Лучшая тренировка для всего тела дома — 9 простых, но эффективных упражнений!

Тренировки

Привет, друзья! Давно не публиковал статей, так как вместе с командой GymFit INFO проводил 30-дневный марафон по трансформации тела. Он завершился, и я вернулся.

Сегодня я предлагаю вам высокоинтенсивную тренировку всего тела из моего марафона GFI: "Никаких оправданий!", которая хорошенько проработает все ваши мышцы и заставит вас пропотеть. Это день тренировки №1, если хотите продолжение, пишите в комментариях под статьей.

Лучшая тренировка для всего тела дома - 9 простых, но эффективных упражнений!

Итак, поехали.

РАЗМИНКА

1. ПРЫЖКИ НОГИ ВМЕСТЕ — НОГИ ВРОЗЬ

Первым упражнением в нашем списке будут давно знакомые прыжки ноги вместе — ноги врозь, которые мы выполним в течение 40 секунд.

Лучшая тренировка для всего тела дома - 9 простых, но эффективных упражнений!

Отлично, отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.

2. БЕГ НА МЕСТЕ С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ КОЛЕН

Следующее, надеюсь, уже любимое ваше упражнение — бег на месте с высоким пониманием колен, давайте выполним его — 40 секунд, и не забывайте о технике выполнения и дыхания.

Лучшая тренировка для всего тела дома - 9 простых, но эффективных упражнений!

Отлично, 20 секунд отдых.

3. ШАГИ АЛЬПИНИСТА

И последнее упражнение в нашем разогреве — шаги альпиниста. Принимаем упор лежа и приступаем к их выполнению — 40 секунд, поехали…

Лучшая тренировка для всего тела дома - 9 простых, но эффективных упражнений!

Если в силах повторить разминку — сделайте 1-2 раунда — этого будет вполне достаточно.

ТРЕНИРОВКА

Это 1 раунд — выполняем упражнения одно за другим, с отдыхом между упражнениями 15-30 секунд.

1. ОТЖИМАНИЯ ОТ ВОЗВЫШЕНИЯ (20 ПОВТОРЕНИЙ)

Супер, мы закончили разминку и приступаем к основной части нашей тренировки. И первым упражнением в нашем списке будут отжимания от возвышения. Выполнить нужно 20 повторений. Если трудно, сделайте паузу между повторениями, но нужно дойти до конца.

Лучшая тренировка для всего тела дома - 9 простых, но эффективных упражнений!

Отдыхаем 15-30 секунд.

2. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА (10 ПОВТОРЕНИЙ)

Далее идут отжимания от пола — 10 повторений. Если трудно сделать классические отжимания, выполняйте отжимания с колен.

Читайте также:  СКОЛЬКО БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ Я ВЫПОЛНЯЮ ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ

Лучшая тренировка для всего тела дома - 9 простых, но эффективных упражнений!

Отдыхаем 15-30 секунд.

3. ПОПЕРЕМЕННОЕ КАСАНИЕ ПЛЕЧА В ПЛАНКЕ (10 ПОВТОРЕНИЙ)

Принимаем упор лежа и выполняем попеременные касания плеча в планке. Не забывайте следить за техникой выполнения, при выполнении не поднимайте таз слишком высоко и не крутитесь.

Лучшая тренировка для всего тела дома - 9 простых, но эффективных упражнений!

Отдыхаем 15-30 секунд.

4. ОТВЕДЕНИЯ РУК В СТОРОНЫ С ГАНТЕЛЯМИ (10 ПОВТОРЕНИЙ)

Возвращаемся в положение стоя, берем гантели, а если у кого-то нет, идеально подойдут 1л бутылки из под воды, предварительно заполненные песком или водой, и переходим к махам руками в стороны стоя.

Лучшая тренировка для всего тела дома - 9 простых, но эффективных упражнений!

Отдыхаем 15-30 секунд.

5. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ ОТ СТУЛА (10 ПОВТОРЕНИЙ)

Следующее упражнение обратные отжимания от стула. Берем стул или табуретку и начинаем выполнять упражнение, в верхней точке концентрируясь на трицепсах.

Лучшая тренировка для всего тела дома - 9 простых, но эффективных упражнений!

Отдыхаем 15-30 секунд.

6. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С РАЗВЕДЕННЫМИ РУКАМИ (10 ПОВТОРЕНИЙ)

Отлично, возвращаемся на пол и выполняем гиперэкстензию с разведёнными руками на 10 повторений. В верхней точки выполнения постарайтесь на 1-2 секунды задержаться.

Лучшая тренировка для всего тела дома - 9 простых, но эффективных упражнений!

Отдыхаем 15-30 секунд.

7. ОТЖИМАНИЯ СОГНУВШИСЬ (10 ПОВТОРЕНИЙ)

Теперь давайте как следует проработаем наши плечи, выполнив давно знакомое вам упражнение — отжимания согнувшись. Если вам трудно, выполняйте возле стены — подойдите к стене, упритесь ногами и начните медленно опускаться.

Лучшая тренировка для всего тела дома - 9 простых, но эффективных упражнений!

Отдыхаем 15-30 секунд.

8. ПРИСЕДАНИЯ (10 ПОВТОРЕНИЙ)

Супер, мы дошли до проработки наших ног. Давайте выполним приседания. Поехали!

Лучшая тренировка для всего тела дома - 9 простых, но эффективных упражнений!

Отдыхаем 15-30 секунд.

9. ПОДЪЕМ НА ТУМБУ ИЛИ СТУЛ (ПО 10 ПОВТОРЕНИЙ)

Отлично, нашим последним упражнением станут подъёмы на тумбу или стул. Нужно выполнить по 10 повторений на каждую ногу. Начинаем.

Лучшая тренировка для всего тела дома - 9 простых, но эффективных упражнений!

Супер, мы закончили первый раунд. Если чувствуете, что в силах выполнить еще пару раундов — отлично. Сделайте еще 1-3 раунда. Если эта тренировка вам понравилась и вы хотите продолжение, пищите в комментариях и ставьте лайки, и я обязательно сделаю. Увидимся в следующих статьях! Берегите себя! Удачи!

Читайте также:  3 этих упражнения на турнике сделали мои бицепсы больше и объемнее (мышцы забились за 15 минут)

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий