Как правильно делать дроп-сеты. 6 правил, которые ты не забудешь | Заметки тренера

Тренировки

Один из лучших способов повысить эффективность тренировки и добиться мощнейшего пампинга.

Дроп-сеты — это довольно распространенный силовой метод тренинга в бодибилдинге, основанный на снижении веса в одном гигантском подходе, стимулирующем сильный «пампинг»

Метод дроп-сетов возник в далеком 1947 году, благодаря редактору одного из фитнес-журналов того времени Генри Аткинсону.

По истине это один из лучших методов для роста мышечной массы, хотя силовую мощь нарастить вряд ли удастся.

Как правильно делать дроп-сеты. 6 правил, которые ты не забудешь | Заметки тренера

Дроп-сет

Поговорим про самые эффективные из них:

"Пополам" или «6 на 20».

Дроп-сет состоит из 2-х подходов. Вы разогреваетесь и подбираете вес который сможете выжать 6 повторений в отказ. После этого уменьшаете вес вдвое и стараетесь выжать еще 20 повторений. Условная особенность данного метода в двух разных диапазонах мышечной работы, которые по разному воздействуют на вашу мускулатуру.

Как правильно делать дроп-сеты. 6 правил, которые ты не забудешь | Заметки тренера

"По возрастающей" или "6-12-20"(-25-30%).

Смысл такого способа подобрать веса так, чтобы можно было сделать большее количество повторений, чем в предыдущем подходе. Как правило, вес снижается на 25-30 процентов, а количество повторений возрастает. Вы делаете 6, 12 и 20 повторений.

Как правильно делать дроп-сеты. 6 правил, которые ты не забудешь | Заметки тренера

"Дроп-сет суперсет».

Тяжелый и одновременно очень эффективный способ повышения тренировки. Для этого вы выбираете 2 упражнения и работаете со сбрасыванием веса в обоих упражнениях без отдыха. После завершения вы даете себе полноценный отдых.

Как правильно делать дроп-сеты. 6 правил, которые ты не забудешь | Заметки тренера

"Отдых-пауза"(15-20 секунд).

Это хороший метод для роста силы, благодаря короткому отдыху и хорошим весам появляется возможность задействовать более глубокие мышечные волокна. Вес скидывается не спеша.

Как правильно делать дроп-сеты. 6 правил, которые ты не забудешь | Заметки тренера

"Обратный дроп-сет" или "30-40/6-8/2-3".

Суть метода в воздействии на все 3 типа мышечного волокна. В первом подходе воздействие на волокна 1-го типа, а во-втором и третьем подходах — на волокна типа 2а и 2б соответственно. В первом подходе подбирается вес отягощения для 30-40 повторений, во-втором на 6-8 повторений и в 3-м на 2-3 повторения. Теоретически этот метод подходит для всех мышечных групп, но на практике он идеален для мышц голени и практически не выполним в приседаниях. Отдых 10 секунд.

Читайте также:  Недооценённое и забытое приседание. Лучшее упражнение для ног

Как правильно делать дроп-сеты. 6 правил, которые ты не забудешь | Заметки тренера

"По убывающей" или "12-8-6"(-5-10%).

Рабочий вес уменьшаете на 5-10 процентов. Количество повторений соответственно уменьшается. Вес сбрасывается не более 3-х раз. По мере роста уровня подготовки диапазон повторений можно изменить на систему «10-12/6-8/4-6/2».

Как правильно делать дроп-сеты. 6 правил, которые ты не забудешь | Заметки тренера

ВАЖНО!

1.Соблюдать протокол времени отдыха, минимум отдыха.

2.Оборудование готовьте заранее, если у вас штанга, то используйте наиболее подходящие диски.

3.Наиболее подходящий для большинства спортсменов это двойное сбрасывание веса.

4.Лучший диапазон для дроп-сетов от 6 до 12 повторений, но при определенных целях можно поднять количество повторений и до 15-20 повторений, но только в последнем весе.

5.Веса должна быть максимальными для каждого дропа, для этого ведите дневник тренировок, и доходите до точки отказа.

6.И не борщите, 1-го дропсета в тренировке вполне достаточно, либо во второй половине тренировки, либо в самом конце. И бегом домой есть пельмешки)))

Конечно есть и другие подвиды дроп-сетов, в этой статье я указал только те, которые применял сам и нахожу наиболее эффективными. Подтянуть технику упражнений и узнать фишки вы сможете, если последуете за мной в социальных сетях.

⬇️Подписывайтесь

С уважением, ваш «Dobrynia Fit»

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий