

Комбинированные приседания

Первое упражнение в серии — это приседания с переменой постановки ног. Одно повторение вы выполняете сведя стопы вместе, затем рывком ставите ноги в широкий сед и приседаете еще раз. В этом упражнении самое главное доводить бедра до одной параллели с полом, держать спину прямо и не отрывать пятки от пола. Для начала лучше потренироваться с спокойном темпе, а когда освоите все тонкости, наращивать интенсивность. Выполнить 3-5 подходов по 30 раз, где одно повторение — это полное движение как в узком, так и в широком седах.

Читайте также:  5 упражнений с резиновыми петлями для проработки всего тела

Приседания с выпадом

Принцип тот же: из узкого седа приседаете, а затем выпрыгиванием делаете выпад вперед или в стороны. Не забывайте держать спину ровно и следите за коленями. Выполнить 3-5 раз по 30 повторений.

Как накачать ноги без штанг и тренажеров?

Как накачать ноги без штанг и тренажеров?

Приседания пистолетиком

Базовое упражнение для тренировки ног с собственным весом. Если не умеете делать его — можете опираться на подручные средства, если умеете — отлично, ваши 3-5 подходов по 10 раз на каждую ногу ждут вас.

Как накачать ноги без штанг и тренажеров?

После прокачки ног динамическими упражнениями, можно добить мышцы заминкой в виде стульчика. Сидеть лучше 5 подходов по 1 минуте. Если для вас это слишком просто — попробуйте поднять одну ногу разогнув ее в колене или чередовать стульчик с приседаниями. Не стоит пытаться положить на бедра блины или гантели, потому что так вы нагружаете не ноги, а колени.

Как накачать ноги без штанг и тренажеров?

После этого лучше не садиться на пол, а походить пару минут, сделать несколько выпадов или приседаний, разогнав молочную кислоту и на этом тренировка может быть окончена.

Как накачать ноги без штанг и тренажеров?

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий