Как улучшить силу хвата. Тренировки и рекомендации для увеличения силы хвата

Тренировки

Сила вашего хвата зависит от:

  • силы ваших пальцев
  • силы предплечья
  • типа тренировок, с которым вы имеете дело
  • поперечного сечения (окружность) мышц
  • нервно-мышечной адаптации (активация мотонейронов)
  • состава мышц

Как улучшить силу хвата. Тренировки и рекомендации для увеличения силы хвата

Однако к каждому виду деятельности предъявляются разные требования. Например, одно дело – удержание замковым захватом штанги, которая лежит неподвижно на земле, и совсем другое, например, висеть на руках, преодолевая элементы заданной полосы препятствий или лазать по горам или стенам на специальных захватах.

Укрепление мышц предплечья для улучшения в статических упражнениях

Если у вас есть проблемы с удержанием веса, например, в становой тяге или других тягах, то помимо выполнения этих упражнений хватом «в замок» или тяжелоатлетическим хватом (указательный и средний пальцы сомкнуты на большом пальце), вам также следует подтягиваться 2-3 раза в неделю, каждый раз выполняя 4-5 подходов (во время тренировок 2 раза в неделю) или 3 подхода (во время тренировок 3 раза в неделю).

Как улучшить силу хвата. Тренировки и рекомендации для увеличения силы хвата

Вопреки распространённым заблуждениям, тот факт, что у вас сильный хват, когда вы, например, делаете становую тягу или тягу одной рукой, не означает, что вы будете хорошо себя чувствовать при лазании по искусственной стене (стены для скалолазания – скалодромы), при преодолении полосы препятствий (канат, цепи, различные стальные элементы) или при подтягивании на перекладине.

Во время выполнения таких упражнений, как гребля или становая тяга, предмет, который необходимо удерживать, ​​всегда одинаков и однороден (за исключением незначительных различий, возникающих, если в вашем распоряжении несколько грифов). Положение локтя, плеча и запястья фиксировано. Положение тела фиксированное, углы в отдельных суставах аналогичны. Совершенно другая ситуация возникает при лазании, например, по скалам. Каждая из них отличается (твёрдость, хрупкость, щели, зазоры…), углы разные, грунт меняется, различные типы хватов, да ещё и стресс-фактор.

Читайте также:  Самое полезное упражнение для спины, которое почти никто никогда не делает

Немного лучше выглядит тренировка на стене (скалодром), особенно если вы её знаете, или на специально подготовленной полосе препятствий (вы знаете препятствия и можете улучшать их преодоление).

Подводя итог, можно сказать, что при лазании без использования специального снаряжения возникает много дополнительных проблем по сравнению с работой с отягощениями в тренажёрном зале, подтягиваниями или преодолением заданной полосы препятствий. Однако, чтобы справиться с более сложными условиями, нужно с чего-то начинать, даже если эта работа легче и проще.

Как улучшить силу хвата. Тренировки и рекомендации для увеличения силы хвата

Как же сделать предплечья и хват сильнее?

В ваш тренировочный план должны входить такие упражнения, как:

  • лазание по канату
  • вращение рукояти с подвешенным к ней грузом
  • сгибание предплечий с весом, подвешенным на тросе
  • вис на турнике с отягощением
  • прогулка фермера
  • подтягивание на перекладине
  • становая тяга
  • подъём штанги на бицепс обратным хватом
  • работа с эспандером
  • использование расширителей хвата и др…

Вы также можете одновременно укреплять предплечья и пальцы, например, поднимая вес двумя пальцами (например, пластины с грузом или блины).

Как улучшить силу хвата. Тренировки и рекомендации для увеличения силы хвата

Развитие общей силы

  • тяжёлые подтягивания с дополнительным весом (50%-70% от веса тела)
  • тяжёлые тяги одной рукой
  • тяжёлые тяги обеими руками

Как улучшить силу хвата. Тренировки и рекомендации для увеличения силы хвата

Развитие выносливости

Вис на турнике на время, например, 4-5 подходов на 80% от того, что вы можете сделать с 30-60 секундным отдыхом между подходами. Если вы можете провисеть на перекладине (или другом приспособлении) в течение 60 секунд, то используйте подходы по 45-48 секунд в каждом. Если это слишком легко, используйте более толстые ручки или специальные накладки, чтобы увеличить толщину, например, расширители хвата.

Примечание. При подъёме тяжёлых весов увеличение толщины хвата хотя бы на 0,5 см имеет огромное значение. Однажды в каком-то спортзале хозяин купил солидный 32-миллиметровый гриф, но почти никто его не использовал, все предпочитали тот, диаметром 28 мм.

Вы также можете использовать, например, классическую или обратную пирамиду, например:

  • классическая пирамида: 5 повторений, 4 повторения, 3 повторения, 2 повторения, 1 повторение и обратно … (интервалы между этими мини-сериями 10-20 секунд)
  • обратная пирамида: 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 (интервалы между этими мини-сериями 10-20 секунд)
Читайте также:  Забытое упражнение на перекладине для мощных предлечий и бицепса. Добавляй в свою тренировку

Вы также можете, например, добавлять вес для каждой серии (прогрессия) или уменьшать вес для каждой серии (регрессия).

Источник

Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
contact me

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий