Как научиться подтягиваться на одной руке? Подтягивания на одной руке из личного опыта

Тренировки

Подтягивания на одной руке — упражнение среднего уровня сложности. Для его освоения необходима хорошая база. Какие показатели будут оптимальными?

  • 20+ подтягиваний на двух руках в хорошей технике.
  • 5+ выходов силой на две руки без рывков.
  • 10+ подтягиваний до груди и выше.

Умея вышеперечисленное, ещё не означает что вам легко дадутся подтягивания на одной руке. Но пора начинать учиться.

Первое упражнение — вис на одной руке.

Как научиться подтягиваться на одной руке? Подтягивания на одной руке из личного опыта

Хватаемся за перекладину прямым или обратным хватом (обратным легче выполнять подтягивания на одной) и висим на время. Руку держим в постоянном напряжении. 2-3 подхода на максимум на каждой руке.

Второе упражнение — негативные опускания.

Как научиться подтягиваться на одной руке? Подтягивания на одной руке из личного опыта

Подтягиваемся на двух руках до подбородка, переносим вес тела на одну руку, отпускаем вторую и сопротивляемся опусканию как можно дольше. Делаем так на каждую руку по 2-3 подхода.

Третье упражнение — подтягивания на одной руке с тренировочной резиной.

Как научиться подтягиваться на одной руке? Подтягивания на одной руке из личного опыта

Если нет резины, то используем футболку либо полотенце. Одной рукой хватаемся за перекладину, второй рукой за резину. Из нижней точки медленно и подконтрольно пытаемся поднять себя, без каких либо рывков. Чем ниже будет рука с резиной, тем сложнее будет подтягиваться. Регулируйте нагрузку по своим возможностям. 2-3 подхода на максимум на каждой руке.

Четвертое упражнение — попытки подтягиваний на согнутой руке с прыжка.

Как научиться подтягиваться на одной руке? Подтягивания на одной руке из личного опыта

Прыгаем на перекладину, хватаемся одной руке слегка согнув её в локте и тянем себя как можно сильнее вверх. Почему именно на согнутую руку? Всё просто. Самая сложная фаза в подтягиваниях на одной руке — согнуть руку из нижней точки. Чтобы на ней не тормозиться, пропустим и сделаем акцент на остальном движении. Когда начнёт легко получаться себя дожимать с согнутой руки, то приступаем к попыткам подтягиваний из нижней точки. 2-3 попытки на каждую руку.

Читайте также:  Молотковые сгибания рук с гантелями на бицепс. Краткий разбор упражнения

Как часто тренировать подтягивания на одной руке новичку?

— Я рекомендую тренировать подтягивания на одной руке новичку не чаше одного раза в 4 дня. Нагрузка достаточно высокая, движение непривычное, мышцам нужно время на восстановление и адаптацию.

Если возникнут вопросы, задавайте в комменты. Надеюсь материал будет полезен. Всем добра!

Посмотри видео, подчеркни полезную инфу.


Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий