Один из лучших способов повысить эффективность тренировки и добиться мощнейшего пампинга.
Дроп-сеты — это довольно распространенный силовой метод тренинга в бодибилдинге, основанный на снижении веса в одном гигантском подходе, стимулирующем сильный «пампинг»
Метод дроп-сетов возник в далеком 1947 году, благодаря редактору одного из фитнес-журналов того времени Генри Аткинсону.
По истине это один из лучших методов для роста мышечной массы, хотя силовую мощь нарастить вряд ли удастся.
Дроп-сет
Поговорим про самые эффективные из них:
"Пополам" или «6 на 20».
Дроп-сет состоит из 2-х подходов. Вы разогреваетесь и подбираете вес который сможете выжать 6 повторений в отказ. После этого уменьшаете вес вдвое и стараетесь выжать еще 20 повторений. Условная особенность данного метода в двух разных диапазонах мышечной работы, которые по разному воздействуют на вашу мускулатуру.
"По возрастающей" или "6-12-20"(-25-30%).
Смысл такого способа подобрать веса так, чтобы можно было сделать большее количество повторений, чем в предыдущем подходе. Как правило, вес снижается на 25-30 процентов, а количество повторений возрастает. Вы делаете 6, 12 и 20 повторений.
"Дроп-сет суперсет».
Тяжелый и одновременно очень эффективный способ повышения тренировки. Для этого вы выбираете 2 упражнения и работаете со сбрасыванием веса в обоих упражнениях без отдыха. После завершения вы даете себе полноценный отдых.
"Отдых-пауза"(15-20 секунд).
Это хороший метод для роста силы, благодаря короткому отдыху и хорошим весам появляется возможность задействовать более глубокие мышечные волокна. Вес скидывается не спеша.
"Обратный дроп-сет" или "30-40/6-8/2-3".
Суть метода в воздействии на все 3 типа мышечного волокна. В первом подходе воздействие на волокна 1-го типа, а во-втором и третьем подходах — на волокна типа 2а и 2б соответственно. В первом подходе подбирается вес отягощения для 30-40 повторений, во-втором на 6-8 повторений и в 3-м на 2-3 повторения. Теоретически этот метод подходит для всех мышечных групп, но на практике он идеален для мышц голени и практически не выполним в приседаниях. Отдых 10 секунд.
"По убывающей" или "12-8-6"(-5-10%).
Рабочий вес уменьшаете на 5-10 процентов. Количество повторений соответственно уменьшается. Вес сбрасывается не более 3-х раз. По мере роста уровня подготовки диапазон повторений можно изменить на систему «10-12/6-8/4-6/2».
ВАЖНО!
1.Соблюдать протокол времени отдыха, минимум отдыха.
2.Оборудование готовьте заранее, если у вас штанга, то используйте наиболее подходящие диски.
3.Наиболее подходящий для большинства спортсменов это двойное сбрасывание веса.
4.Лучший диапазон для дроп-сетов от 6 до 12 повторений, но при определенных целях можно поднять количество повторений и до 15-20 повторений, но только в последнем весе.
5.Веса должна быть максимальными для каждого дропа, для этого ведите дневник тренировок, и доходите до точки отказа.
6.И не борщите, 1-го дропсета в тренировке вполне достаточно, либо во второй половине тренировки, либо в самом конце. И бегом домой есть пельмешки)))
Конечно есть и другие подвиды дроп-сетов, в этой статье я указал только те, которые применял сам и нахожу наиболее эффективными. Подтянуть технику упражнений и узнать фишки вы сможете, если последуете за мной в социальных сетях.
⬇️Подписывайтесь
С уважением, ваш «Dobrynia Fit»
