Как отказаться от штанги и перейти на тренинг с собственным телом ✨

Тренировки

Штанга, гантели, гири — оптимальный вариант для наращивания силы и мышц, но далеко не всегда есть возможность тренироваться с данными снарядами. У кого-то не хватает времени, у кого-то бюджет не позволяет.

Поэтому иногда нужно включить смекалку, пробуя нагрузить мышцы без использования штанги и современных тренажеров. Кроме того, после длительного периода тренировки со штангой, это все надоедает. И хочется немножко изменить тренировочный процесс, чтобы психика отдохнула. Вот для этого идеально подходят нестандартные упражнения, а также занятия на свежем воздухе особенно в летний период времени.

Вот несколько упражнений, для того чтобы нагрузить свое тело без силового инвентаря

Подтягивание

Одно из любимых упражнений большинства физически активных людей. Проблема только в том, что после определенного успеха (более 10 подтягиваний) они уже не наращивают силу, а увеличивает выносливость. Чтобы увеличить нагрузку, можно цеплять дополнительный вес до пояса, а можно потренироваться статически.

Если динамические упражнения (подъем — опускание), которые тренируют мышцы, а есть статические – развивающие сухожилия. Именно сухожилия имеют большой потенциал в силе. От них в значительной степени зависит, какой вес вы поднимете. Как вариант, вы можете статично висеть с дополнительным весом.

Как отказаться от штанги и перейти на тренинг с собственным телом ✨

Отжимания

Старые, добрые отжимания. Как и с подтягиваниями, здесь имеется проблема с недостаточной нагрузкой. Ведь при отжиме руки получают примерную нагрузку в 70% от веса. По аналогии с жимом штанги лежа — этого мало. Поэтому следует увеличивать нагрузки.

Первый способ — взрывные отжимания. Это когда вы отжимаетесь так сильно, что успеваете перед приземлением на руки сделать хлопок руками (некоторые даже два). Это упражнение часто делают боксеры, для развития сильного и резкого удара.

Читайте также:  Распространённые ошибки при тренировке пресса.

Второй способ — увеличивать нагрузку на одну руку. Таким образом, сначала одна рука, а потом и вторая поднимают больший вес. Вы не сможете сразу начать отжиматься на одной руке. Поэтому делайте это постепенно, например, с помощью мяча. Сначала одна рука на мяче (мяч под грудью), а когда освоите, то вторую руку держите на мяче, который находится сбоку.

Прогулка фермера

Ее выполнение крайне простое. Нужно взять в каждую руку тяжелый предмет и «гулять» с ним. Данное упражнение укрепляет практически все мышцы тела. Особенно кисти рук, дельты, трапеции.

Упражнения с тяжелыми предметами

Найдите тяжелые для себя предметы: камни, бревна, мешок с песком, крупные автомобильные шины. Можно поднимать их, переворачивать, бросать. В отличие от штанг и тренажеров, здесь мышцы работают под разными углами, в естественных для себя положениях. Еще и на свежем воздухе. Супер!

Приседания

Обычными приседаниями без штанги практически невозможно накачать большие мышцы или развить силу. Поэтому следует их усложнить. Существуют два хороших способа.

Первый — приседания на одной ноге. Без веса или с весом. Но здесь одна проблема — трудно удержать равновесие.

Второй вариант — статика. Это когда вы приседаете в позиции, когда бедра параллельны земле, и стоите так пару минут. Это называется «поза всадника». Она положительно влияет на нижнюю часть тела.

Как отказаться от штанги и перейти на тренинг с собственным телом ✨

Упражнение с кирпичами

Это упражнение часто мелькает в статьях Джона Брукфилда — чемпиона по силе хвата. Нужно найти 4-10 кирпичей (в зависимости от вашей силы), прижать их к себе и поднимать/крутить перед собой. С одной стороны, выглядит все просто. Ведь вес одного кирпича — 3.5 кг. Например, 7 кирпичей, это уже 25 кг. Но сжимать нужно действительно сильно, иначе они просто упадут на землю.

Читайте также:  Гантели! Великолепная пятёрка упражнений.

Упражнение сильно развивает мышцы груди, а также весь плечевой пояс. Кстати, исполняя упражнения с кирпичами, старайтесь расставлять ноги шире – в противном случае, можно отбить себе все ступни. И начинайте с небольшого количества кирпичей — 4 штук новичкам будет достаточно. А потом уже добавляйте, ориентируясь на свои возможности.

Статические упражнения

Толкайте, разрывайте или пробуйте поднять различные предметы. В интернете можно найти описания комплексов упражнений по статической гимнастике. Используйте стены, дверные проемы, прочные шнуры, железные прутья, цепи.

Толкание авто

Если вам приходилось выручать человека, у которого заглохло авто, то вы уже наверняка знаете, какое после такой «помощи» получает нагрузку тело. Поэтому предложите товарищу «покатать» его на машине.

Укрепление пальцев рук

Пальцы можно тренировать. В сети продают много тренажеров, но зачем тратить деньги, если можно делать вис на одной руке до отказа, а затем делать отжимания (или просто стоять) на пальцах рук. Все. У вас сильные и здоровые пальцы.

Шея

Шея хорошо тренируется приседаниями с тяжелой штангой или становой тягой. Но у нас штанги нет. Поэтому можно делать борцовский мост. Все боксеры и борцы его делают, а потом хвастаются шеями, которые объемом с голову.

Как видите, чтобы иметь сильное и здоровое тело, совсем не обязательно покупать дорогостоящий абонемент в спортзал или тратиться на профессиональное снаряжение.

Для составления комплекса из данных упражнений достаточно взять хотя бы 4 — 5 из предложенных и выполнять их (как вариант) в нескольких подходах до полного отказа мышц. Данный способ поможет вам подготовить тело к самым суровым жизненным ситуациям. Для менее подготовленных атлетов можно выполнять выбранные упражнения на количество повторений и постепенно увеличивать их количество. Тут выбор остается за вами.

Читайте также:  Очень эффективные упражнения на низ груди.

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий