Сегодня мы поговорим о, наверное, самом популярном упражнении, которое выполняют все, как новички, так и опытные атлеты. Это жим штанги лежа.
Данное упражнение находится в арсенале как у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров. Важность выполнения этого движения сложно переоценить — оно подходит и для массонабора, и для улучшения силовых показателей.
Движение следующее. Необходимо расположиться на горизонтальной скамье лежа, снять гриф со стоек и опустить на уровне груди до касания. После выпрямить руки (выжать) гриф.
При выполнении упражнения в пауэрлифтинге опускании грифа, жим и установка штанги на стойки производится по команде.
Какие мышцы работают
При жиме штанги лежа работают следующие мышцы:
- Грудные мышцы
- Трицепс
- Передний пучок дельт
В зависимости от ширины хвата и угла наклона нагрузка по разному распределяется на мышцы. Например, чем больше угол наклона скамьи, тем больше нагрузка на дельты.
Техника и разновидности выполнения
Жим лёжа различается по типу хвата (прямой, обратный), по ширине хвата (широкий, средний, узкий), по углу наклона скамьи (прямой, отрицательный, положительный).
Существует билдерская стилистика и пауэрлифтерская стилистика выполнения упражнения. В пауэрлифтинге цель — тренировка движения, а не мышц. Поэтому атлеты уменьшают расстояние движения за счёт моста. Билдерский стиль подразумевает большее количество повторов с меньшими весами.
Как улучшить жим
Жим — одно из тех упражнений, которое в начале прогрессирует очень хорошо, но потом прогресс замедляется.
Для улучшения результата в движении можно использовать мост, для уменьшения амплитуды.
Исследование "Влияние частоты тренировок на развитие силы" говорит о том, что низкочастотные тренировки приводят к худшим результатам по сравнению более частыми тренировками. От себя скажу, что делая жим 2 раза в неделю у меня удалось спрогрессировать, по сравнению с 1 тренировкой в неделю.
Альтернатива жиму штанги лежа
Альтернативой является жим гантелей, отжимания и жим в тренажере. Альтернативные упражнения имеют как преимущества, так и недостатки.
