Как привести себя в форму Дома — Лучшие упражнения для домашней прокачки

Тренировки

Привет, друзья. Сегодня очередной мой перевод с моего канала GFI от Криса Хериа, где мы поговорим о том как накачать грудные мышцы в домашних условиях без оборудования и похода в тренажерный зал.

Сегодня День №3 нашей 30-ти дневной трансформации тела и я буду выполнять эту тренировку – и всё это в домашних условиях во время карантина. Так, что предлагаю начать менять свою форму вместе со мной. Давайте начинать! Далее прямая речь! Видос скоро на канале.

Как привести себя в форму Дома - Лучшие упражнения для домашней прокачки

Сегодня я продемонстрирую вам тренировку груди, которую вы можете выполнять, не выходя из дома, и которая при этом станет полноценной заменой для тренировки груди в зале.

Существует масса причин, по которым вы можете хотеть или быть вынуждены тренироваться дома. Например, удобство, отсутствие времени или возможности позволить себе дорогостоящий абонемент в зал. Но какой бы ни была эта причина, это не оправдание, чтобы не тренироваться.

С помощью сегодняшней домашней тренировки груди я покажу вам, чем заменить все упражнения, которые вы обычно выполняете в зале. Это будут упражнения, которые вы можете выполнять дома, и которые будут повторять ту же траекторию движения и задействовать те же мышечные группы.

Итак, если говорить о тренировке груди в тренажерном зале, то самыми популярными упражнениями здесь являются жим лежа, в наклоне и разведения рук с использованием гантелей, штанги или тросового тренажера – это не принципиально. Но обычно это самые часто выполняемые упражнения в зале на проработку грудных мышц.

И я вам буду показывать, чем дома заменить именно эти упражнения. И хотя эти упражнения – реально отличный вариант для накачки грудных, есть еще ряд упражнений, в которых не используются веса и при этом ваши грудные мышцы задействуются иначе – так, как вы не смогли бы их задействовать, например, со штангой. Два таких упражнения я покажу вам в конце этой тренировки.

Итак, если вы готовы начать, всё, что вам понадобится, это открыть приложение Heria Pro на этой YouTube тренировке. А если у вас всё еще нет приложения Heria Pro, прямо сейчас скачивайте его из App Store или Google Play.

И прежде, чем начать нашу тренировку, давайте выполним быстрый разогрев. И первым упражнением будут прыжки ноги вместе-ноги врозь в течение тридцати секунд. Поехали!

РАЗОГРЕВ

Как привести себя в форму Дома - Лучшие упражнения для домашней прокачки

Следующее упражнение – низкая планка, переходящая в высокую планку в течение тридцати секунд. Давайте разомнем наши руки.

Опускаемся на пол, один локоть опустили, затем второй, и обратно вверх.

Мышцы кора всё время напряжены. Следим за дыханием. Это только разминка. Работаем четко и неспеша.

Как привести себя в форму Дома - Лучшие упражнения для домашней прокачки

Как привести себя в форму Дома - Лучшие упражнения для домашней прокачки

Отлично! И последнее упражнение разминки – полуберпи. Всего 10 быстрых повторений, и мы будем готовы приступать к тренировке.

Поехали – упор лежа…

Как привести себя в форму Дома - Лучшие упражнения для домашней прокачки

ТРЕНИРОВКА

Отлично! Можем начинать нашу тренировку.

И первое упражнение в ней заменит жим на наклонной скамье в зале. И это будут отжимания с ногами на возвышении. Давайте выполним 15 повторений.

В этом упражнении основной акцент находится на верхнем отделе груди. А чтобы выполнить полную эффективную тренировку груди, необходимо проработать все ее части.

И для начала мы задействуем верхний отдел груди с помощью этих отжиманий с ногами на возвышении. Всё, что для этого нужно, это найти какую-то поверхность, на которую вы сможете поднять ноги.

Как привести себя в форму Дома - Лучшие упражнения для домашней прокачки

Выполняем 15 повторений. Необходимо обязательно выполнить это количество – можете разделить на два или три подхода, а если можете, сделайте всё за раз. Главное – выполняйте их с безупречной формой и техникой. Помните о положении своего тела – оно обязательно должно быть ровным от пяток и до плеч. Мышцы кора должны быть напряжены, а бедра не должны проваливаться.

Итак, следующее упражнение станет заменой жиму на горизонтальной скамье, во время которого вы – за счет того, что лежите горизонтально – прорабатываете всю грудь, но основной акцент вы чувствуете на ее средней части.

Большой плюс использования гантелей в жиме лежа заключается в том, что вы можете опустить руки ниже уровня груди, что невозможно со штангой. И мы добьемся такого же эффекта, увеличив амплитуду движения и прорабатывая больше мышечных волокон, опускаясь ниже в глубоких отжиманиях.

Давайте выполним 20!

Как привести себя в форму Дома - Лучшие упражнения для домашней прокачки

Для этого нам понадобится три возвышения примерно одной высоты. Это может быть пара стульев или стопок книг.

Поехали! Опускаемcя плавно и глубоко, и обратно вверх…

Отлично! Здесь вы должны были хорошо прочувствовать увеличение амплитуды движения, когда опускались глубже в этих отжиманиях.

Читайте также:  Маленький, большой Ли Прист:

3)

Переходим к следующему упражнению, которым мы будем заменять жим лежа на скамье с обратным наклоном, и это будут отжимания от скамьи. Здесь мы сконцентрируем внимание на нижней части груди. Выполним 20 повторений.

Как привести себя в форму Дома - Лучшие упражнения для домашней прокачки

Выполняя это упражнение, убедитесь, что не отклоняетесь слишком сильно назад и, таким образом, не задействуете больше тыльные дельты и трицепсы вместо грудных. Нам необходимо вовлечь в работу нижний отдел груди, для этого мы наклоняемся вперед так, чтобы на движении вниз вы это хорошо чувствовали грудными мышцами.

Поехали – 20 раз!

4)

Идем дальше. Вы, наверное, сомневаетесь, как можно дома выполнить следующее упражнение, а именно разведения рук с гантелями. Мы их заменим отжиманиями с разведением рук. Выполним 12 повторений.

Я буду выполнять их от пола, но если для вас это слишком трудно, вы всегда можете изменить угол наклона, поставив руки на возвышение – так это упражнение станет легче.

Поехали! Начинаем с позиции для отжиманий с широкой постановкой рук, затем опускаемся и взрываемся в верхнюю точку бриллиантовых отжиманий. И снова то же самое. В этом положении вы должны изо всех сил прожать внутреннюю часть груди.

А теперь давайте сделаем это!

Как привести себя в форму Дома - Лучшие упражнения для домашней прокачки

Как привести себя в форму Дома - Лучшие упражнения для домашней прокачки

Это были отжимания с разведением рук, которыми мы заменили разведения рук с гантелями или в тросовом тренажере, и проработали внутреннюю и внешнюю части груди.

5)

Итак, это были самые частые упражнения на грудь, которые вы обычно выполняете в зале, и упражнения, которыми вы можете их заменить в домашних условиях. А теперь я покажу вам еще два упражнения, в которых вы задействуете и прокачаете грудные так, как вы не делаете этого в зале. И для этого вовсе не обязательно использовать веса.

И первое упражнение, которое я вам сейчас покажу, это отжимания «пишущая машинка». По 10 на каждую сторону.

Как привести себя в форму Дома - Лучшие упражнения для домашней прокачки

Начинаем с нижней точки с одной стороны, ладонь при этом находится максимально близко к груди. Затем переходим на вторую сторону.

И так далее…

Это упражнение позволяет нам изолировать каждую грудь под другим углом – из стороны в сторону, а не в движении вверх и вниз. Так мы по-другому задействуем грудь, прорабатывая те зоны, которыми могли пренебречь, если бы тренировали грудь только по траектории вверх и вниз. И если вы еще не включаете такого рода движения в свои тренировки груди, начните прямо сегодня – и вы не только заметите видимые улучшения, но и прочувствуете увеличение силовых.

Читайте также:  Частичные повторения: Чем они хороши и их отличия от "полной амплитуды"

Что круто в этом упражнении, так это тот момент, что вы всё время находитесь в нижней части отжимания, для чего вам необходимо постоянно прилагать силу, а это, в свою очередь, должно прожечь все зоны вашей груди – от внешней до внутренней части.

А следующее упражнение позволит изолировать каждую грудь так, чтобы сделать ее не только визуально более эстетичной, но и каждую из них более сильной. И это будут отжимания «лучник» – по 10 повторений на каждую сторону.

Итак, тренируемся одной рукой, вторая должна будет оставаться зафиксированной и выпрямленной, чтобы просто поддерживать ваше тело во время отжиманий «лучник».

Как привести себя в форму Дома - Лучшие упражнения для домашней прокачки

Давайте приступать! Убедитесь, что ваши пальцы расставлены, что у вас широкая постановка рук, и что когда вы опускаетесь, то делаете это до линии груди, а не плеч. Если вы опускаетесь до линии плеч, то вы слишком сильно ушли назад, и вам нужно больше податься вперед.

Опускаемся на одну сторону, и обратно вверх. Руку не сгибаем.

Меняем руки.

Отлично! Это было последнее упражнение этой домашней тренировки груди, которой мы можем заменить тренировку груди в тренажерном зале. Как видите, я вообще не использовал веса, а моя грудь горит.

Но это был только первый раунд. И если вы смогли выполнить его вместе со мной, поздравляю – вы на пути к накачке сильной и плотной груди! Но вам нужно продолжать выполнять эту тренировку, чтобы дальше развивать свою силу и быть в состоянии выполнить хотя бы три-четыре таких раунда, чтобы завершить тренировку полностью и добиться от нее максимальных результатов.

Все эти упражнения можно смело миксовать с любой программой для зала. Например, выполнив жимы лежа, можете приступить к глубоким отжиманиям, а после жимов на наклонной скамье – к отжиманиям с ногами на возвышении. Извлекайте пользу из обоих миров. Помните – максимум преимуществ вы получаете от тех тренировок, которые вы никогда не выполняли.

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий