Круговая тренировка. Особенности тренинга гиревика ✨

Тренировки

Дорогой читатель. Сегодня возвращаюсь в своем посте к основам тренировок с гирей. Тема: круговые тренировки.

Приходя в тренажёрный зал, некоторые атлеты зачастую не знают, с чего начать. Начинают браться за штанги и тягать тяжёлые веса. Это в корне неправильно. Перед началом выполнения высоких физических нагрузок необходимо подготовить организм. Для этого идеально подойдут круговые тренировки, которые выполняются многими, в том числе и профессиональными спортсменами. Разберёмся, что же такое круговые тренировки, и какова их роль для атлетов гиревиков и спортсменов других направлений.

Круговая тренировка. Особенности тренинга гиревика ✨

Что такое круговая тренировка?

Круговой тренировкой называют вид тренинга, при котором соблюдается высокая интенсивность исполнения упражнений идущего от одного к другому с минимальным количеством отдыха между ними. Профессиональные спортсмены используют её для сжигания жира, повышения выносливости. Именно благодаря ей можно получить тот самый рельеф, к которому стремятся многие бодибилдеры.

Новички в тренажёрном зале могут использовать круговую тренировку в качестве подготовки организма к тяжёлому силовому тренингу. Во время выполнения есть возможность поставить правильную технику упражнений, так как используются небольшие веса. Для спортсменов среднего уровня круговая тренировка является основным видом тренинга. Первый круг является разминочным, последующие круги проработка с весом большим чем в предыдущем круге (как один из вариантов тренинга).

Принципы выполнения

Круговая тренировка включает следующие принципы выполнения:

1. Упражнения можно включать самые разнообразные: от гимнастических и легкоатлетических упражнений до пауэрлифтинга и тяжёлой атлетики.
2. Упражнения выполняются по кругу.
3. Каждый круг включается до 10 упражнений.
4. Упражнения необходимо делать в 10 до 30 повторениях.
5. Отдых между упражнениями должен составлять 20–30 секунд, а между кругами – до 3 минут.
6. Упражнения необходимо подбирать по одному на каждую группу мышц.
7. Кругов может быть от 2 до 6 и даже 10, что зависит от стажа занятий и цели атлета.

Читайте также:  Домашняя гиревая тренировка с силовым характером

Особенности кругового тренинга

Круговые тренировки для гиревиков, бодибилдеров и начинающих спортсменов немного отличаются.

В гиревом спорте:
▪ тренировки направлены на развитие силовой выносливости и укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы.
▪ позволяет новичкам быстро повысить работоспособность.
▪ включают упражнения на все группы мышц, в том числе и проработка базовых гиревых движений.
▪ на каждую группу мышц выполняйте только 1 упражнение.
▪ режим тренировок должен составлять до 3 раз в неделю, из-за высокой интенсивности восстановление происходит дольше.
▪ обязательное повышение количество повторений в круговых циклах. Вариантов может быть несколько: либо с каждым кругом увеличивать количество повторений, либо в каждом тренировочном дне.

В бодибилдинге:
▪ большую часть упражнений составляют многосуставные, то есть базовые упражнения на большие мышечные группы (спина, грудь, ноги).
▪ если вы новичок, то выполняйте упражнения на тренажёрах. Вы сможете лучше прочувствовать мышцы и научитесь правильной технике.
▪ упражнения лучше делать многоповторными, то есть включать до 30 повторений каждого упражнения. В таком случае мышцы насытятся кровью, что поспособствует их росту.
▪ меняйте упражнения и очерёдность их выполнения на каждой тренировке.
▪ со временем можно увеличивать интенсивность тренировок, повышая количество подходов, кругов или повторений.
▪ количество тренировочных дней — от 3 до 5 в зависимости от цели бодибилдера.

Значение круговой тренировки

Круговая тренировка позволит развить выносливость, сжечь жир на теле и улучшить общее физическое состояние. Из-за высокой интенсивности круговые тренировки дают высокую нагрузку на сердце поэтому особенно для начинающих необходим другой подход: выполнение круговой тренировки с большим количеством отдыха между упражнениями от 30 до 60 сек. Первые 2-3 недели необходимо включиться в работу и только потом уменьшать постепенно время отдыха.

Читайте также:  Лежачие упражнения для подтяжки внутренней поверхности бёдер за 2,5 минуты в день

Новости гиревого марафона

Еще одна тренировочная неделя завершилась. На данной недели выполнялись высокоинтенсивные комплексы в 4 кругах. Результат таких тренировок, мышцы наконец то стали откликаться на нагрузку. Происходит наполнение кровью и легкое жжение в них. На следующей недели количество кругов увеличится, а значит нагрузка возрастет. Жду не дождусь этого.

Что оказалось, гиря в 18 кг при выполнении упражнений комплекса стала для меня легкой и хотя я стараюсь упражнения выполнять в среднем темпе, не ожидал что так быстро привыкну к новому весу. Надо решить вопрос с утяжелением гири до 20 кг. В остальном результат стабильно идет вверх. Надеюсь и у вас такие же результаты.

Если есть желание и возможность делитесь своим опытом в своей тренинге в комментариях. Буду рад прочитать обсудить ваш тренинг.

PS: Чуть не забыл, для более полной информации прочитайте первую статью по круговой тренировке которую я публиковал ранее: Особенности круговых тренировок с гирями.

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий