Как подтягиваться 20 раз и больше: раскрываем секреты турника

Тренировки

Как подтягиваться 20 раз и больше: раскрываем секреты турника

Пора улучшать свои результаты в подтягиваниях, даже если пока ты подтягиваешься максимум 1-2 раза.

Секрет 1: Тренируй хват

Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать тебя раньше положенного. Начни висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирай руками, вися на турнике, хуже не будет. 12 повторов это примерно 40-45 секунд, так что постарайся висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.

Секрет 2: Тренируй супинаторы плеча

Делай «пугало» с гантелями каждый день по 1-2 подхода. Повторов делай много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать твои плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляй задние дельты и середину трапеций. Разводки и тяги в наклоне подойдут.

Секрет 3: Держи ягодицы в тонусе

Широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для большого количества подтягиваний, анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить тебя прямо под непослушным снарядом. Так что делай выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с удовольствием.

Секрет 4: Тренируй подтягивания 3 раза в неделю

Твои занятия должны выглядеть примерно так: три тренировки в неделю, основными элементами которых будут негативные подтягивания обратным хватом, вертикальная тяга обратным хватом и подтягивания в гравитроне все тем же обратным хватом.

Гравитрон — это специальный тренажер, облегчающий твой собственный вес и подталкивающий тебя вверх.

Если гравитрон недоступен, вешай на турник петлю из нескольких резиновых амортизаторов, садись на нее попой или вставай ступней, и подтягивайся, сколько надо. Чем больше подтягиваний нужно сделать, тем больше амортизаторов вешай — все просто.

Читайте также:  Эти ошибки совершают многие новички в тренажерном зале

Источник

Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
contact me

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий