Как накачать спину? Путаница в «ширине» и «толщине» спины

Тренировки

Когда заходит речь о тренировке спины, начинается путаница. Кто-то говорит, что нужно тренировать и "толщину" спины и "ширину", о том, что это некие раздельные вещи. Во всем этом есть немало правды, давайте копнём.

Статья получилась длинной, если хотите короткую версию, листайте в конец, к "резюме".

Немного анатомии

Для того, чтобы лучше понимать о чем вообще пойдет речь, давайте вкратце рассмотрим анатомию мышц спины, по крайней мере крупнейшие мышцы.

Как накачать спину? Путаница в "ширине" и "толщине" спины

Строение мышц спины такое, что есть мышцы, которые наиболее активно придают нашей спине "ширину", внешне. В первую очередь, конечно, это заслуга "широчайшей мышцы спины" (зеленая линия).

Трапеция — большая мышца в центре спины (синяя линия) наиболее активно придает нашей спине "толщину". Ромбовидные мышцы ассистируют ей в этом, и находятся под трапецией.

При этом, трапеция, в разных своих регионах (верх, середина, и низ), тренируется разными упражнениями.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, находятся глубоко, и идут от поясницы до черепа, выполняя стабилизацию и разгибание позвоночника.

Как тренировать ширину спины?

Давайте начнем с тренировки широчайшей мышцы спины. Той самой мышце, которая придает нашей спине максимальную ширину.

У многих начинающих (и не очень), есть большая проблема с тем, чтобы почувствовать работу широчайшей мышцы спины в упражнениях. Почему? Потому что начинающие тренироваться ею не пользовались в реальной жизни.

Они привыкли использовать руки, и в упражнениях вроде тяги сверху, продолжают использовать исключительно руки, для выполнения движения. Да, тяга сверху. Одно из главных упражнений для развития широчайшей.

Кстати, в одном исследовании обнаружено, что тяга сверху была не хуже подтягиваний в активации широчайших, однако бицепс работал больше в подтягиваниях:

  • Кинематические и электромиографические сравнения упражнений на подтягивания и тяги вниз
Читайте также:  Какие мышцы развиваются без специальных упражнений? Можно не тренировать

Как накачать спину? Путаница в "ширине" и "толщине" спины

В тягах сверху избегайте тяги за голову, это не имеет практического смысла, это показывают многочисленные исследования, активация широчайших будет одинакова.

  • Сравнительное электромиографическое исследование двуглавой, широчайшей и трапециевидной мышц во время пяти упражнений на тягу

А тянуть за голову некомфортно, и более травмоопасно, так какой смысл? Тяните к груди. По ширине хвата, исследования показывают, что хват средней ширины наиболее предпочтителен для активации мышц спины:

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий