Как прокачать всё тело в домашних условиях. 7 упражнений для русской тренировки с гирей

Тренировки

Как прокачать всё тело в домашних условиях. 7 упражнений для русской тренировки с гирей

Гиря — силовой снаряд для занятий спортом. Универсальность гири в том, что с ней удобно заниматься как в фитнес зале, так и дома. Для домашней тренировки понадобится только сама гиря и заряд мотивации. Если надоели занятия со штангами и гантелями, а на поход в фитнес-центр нет времени или денег, попробуйте нашу домашнюю тренировку с гирей.

Определяем вес и количество повторов

Для начала нужно выбрать рабочий вес. Для женщин подходят гири весом от 8 кг до 16 кг. Мужчины берут вес побольше: от 16 кг до 32 кг в зависимости от подготовки.

Чтобы подобрать вес, выполняйте одно упражнение по 5 повторов. Если почувствуете, что слишком легко — возьмите гирю побольше и повторите упражнение. Если не получилось сделать 5 повторов — нужен вес поменьше.

Тренировку составьте из 5-7 упражнений, выполняйте 10-15 повторов. Но если чувствуете, что можете больше — делайте.

Комплекс упражнений для одной тренировки

1. «Русские махи»

Упражнение выполняется двумя руками и работает на укрепление мышц спины, рук, пресса и задней поверхности бедра.

В этом виде махов поднятие гири выполняется до уровня плеч, до головы поднимать не нужно.

Как выполнять:

  • Упражнение выполняется в приседе, бедра уходят назад, ноги на ширине плеч.
  • Возьмите гирю двумя руками и заведите между ног.
  • Подав ягодицы вперед резко вытолкните гирю вверх, до уровня плеч.
  • Спину оставляйте прямой.
  • Верните гирю в исходное положение и повторите мах.

2. Махи гирей одной рукой

Выполняются так же как и «русские», но только одной рукой. Выполняйте 15 повторов каждой рукой и делайте 3 подхода.

3. Присед с гирей

В этом упражнении нагрузка идет на ягодицы, квадрицепсы и бицепсы ног.

Читайте также:  Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Как выполнять:

  • Стойте прямо, гирю возьмите в руки и прижмите к груди.
  • Локти прижмите к телу.
  • Держите спину ровно и, отклоняя ягодицы назад, начинайте приседать.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подъем корпуса с гирей

Упражнение задействует мышцы пресса, бедер и спины.

Как выполнять:

  • Исходное положение — лежа, ноги согнуты в коленях.
  • Положите гирю себе на грудь.
  • Напрягая мышцы пресса, поднимите корпус. Гирю прижимайте к груди.
  • Задержитесь в верхней точке на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.

5. Упражнение «Мельница с гирей»

«Мельница» задействует квадрицепс, дельтовидные мышцы, трицепс, косые мышцы живота и ягодицы.

Как выполнять:

  • Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
  • Возьмите гирю в руку и расположите ее с внешней стороны предплечья.
  • Выжимая вверх гирю, опуститесь в присед и разверните корпус, свободной рукой упирайтесь в пол для поддержания равновесия.
  • Повторите на вторую руку. Вернитесь в исходное положение.

6. Выпады с гирей

Выпады задействуют квадрицепсы, большие и средние ягодичные мышцы, бицепсы бедер, мышцы пресса и спины.

Как выполнять:

  • исходное положение: стойте прямо, возьмите гирю в руку, согните руку на уровне плеча и разверните ладонью к телу.
  • Прижмите локоть к телу и сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести на эту ногу и присядьте.
  • Одновременно с приседанием поднимите руку вместе с гирей над головой.
  • Нога должна быть согнута под прямым углом, спина ровная.
  • Поднимитесь из приседа, опираясь на выставленную ногу. Отшагните передней ногой назад и опустите гирю.
  • Повторите выпад на другую ногу, руку тоже смените.

7. Становая тяга с гирей

Упражнение на ягодичные мышцы, мышцы спины и задней поверхности бедра.

Читайте также:  Быстрая и эффективная кардио-тренировка дома - 4 минуты для всего тела

Как выполнять:

  • Ноги поставьте на ширине плеч, положение тела — в полуприседе.
  • Начинайте движение с ног, вставайте не спеша, спину держите прямо.
  • Гирю возьмите обеими руками и держите перед собой, руки поднимаются вместе с корпусом.
  • Плавно наклоните корпус и опустите гирю на пол.
  • Плечи держите открытыми, не зажимайте.

Тренировки с гирями считаются русскими, 100 лет назад с гирями занимались наши тяжеловесы. Упражнения с гирями разнообразны и подходят как для наращивания силы и массы, так и для похудения. Энергия, затраченная на тренировке с гирей, расходуется на сжигание жировых отложений.

Если тренируетесь, для того чтобы похудеть, прочитайте нашу статью «Когда лучше тренироваться, чтобы похудеть».

Ну что, переходим на гири? Напишите в комментариях, какой у вас любимый спортивный снаряд?

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий