Является ли регулярное изменение плана тренировок залогом успеха?
По мере увеличения мышечной массы увеличивается сила, и наоборот?
Это может быть верно для новичков и среднего уровня. Однако есть люди, которые опровергают подобную теорию. Например, спортсмены, тренирующиеся в типичной для бодибилдинга манере, несмотря на большой, завышенный вес тела и объём мышц, не обязательно будут иметь большую силу. Культурист может иметь впечатляющие размеры, но из каждого килограмма своей массы он извлекает мало энергии. И наоборот – спортсмены, ориентированные на силу, не обязательно должны быть огромными. Лучший пример – пауэрлифтеры весом 90-100 кг.
Пауэрлифтер Андрей Беляев
Например, элитный пауэрлифтер Андрей Беляев на чемпионате Восточной Европы 2010 года при весе 96,5 кг набрал:
- 430 кг в приседе
- 280 кг в жиме штанги лёжа (его лучший результат – 330 кг в многослойной майке)
- 370 кг в становой тяге (его лучший результат – 395 кг без экипировки)
Значит ли это, что тренировки по бодибилдингу бессмысленны?
Нет! Учитывая большую часть населения, культуристы невероятно сильны. Среднестатистическому мужчине весом 80 кг будет сложно выполнить приседать с весом 80 кг, потянуть более 100 кг в становой тяге или пожать лёжа не менее 70 кг.
Итак, как же лучше тренироваться?
Лучше всего добавлять в свой тренировочный процесс небольшие модификации. Время от времени не помешает выполнять несколько упражнений с низким диапазоном повторений (в силовом стиле с большим весом).
Если вы действительно долго следовали одному тренировочному плану (много месяцев), то ничего плохого не произойдёт, если на 12-16 недель вы переключитесь на новый сплит, который может помочь преодолеть застой. Вы можете сделать это на основе классической тренировки «Толкай-Тяни-Ноги», тренировки «Верх / Низ» или любой другой модели сплит-тренировки.
Если вы не хотите, вам не нужно полностью менять свою тренировочную философию, просто, например, в масштабе 4 тренировочных дней посвятите 2 дня типичным силовым тренировкам (большой вес и малый диапазон повторений) и 2 дня типичным тренировкам в бодибилдинг стиле.
Мышцы и нервная система любят новые стимулы. Это не значит, что вы должны «жонглировать» упражнениями и диапазоном повторений каждую неделю, но постепенное, вдумчивое введение новых упражнений имеет смысл и обычно приносит хорошие результаты.
Кроме того, есть люди, которые лучше реагируют именно на более низкий, чем обычно принятый диапазон повторений и большие веса. Пока вы не попробуете, вы не узнаете, принадлежите ли вы к этой группе.
«Но я не расту, как я ожидал?»
Это зависит от того, насколько высоко вы поставили планку. Многие думают, что уже через несколько месяцев он превратится в Шварценеггера. Вы хотите слишком многого, слишком быстро, и это обычно приводит к травме. На самом деле набор мышечной массы и силы при естественных тренировках происходит очень медленно.
Как правило, проблема неудовлетворительных результатов заключается в первую очередь в неправильном питании с недостаточным запасом энергии. Если у вас возникли проблемы с употреблением достаточного для вашего веса и активности количества пищи, то «химия» тут также не поможет.
Часто отсутствие прогресса также связано с неправильными тренировками, например, пропуском тяжёлых упражнений (базовых со свободными весами) в пользу лёгких («изоляция» или работа только в тренажёрах) или чрезмерным упором на бицепсы, трицепсы и грудь. Глядя на свой тренировочный план, вы можете обнаружить, что просто тренируете бицепсы и трицепсы слишком часто, слишком интенсивно и со слишком большим объёмом (слишком много подходов). Если добавить к этому элементарное пренебрежение нормальным питанием, причина отсутствия прогресса станет очевидной.
Нужно ли часто менять свой план тренировок, чтобы шокировать мышцы?
Дориан Йейтс
Один из величайших бодибилдеров 90-х и вообще один из величайших культуристов всех времён, Дориан Йейтс как-то сказал: .
Слишком продвинутые методы
Я часто встречаю людей, у которых есть опыт тренировок не более нескольких лет и которые используют тренировочные методы, как если бы они тренировались уже лет 30. Некоторые используют специальные упражнения для усиления определённых фаз движения в становой тяге или жиме лежа (часто крайне экзотические), другие используют различные методы для большей стимуляции мышц: суперсерии, комбинированные серии, тренировочные ленты, манжеты для ограничения кровотока при тренировках и т. д.
Всему своё время и место. Всё это можно применять, если вы, например, уже выполняете становую тягу или жим лёжа с весом в 2,5-3 раза больше вашего собственного.
Чрезмерная интеллектуализация на этапе, когда человек весит 80 кг, выжимает 100 кг лёжа и тянет 150 кг в становой тяге, обычно не приносит пользы. Вам предстоит ещё долго усиленно тренироваться, хорошо есть и отдыхать. Не забивайте голову бессмысленными деталями, ведь они практически не важны для конечного результата.
Та же проблема касается и обращения к «фарме». Некоторые люди не достигли даже 50% своего генетического потенциала, но уже начинают что-то принимать…
Подведение итогов
Как правило, не стоит слишком часто менять свой тренировочный план или набор упражнений, если нет чётких указаний на это (травма, боль, возникающая из-за того, что данное упражнение не адаптировано к конкретному человеку, перегрузка опорно-двигательной системы и т.д.). Если проблема заключается в диете, а не в тренировках, дальнейшие изменения режима тренировок будут бесполезны, если вы сначала не исправите ошибки, которые совершаете на кухне.
- Хотите связаться со мной?
