Мощная программа для роста и выносливости мышц с гирями

Тренировки

Мощная программа для роста и выносливости мышц с гирями

Автор: Craig D Marker

Примечание: Приведенная ниже программа является побочным продуктом протокола силовой выносливости для спортсменов, над которым автор работал с известным русским тренером Павлом Цацулиным. Стажеры, которые применяли эту программу, жаловались на то, что их одежда больше не сидит по размеру, их плечи стали больше, а объем талии уменьшился.

Делаем тренировки 3 раза в неделю:

1. Запускаем таймер и делаем 25 русских махов гирей (вес индивидуален, если у вас получилось менее 22 раз, значит гиря слишком тяжёлая).

2. Отдыхаем до 2-й минуты.

3. Прошло 2 минуты, делаем жим гирь стоя на 7-8 повторений (вес гири индивидуален и составляет примерно 65% от вашего 1ПМ).

4. Отдыхаем до 4-й минуты.

5. Далее , как прошло 4 минуты делаем жим гирь стоя на 2-3 повторения (вес гири индивидуален и составляет примерно 85% от вашего 1ПМ).

6. Отдыхаем 7-й минуты.

7. Делаем жим гирь стоя на 5-6 повторений (вес гири индивидуален и составляет примерно 75% от вашего 1ПМ).

8. Отдыхаем до 10-й минуты и выполняем этот комплекс ещё 3 — 5 раза в зависимости от дня недели.

  • Понедельник: выполняем комплекс 3 раза (всего 75 махов и около 45 жимов).
  • Среда: проходим комплекс 5 раз.
  • Пятница: проходим комплекс 4 раза.

Мощная программа для роста и выносливости мышц с гирями

В остальные свободные дни можно тренировать приседания, подтягивания, упражнения на мышцы кора. Нет необходимости тренировать тягу на нижнюю часть тела или жим на верхнюю часть тела, поскольку вы уже получаете достаточный объем в этих движениях.

Выполняйте эту программу в течение 6 недель. Её следует повторять не чаще, чем каждые 3 месяца.

Мощная программа для роста и выносливости мышц с гирями

Вот примеры упражнений от самого автора:


Источник

Читайте также:  Поддерживающая тренировка с двумя гирями
Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий