Крепкий хват — скрытая сила любого атлета (4 упражнения для предплечья)

Тренировки

Для укрепления силы хвата нам понадобиться турник, полотенце, и ещё пару незамысловатых вещичек. Если хват сейчас слабый, то действительно, после регулярного выполнения нескольких предложенных упражнений, вы сможете улучшить результаты в своём основном спорте в 1,5-2 раза через несколько недель.

Какие типы хвата бывают

Хват бывает нескольких типов:

  • щипковый (это сила пальцев),
  • поддерживающий (удержание штанги, вис на перекладине),
  • и сдавливающий (например, сжимаем экспандер, гнем предметы, жмем руку).

А если в бытовых делах нам нужно открыть банку, бутылку, тут будет смесь щипкового и сдавливающего. Конечно, у кого есть доступ к лазанью на канате — это вообще круто, проработать можно всё что надо.

Давайте разберемся, как проще всего укрепить хват.

Крепкий хват - скрытая сила любого атлета (4 упражнения для предплечья)

Один из вариантов тренировок — изометрические упражнения для предплечья с обычным полотенцем

4 упражнения для укрепления хвата

Так, первое в нашем комплексе упражнений — это перехваты в висе на согнутых руках. Если сильно тяжело можно начинать с виса на прямых руках. Руки располагаем поближе друг к другу, и либо просто отпускаем на пару секунд одну руку и так чередуем, либо перехватываемся на согнутых руках прямым и нижним хватам.

Когда сильно легко — можно делать это с дополнительным весом на поясе.

Если вы уверены в своей взрывной силе, можно со временем усложнить и делать такие перехваты с хлопками или одновременно отпускать 2 руки и перехватываться с прямого на нижний хват.

Следующим упражнением  — идут подтягивания на полотенце. У каждого дома  найдется такое, скорее всего вы сделаете в раза 2 меньше подтягиваний, в сравнении от обычной перекладины, рывки тут исключены, подконтрольно поднимаемся и держим ноги в напряжении, чтобы в случаи необходимости спрыгнуть. Тут тоже лучше до отказа не доводить, останавливайтесь за пару повторений в конце подхода можно висеть как на двух, просто перебросьте полотенце через турник — и вперед.

Прогрессией со временем будет вис на более плотном полотенце или удержание и вовсе на одной руке, что является моим любимым.

Выполняйте подтягивания и стремитесь подбирать нагрузку для равного количества раз в каждом подходе. Например, делаем 8, 8, 6, 5 раз и постепенно пытаемся выровняться в отстающих подходах и добавлять или количество раз, или повышая нагрузку (более толстое полотенце).

Читайте также:  Выяснил реальные успехи Сергея Бадюка в бодибилдинге. Он провалил все турниры

Кстати, если желаете узнать почему ещё, кроме слабого хвата, может быть застой в тренировках, в одной из статей я разбирал 5 неочевидных причин.

Если висом на одной ровной руке вас не удивить, то продвинутый вариант, это вис на согнутой в локте руке на время. Или на ровной руке, но на кончиках пальцев.

Крепкий хват - скрытая сила любого атлета (4 упражнения для предплечья)

Вращаем полотенце на самосопротивление руками в разные стороны.

Статическую работу с полотенцем или твердыми предметами тоже не стоит игнорировать, это тренирует силу сжатия и сухожилия. Примером упражнения может быть скручивание полотенца, делаем на самосопротивление. Одной рукой мешаем другой, напоминает выкручивание белья, можно делать как с паузами, так и держать такое сопротивление на статику, равномерно прикладывайте усилие каждой рукой, чтобы не переборщить с нагрузкой.

Сделайте 2-3 подхода, количество времени — пока есть силы, но стоит сдавливать до полного обессиливания.

Как часто тренировать предплечья

Такие направленные тренировки хвата лучше не проводить чаще, чем в 7-10 дней, потому что локти, кисти, пальцы должны успеть восстановиться, а им нужно больше времени, чем мышцам. И в другие дни, вы же будете делать другие тренировки, где хват тоже напрягается, поэтому нагрузки 1 раз более чем достаточно. Ну, а замерять результаты стоит именно в тех упражнениях, в которых мы тренируем, из-за направленности нагрузки — больше подтянуться, дольше провисеть, поднять вес и т. д.

В подробном видео сюжете я также показал технику выполнения всех движений, кому интересно разобраться более детально — заглядывайте:



Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгус практичной информацией.

Там описано мой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года и рацион питания. Кто желает символически поддержать мое творчество и получить книгу — пишите в личные сообщения в профиле или на почту в описании канала.

❗️Обратите внимание

Напоминаю об обязательной консультации со специалистом статья носит лишь информационный характер

Читайте также:  Тренировки с цепью: упражнения и личный опыт

Больше спортивного контента — на Ютуб. Продуктивных тренировок.

Источник

Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
contact me

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий