Как накачать плечи с небольшими весами?

Тренировки

В прошлом статье я рассказывал о том, что плечи хорошо растут от больших весов базовых упражнениях и столкнулся с неожиданным откликом: большинству людей не нравится армейский жим из-за нагрузки на поясницу. Некоторые и вовсе не хотят работать со значительными весами, так как с ними легко получить травму, а плечевой сустав плохо лечится и реабилитируется. Можно ли тренировать плечи без риска для здоровья, используя небольшие веса? Можно.

Как накачать плечи с небольшими весами?

Автор этой методики Джефф Кавальер. Кавальер физиотерапевт у бейсбольной команды и для него найти способ тренировать плечи спортсменов без больших весов было профессиональным вызовом: питчеры из его команды из-за частых подач битой имели травмы плечей или локтевых суставов, но в тоже время от силы подачи зависел исход их игры. Поэтому Кавальер придумал тренировку, которая может выполняться с гантелями по 7-10 кг и полностью изолировать мышцы плеча для их лучшей проработки.

Тренировку Джефф опробовал на себе. Он тренировался в течении 3 месяцев и смог получить такой результат:

Как накачать плечи с небольшими весами?

Для тренировки Джефф использовал три классических для плеч изолирующих упражнения:

— разведение рук с гантелями через стороны,

Как накачать плечи с небольшими весами?

— разведение рук с гантелями в наклоне,

Как накачать плечи с небольшими весами?

— подъемы гантелей перед собой.

Как накачать плечи с небольшими весами?

Но Джефф не заставлял своих спортсменов делать эти упражнениях на повторения или подходы, он включил их в круговую тренировку, которая включала в себя 3-4 таких круга в зависимости от способностей тренирующегося. Суть метода Кавальера заключается в повторениях.

Каждое упражнение выполняется до отказа. Вначале подъем выполняется в половину амплитуды и гантеля застывает на половине пути. Важно выполнить этот подъем с исходного положения с нулевым импульсом, без рывка, максимально прочувствовав сокращения плеча. Достигнув половины амплитуды, спортсмен застывает в статическом удержании, после чего на исходе сил довершает повторение выводя вес на прямые руки.

Читайте также:  Фигура Арнольда в наши дни! Тренировка длиной в жизнь!

Как накачать плечи с небольшими весами?

С прямых рук вес вновь опускается до половины амплитуды, вновь следует статическая нагрузка и только после этого вес возвращается в исходное положение. Весь цикл считается за одно повторение.

Повторения выполняются до отказа, но по словам самого Джеффа, даже с 7 кг гантелями в руках ему не удавалось выполнить больше 6-8 повторений. Кроме того, вернувшись к обычным тренировкам, Джефф смог увеличить рабочий вес в жимах и в хаммере на плечи.

Как накачать плечи с небольшими весами?

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий