Комплекс упражнений на пресс — программа для новичков

Тренировки

Комплекс упражнений на пресс — программа для новичков

Зачастую новички забывают о том, что при выполнении упражнений на пресс они должны держать мышцы живота в легком напряжении и постоянно чувствовать их вовлечение в работу. Исключительно это гарантирует то, что нагрузку получат именно абдоминальные мышцы, а не какие-либо другие.

Прежде чем переходить к «продвинутым» программам упражнений для пресса с дополнительными весами, важно научиться чувствовать каждый из отделов мышц живота в работе — верхний, нижний и боковой пресс. Именно для этого предназначен наш комплекс упражнений.

Программа упражнений для пресса

Комплекс упражнений на пресс — программа для новичков

При выполнении предложенного ниже комплекса упражнений на пресс необходимо помнить о том, что целью является не просто механическое повторение, а развитие умения вовлекать абдоминальные мышцы в работу. При скручиваниях вы должны чувствовать именно мышцы пресса, а не спины, ног или любых других частей тела.

Для тренировки различного типа мышечных волокон в программу включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и статические упражнения. В этом случае необходимо задержаться в определенной позе на несколько секунда, создавая изометрическую нагрузку.

Акцент нашего комплекса упражнений сделан на развитии всех групп абдоминальной мускулатуры — прямых мышц пресса (они формируют кубики), косых (боковые линии пресса), поперечных мышц живота (они стягивают талию и делают пресс твердым), а также мышц нижней части живота.

  • прямая мышца живота
  • поперечная мышца живота
  • косые мышцы живота
Читайте также:  Типичные, но эффективные упражнения с гирей для мужчин и женщин, которые приведут в тонус ягодичные мышцы и пресс

Упражнения для плоского живота

Чтобы добиться кубиков на прессе, необходим не только комплекс упражнений для развития абдоминальных мышц, но и кардио, а также соблюдение соответствующей диеты. Ни одно из упражнений на пресс, включая самые сложные, не способно само по себе сжигать жир — энергозатраты при тренировках мышц живота минимальны.

Также рекомендуется включить в тренировку дыхательное упражнение вакуум живота. Вакуум полезен не только для укрепления внутренней мускулатуры пресса (в частности, поперечной мышцы), но и для прорисовки кубиков, уменьшения обхвата талии и развития нейромышечной связи.

  • вакуум живота — зачем его делать?
  • гид по жиросжигающим тренировкам
  • как правильно качать пресс?

Комплекс упражнений на пресс

Главная цель представленного ниже комплекса упражнений на пресс — это выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений или скорости повторов. Упражнения программы необходимо выполнять медленно и с осознанным контролем вовлечения пресса в работу.

1. Боковая планка

Комплекс упражнений на пресс — программа для новичков

2. Боковые скручивания лежа

Комплекс упражнений на пресс — программа для новичков

3. Косые скручивания на боку

Комплекс упражнений на пресс — программа для новичков

4. Планка на локтях

Комплекс упражнений на пресс — программа для новичков

5. Упражнение «Ножницы»

Комплекс упражнений на пресс — программа для новичков

6. Повороты в сторону сидя

Комплекс упражнений на пресс — программа для новичков

7. Скручивания с подъемом корпуса

Комплекс упражнений на пресс — программа для новичков

8. Обратные скручивания

Комплекс упражнений на пресс — программа для новичков

9. Классические скручивания

Комплекс упражнений на пресс — программа для новичков

10. Вытягивание руки вперед

Комплекс упражнений на пресс — программа для новичков

  • как правильно планку правильно?
  • как качать нижний пресс?
  • скручивания — плюсы и минусы

***

Первое правило в тренировке мышц живота — комплексное и осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу. Второе правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой. Третье правило — последовательный путь к результату, а не попытка добиться эффекта за одну тренировку.

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий