Как убрать лишний жир?

Тренировки

Доброго времени, читатель.
Цель данной статьи — желание донести информацию о правильной стратегии похудения до простого обывателя, не имеющего опыта в физиологии и диетологии.

Как убрать лишний жир?

По правде говоря, вам не нужен тренажер, чтобы избавиться от жира. Фитнес-клуб тоже не нужен. Все, что вам нужно, это собрать в один кулак волю и терпение, смартфон и кухонные весы.

Теория похудания.
Мы будем говорить только о здоровых людях, у которых нет проблем с эндокринной системой, желудочно-кишечным трактом, несварением желудка и т.д. Если есть такие проблемы, то следует обратиться к специалисту.
Отложение жира на теле человека — не что иное, как результат систематического переедания сверх нормы, необходимой для жизни. Это единственная причина ожирения у здорового человека.
Любой пищевой продукт имеет энергетическую ценность. Другими словами, это тепловая энергия, которая выделяется при усвоении этого продукта. Он измеряется в джоулях и калориях. Нас не особо интересуют джоули, поэтому все дальнейшие вычисления мы будем проводить только в калориях.
Для жизни нам постоянно нужна энергия. Количество этой энергии зависит от вашего веса, роста, возраста, пола, уровня физической активности и так далее. Логично, что у каждого человека своя суточная норма калорий, при которой наш вес останется неизменным. То есть мы будем тратить столько же энергии, сколько получаем от еды.
Следовательно, если мы получаем больше энергии, чем тратим, мы неизбежно накапливаем жир. И чем больше разница между затраченной и полученной энергией, тем больше жира мы накапливаем.
Теперь главный вывод. Чтобы наш организм мог использовать накопленный жир, нам нужно тратить больше энергии, чем получать ее с пищей. Другими словами, у нас должен быть «дефицит калорий».
На этом мы закончим теоретическую часть и перейдем к практике.

Читайте также:  Крепкий хват - скрытая сила любого атлета (4 упражнения для предплечья)

Упражняться.
В специализированной литературе и в Интернете можно найти множество формул для расчета суточной калорийности. Но я предложу более простой и удобный способ. А именно приложение для смартфонов под названием FatSecret. Приложение бесплатное. Точнее, есть какие-то платные функции, но они абсолютно бесполезны.
В приложении вам доступны:
— Рассчитайте необходимое вам суточное потребление калорий (в приложении оно называется RAC) с учетом ваших целей, уровня физической активности, текущего веса и роста.
— Ведите ежедневный подсчет калорий.
— Визуально просмотрите соотношение белков / жиров / углеводов в вашем рационе.
База приложений включает в себя множество товаров практически всех самых известных брендов. Есть функция сканирования штрих-кода с упаковки товара. Вы можете добавить свой товар, если его нет в базе данных. Ошибка в расчетах возможна, но это не критично.
Вам также понадобятся кухонные весы для взвешивания порций.

Как убрать лишний жир?

Сразу скажу, что вести ежедневный дневник питания скучно. Это не удобно. Но увы, это необходимо.

Как быстро появится результат?
Не быстро. Вам нужно набраться терпения. Подумайте об этом… Как долго вы ели лишние килограммы? Шесть месяцев? Год? Несколько лет? Теперь нужно время, чтобы от всего этого избавиться.
Почему нельзя увеличить дефицит и быстрее получить результат? Во-первых, сложно долго оставаться на большом дефиците. Вы всегда будете голодны. В конце концов, вы развалитесь, и весь рацион пропадет даром. Во-вторых, быстро похудев, вы потеряете его в большей степени за счет мышечной массы, а не жира. И вам это совсем не нужно. Таким образом, 20% -ный дефицит вашей дневной нормы будет работать для большинства людей.

Физическая активность.
Дефицит калорий может быть создан либо за счет уменьшения потребления пищи, либо за счет увеличения физической активности. Однако, если вы совсем не хотите заниматься спортом, без него вы похудеете. Но выглядеть как люди с обложек фитнес-журналов тебе не светит.

Читайте также:  6 лучших упражнений с легкими резиновыми петлями

Как убрать лишний жир?

Достичь поджарого тела с ярко выраженными мускулами возможно только при сочетании диеты и силовых тренировок. Для этого вам нужно будет пойти в фитнес-клуб или хотя бы турник с брусьями. Однако следует помнить, что тренировки с отягощениями во время диеты в основном имеют функцию сохранения мышечной массы. Непосредственно для похудения они не так эффективны. Длительные прогулки 5-10 км намного лучше справятся со сжиганием жира.
Подводя итог, физическая активность приветствуется. Также он необходим, если вы хотите не только похудеть, но и выглядеть спортивно. Если у вас нет желания или возможности заниматься спортом, вы можете похудеть. Но забудьте о своей спортивной фигуре.

Правильные ориентиры.
Ставьте перед собой реалистичные цели, это избавит вас от ненужных разочарований. Не стоит выбирать в качестве модели профессиональных спортсменов или актеров. Люди, которые так или иначе зарабатывают своей внешностью, часто используют фармакологические препараты, позволяющие им в некоторой степени обойти физиологию человека.

Как убрать лишний жир?

Обычному человеку нереально иметь такие мышцы с таким низким процентом подкожного жира. Не позволяйте себе иллюзий. Для женщин эта задача еще менее выполнима. Однако вы можете значительно улучшить свою форму даже без применения медикаментозных препаратов.

Главное и второстепенное.
Во многих статьях о похудании можно найти много полезных советов:
— Утро нужно начинать с плотного завтрака.
— Ужин после 18:00 вреден.
— Кушать надо часто, но маленькими порциями.
И тому подобные вещи. Так что все это полная чушь. Как мы уже выяснили, главное — не переедать. И второе, что действительно важно, — это поддержание правильного баланса макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Все остальное не имеет значения. Вы можете пообедать в 22:00 и одновременно похудеть, если будете придерживаться правильного количества калорий. И последний раз кушать можно в 16:00, но при этом съесть огромное количество еды.

Читайте также:  Простые упражнения дома для лучшего кровообращения

Макроэлементы.
Белки — это основные строительные блоки тела. Недостаток белка в организме может привести к ухудшению состояния ногтей, волос, кожи, а также снижению мышечной массы. Потребность в белке для малоподвижных людей составляет 0,8 — 1 грамм белка на килограмм веса тела. Людям, занимающимся тяжелой физической работой или спортом, следует увеличить потребление белка до 1,5–2 граммов белка на килограмм веса тела. Предпочтение следует отдавать белкам животного происхождения.
Жиры тоже необходимы человеку, даже в то время, когда мы пытаемся избавиться от жира. Недостаток жира может привести к проблемам в работе эндокринной системы. Не снижайте уровень жира ниже 0,8 грамма на килограмм веса тела. Даже больше 1,2 грамма увеличивать не имеет смысла.
Углеводы — главный источник энергии. Они представляют собой остаток (от белков и жиров) рациона. Мы отдаем предпочтение не сладкому, а кашам, макаронам, полезной выпечке и картофелю.
На первый взгляд процентное содержание BJU должно быть примерно таким: 20% жира, 30% белка, 50% углеводов%.

На этом, пожалуй, можно поставить точку. Спасибо за уделенное время. Желаю здоровья и успехов во всех начинаниях.

Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
contact me
Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий