Как увеличить жим лёжа? Основные критерии(3 кита).

Тренировки

Как и в любом успешном деле, положительный результат складывается из общих усилий и отдельных частей, так и в жиме лёжа прирост в рабочем весе и разовом максимуме достигается за счёт кропотливой работы в нескольких направлениях.

Как увеличить жим лёжа? Основные критерии(3 кита).

Жим лёжа. Схема взята из учебника Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений".

Рано или поздно любой атлет дойдёт до своего максимума, и реализует свой генетический потенциал в этом упражнении. Упражнении, которое вдохновило многих тренироваться, и как это часто бывает соревноваться в нём, даже если не на помосте, то в родной качалке точно, с коллегами по железному цеху.

"За жимом жим!"

Не спроста это упражнение полюбилось многим и является одним из самых популярных в тренажёрных залах. Трудно вспомнить хоть один день, чтобы в качалке скамья для жима пустовала. Не так ли? И не спроста так популярен жим штанги лёжа. Для этого есть несколько причин:

  • Это базовое много суставное упражнение, и следовательно одно из лучших для набора мышечной массы.
  • Это упражнение помогает развить максимальную силу для верхнего плечевого пояса.
  • Жим лёжа развивает грудные, дельты и трицепсы, а именно эти мышцы придают мужественный и манументальный вид спортсмену.

Поэтому и такой интерес и ажиотаж вокруг жима. Чем больше пожмет атлет, тем сильнее и лучше развит его плечевой пояс. А так как для мужчины соревнование — это отличный стимул, то и интерес к упражнению особый.

Как пожать больше?

Это не простой путь. Он потребует терпения и старания. Но и результат того стоит. 3 основных фактора, работа на которыми поможет увеличить вес на штанге.

Читайте также:  Почему дроп-сеты не эффективны?

1. Техника.

Ничего нового. Научившись жать технично и результат будет приятно удивлять. Для этого требуется сделать ряд условий:

  • Подобрать опытным путём наиболее удобный хват. То есть его ширину — для каждого он сугуба индивидуален в силу генетических особенностей.
  • Занять удобное положение на скамье. Оно предполагает: лопатки сведены, таз расположен как можно ближе к лопаткам — образуя своеобразный прогиб в пояснице, ноги стоят в упоре. В таком положении, когда спина образует мост, траектория движения несколько сократится.
  • Во время движения, после касания грифа нижней части грудной клетки, необходимо резким усилием сделать срыв штанги с груди и выжать её с помощью слаженной работы: грудных, дельт и трицепсов.

2. Внимание "подсобки".

А такой слаженной работы можно добиться за счёт отведения особого внимания мышцам, выполняющим всю основную работу в жиме штанги лёжа. Речь идёт о "подсобке".

"Подсобными" называются упражнения, направленные на проработку каждой отдельной мышечной группы, участвующей в базовом упражнении. То есть "подсобка" касается грудных, дельт и трицепсов.

И здесь особое внимание нужно обратить на стратегию их тренировки. А именно на возможность периодизации при тренировки перечисленных выше мышечных групп. О том как подробно и стратегически эффективно составить программу тренировок с применением "подсобных" упражнений можно посмотреть на канале, ссылка по завершению статьи.

3. Укрепление связок.

Зачастую об этом забывают. Тренируют и наращивают мышцы плечевого пояса, всячески применяя жим лёжа и другие упражнения, оттачивают технику до совершенства, и улучшают свой мост. Но в силе жима лёжа помимо всего прочего, ещё одну немаловпжную роль играют связки. Поэтому укрепление связок не менее важная задача, если цель увеличить силовые показатели в разовом максимуме. Метод укрепления подробно расписан на канале и ссылку на него можно также найти по завершению статьи. Его суть если коротко:

  • Используется всё то же упражнение — жим штанги лёжа.
  • Вес подбирается равный половине разового максимума.
  • Только жим происходит следующим образом: опускание штанги происходит подконтрольно в течении 10-ти секунд. Затем жим после касания грифа грудной клетки!
  • Выполняется 4 таких подхода по 4 повторения.
  • Тренировка на связки происходит в отдельный от жима тренировочный день.
  • Нужно при всех условиях постепенно увеличивать вес на штанге от тренировке к тренировке. Ростет вес — крепнут связки!
Читайте также:  Как дотянуть продольный шпагат

Итог.

Конечно помимо описанного выше, ещё есть ряд приёмов и методов, касаемыех увеличения рабочего веса и разового максимума в жиме лёжа. Как например метод: жим штанги с цепями.

Но главные факторы: техника, хорошо развитые мышечные группы и крепкие связки — это три кита на которых строится успех в этом упражнении. Остальные уловки, такие как хитрые программы, следуют на следующих этапах тренинга.

Надеюсь, статья будет вам полезна, и данная информация пригодится вам при тренировке на увеличение жима штанги лёжа. Поделитесь отзывом в комментариях. А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов в жиме, крепкого здоровья и хороших тренировок!

По данной теме подробнее можно посмотреть здесь:

  • Жим с цепями! Смысл, научное исследование и собственный опыт!
  • Как увеличить жим лёжа натуральному атлету? Стратегия в "подсобке".
  • Как увеличь свой ЖИМ лёжа?! Укрепи связки плечевого пояса.

Источник

Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
contact me

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий