Если вы хотите увеличить мышечную массу, то нужно делать упор на базовые (многосуставные) упражнения. Это правило действует для всех мышечных групп и мышц, в том числе и дельт. В данной статье мы рассмотрим такое упражнение для дельтовидных мышц, как вертикальную тягу штанги стоя, а также некоторые правила его выполнения, чтобы вы смогли получить от него положительный результат и не травмироваться . Оно является одним из лучших для увеличения их объёмов.
Беритесь за гриф штанги максимально комфортным для вас хватом
Ширина хвата должна быть такой, чтобы движения не доставляли вам дискомфорта, а также хорошо чувствовалась работа дельтовидных мышц. Для одних это может быть хват с расположением рук на грифе на ширине плеч, а для других — чуть шире или уже.
Не поднимайте штангу слишком высоко
Не нужно тянуть штангу к подбородку. Тяните её до такого уровня, пока не почувствуете максимальное напряжение дельт. В верхней точке амплитуды ваши локти должны быть примерно на одном уровне с плечами.
Делайте паузу в верхней точке
Подняв штангу вверх, задержитесь в верхней точке на мгновение. Это позволит лучше нагрузить дельты.
К рабочему весу подходите постепенно
Используйте принцип пирамиды. Это позволит подготовить ваши суставы к рабочему весу и убережёт их от травм.
Не используйте читинг
Во избежание травм при выполнении данного упражнения, делайте движения плавно. Темп их выполнения, что в позитивной, что в негативной фазе, должен быть средним.
Рабочий вес должен быть таким, с которым в правильной технике вы смогли бы одолеть не менее 8 повторений. Не забывайте делать хорошую разминку, прежде чем приступить к выполнению упражнения. Давайте вашим дельтовидным мышцам достаточно времени на отдых между тренировками, чтобы они успевали восстанавливаться.
Muchas gracias. ?Como puedo iniciar sesion?