Как тренироваться, и нужно ли для набора мышечной массы и силы часто менять тренировочную программу. Объясняю всё простым языком

Тренировки

Является ли регулярное изменение плана тренировок залогом успеха?

По мере увеличения мышечной массы увеличивается сила, и наоборот?

Это может быть верно для новичков и среднего уровня. Однако есть люди, которые опровергают подобную теорию. Например, спортсмены, тренирующиеся в типичной для бодибилдинга манере, несмотря на большой, завышенный вес тела и объём мышц, не обязательно будут иметь большую силу. Культурист может иметь впечатляющие размеры, но из каждого килограмма своей массы он извлекает мало энергии. И наоборот – спортсмены, ориентированные на силу, не обязательно должны быть огромными. Лучший пример – пауэрлифтеры весом 90-100 кг.

Как тренироваться, и нужно ли для набора мышечной массы и силы часто менять тренировочную программу. Объясняю всё простым языком

Пауэрлифтер Андрей Беляев

Например, элитный пауэрлифтер Андрей Беляев на чемпионате Восточной Европы 2010 года при весе 96,5 кг набрал:

  • 430 кг в приседе
  • 280 кг в жиме штанги лёжа (его лучший результат – 330 кг в многослойной майке)
  • 370 кг в становой тяге (его лучший результат – 395 кг без экипировки)

Значит ли это, что тренировки по бодибилдингу бессмысленны?

Нет! Учитывая большую часть населения, культуристы невероятно сильны. Среднестатистическому мужчине весом 80 кг будет сложно выполнить приседать с весом 80 кг, потянуть более 100 кг в становой тяге или пожать лёжа не менее 70 кг.

Итак, как же лучше тренироваться?

Как тренироваться, и нужно ли для набора мышечной массы и силы часто менять тренировочную программу. Объясняю всё простым языком

Лучше всего добавлять в свой тренировочный процесс небольшие модификации. Время от времени не помешает выполнять несколько упражнений с низким диапазоном повторений (в силовом стиле с большим весом).

Читайте также:  ПРОГРАММА НА "СУШКУ" ИЛИ МАССУ? ТАК БЫВАЕТ?

Если вы действительно долго следовали одному тренировочному плану (много месяцев), то ничего плохого не произойдёт, если на 12-16 недель вы переключитесь на новый сплит, который может помочь преодолеть застой. Вы можете сделать это на основе классической тренировки «Толкай-Тяни-Ноги», тренировки «Верх / Низ» или любой другой модели сплит-тренировки.

Если вы не хотите, вам не нужно полностью менять свою тренировочную философию, просто, например, в масштабе 4 тренировочных дней посвятите 2 дня типичным силовым тренировкам (большой вес и малый диапазон повторений) и 2 дня типичным тренировкам в бодибилдинг стиле.

Мышцы и нервная система любят новые стимулы. Это не значит, что вы должны «жонглировать» упражнениями и диапазоном повторений каждую неделю, но постепенное, вдумчивое введение новых упражнений имеет смысл и обычно приносит хорошие результаты.

Кроме того, есть люди, которые лучше реагируют именно на более низкий, чем обычно принятый диапазон повторений и большие веса. Пока вы не попробуете, вы не узнаете, принадлежите ли вы к этой группе.

«Но я не расту, как я ожидал?»

Как тренироваться, и нужно ли для набора мышечной массы и силы часто менять тренировочную программу. Объясняю всё простым языком

Это зависит от того, насколько высоко вы поставили планку. Многие думают, что уже через несколько месяцев он превратится в Шварценеггера. Вы хотите слишком многого, слишком быстро, и это обычно приводит к травме. На самом деле набор мышечной массы и силы при естественных тренировках происходит очень медленно.

Как правило, проблема неудовлетворительных результатов заключается в первую очередь в неправильном питании с недостаточным запасом энергии. Если у вас возникли проблемы с употреблением достаточного для вашего веса и активности количества пищи, то «химия» тут также не поможет.

Часто отсутствие прогресса также связано с неправильными тренировками, например, пропуском тяжёлых упражнений (базовых со свободными весами) в пользу лёгких («изоляция» или работа только в тренажёрах) или чрезмерным упором на бицепсы, трицепсы и грудь. Глядя на свой тренировочный план, вы можете обнаружить, что просто тренируете бицепсы и трицепсы слишком часто, слишком интенсивно и со слишком большим объёмом (слишком много подходов). Если добавить к этому элементарное пренебрежение нормальным питанием, причина отсутствия прогресса станет очевидной.

Читайте также:  Знакомство с бодибилдером Лэнни. Почему он считает, что его форма лучше чем у Шварценеггера и Охёрна

Нужно ли часто менять свой план тренировок, чтобы шокировать мышцы?

Как тренироваться, и нужно ли для набора мышечной массы и силы часто менять тренировочную программу. Объясняю всё простым языком

Дориан Йейтс

Один из величайших бодибилдеров 90-х и вообще один из величайших культуристов всех времён, Дориан Йейтс как-то сказал: .

Слишком продвинутые методы

Я часто встречаю людей, у которых есть опыт тренировок не более нескольких лет и которые используют тренировочные методы, как если бы они тренировались уже лет 30. Некоторые используют специальные упражнения для усиления определённых фаз движения в становой тяге или жиме лежа (часто крайне экзотические), другие используют различные методы для большей стимуляции мышц: суперсерии, комбинированные серии, тренировочные ленты, манжеты для ограничения кровотока при тренировках и т. д.

Всему своё время и место. Всё это можно применять, если вы, например, уже выполняете становую тягу или жим лёжа с весом в 2,5-3 раза больше вашего собственного.

Чрезмерная интеллектуализация на этапе, когда человек весит 80 кг, выжимает 100 кг лёжа и тянет 150 кг в становой тяге, обычно не приносит пользы. Вам предстоит ещё долго усиленно тренироваться, хорошо есть и отдыхать. Не забивайте голову бессмысленными деталями, ведь они практически не важны для конечного результата.

Та же проблема касается и обращения к «фарме». Некоторые люди не достигли даже 50% своего генетического потенциала, но уже начинают что-то принимать…

Как тренироваться, и нужно ли для набора мышечной массы и силы часто менять тренировочную программу. Объясняю всё простым языком

Подведение итогов

Как правило, не стоит слишком часто менять свой тренировочный план или набор упражнений, если нет чётких указаний на это (травма, боль, возникающая из-за того, что данное упражнение не адаптировано к конкретному человеку, перегрузка опорно-двигательной системы и т.д.). Если проблема заключается в диете, а не в тренировках, дальнейшие изменения режима тренировок будут бесполезны, если вы сначала не исправите ошибки, которые совершаете на кухне.

Читайте также:  Какое упражнение с Гирей сделает Удар Мощным?!Отвечает инструктор ЦСН

Источник

Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
contact me

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий