Ноги. Эффективная программа тренировок (5 часть).

Тренировки

Это моя пятая статья о программе тренировок по типу "тяни-толкай", где мы тренируем ноги. То есть день третий. Ссылки на первые четыре части — в конце статьи. Если вы не знакомы с программой тренировок по типу "тяни-толкай", то она выглядит примерно так:

  • День 1: Жимовые мышцы
  • День 2: Тяговые мышцы
  • День 3: Ноги
  • День 4: Отдых
  • День 5: Жимовые
  • День 6: Тяговые
  • День 7: Отдых

Я решил разбить статью на несколько отдельных, так как материала очень много. Итак, поехали, пятая статья из цикла будет посвящена ногам!

Упражнение первое. Приседания.

3 подхода по 6-10 повторений.

Без этого упражнения не обойтись. Может приседания и не очень эффективно тренируют ягодицы (что кстати индивидуально), но в целом приседания — лучшее упражнение для задействования нижней части тела. Безусловно, нужна предварительная разминка. Приседания — довольно травмоопасное упражнение.

Ноги. Эффективная программа тренировок (5 часть).

Все знают основные правила приседа — пятки не отрываются, колени разводятся в стороны к носкам, не заваливаются внутрь. Но есть и более интересные моменты. Например, высота постановки грифа штанги. На верх трапеции или её середину.

Ноги. Эффективная программа тренировок (5 часть).

По поводу глубины приседа. Обзор исследования 2013 года показал, что недосед до параллели значительно снижал активность квадрицепсов в движении, по сравнению с приседом до параллели. Другое исследование показало, что присед ниже параллели давал большую нагрузку на ягодичные. Однако это связали с тем, что глубокие приседы с таким же весом, как и до параллели, намного сложнее.

Читайте также:  Верхняя область грудных. Быстрый способ развить (с научными обоснованиями)

Более позднее исследование 2016 года показало, что при использовании веса, с которым возможно выполнение такого же числа повторов, как и в приседе до параллели, глубокие приседы не давали большей активации ягодичных.

Иными словами, приседайте так глубоко, как комфортно можете. Как минимум до параллели.

Постановка ног.

Обувь.

Обувь в приседе должна быть максимально жесткой. Никаких кроссовок на размер больше или шлепанцев. В идеале нужны штангетки. Если вы страдаете плоскостопием как я, убедитесь, что у вас в обуви есть подходящая вам ортопедическая стелька. Не пренебрегайте этим, иначе вас с высокой вероятностью ждут хронические боли в коленях!

Упражнение второе, Мертвая Тяга. (Румынская тяга).

3 подхода по 8-12 повторений

Так как присед не очень активно задействует заднюю поверхность бедра, как показало, в том числе, исследование 2009 года, мы сделаем это здесь.

Это упражнение отлично растягивает и активирует заднюю поверхность бедра.

Ноги. Эффективная программа тренировок (5 часть).

Основные правила тут такие: ноги на ширине плеч, хват чуть шире ног, отведение таза назад (не наклон вперед, а именно отведение ягодиц назад, сосредоточьтесь на этой мысли), прямая спина, ноги немного сгибаются в нижней точке. Опускаем вес чуть ниже колен. Его так же можно выполнять и с гантелями, однако учтите, что траектория движения должна быть такой же, как и со штангой.

Не торопитесь брать большой вес в этом упражнении. Сосредоточьтесь на растяжении задней поверхности бедра.

Упражнение 3, Разгибания ног в тренажере.

2-3 подхода по 10-12 повторений.

Мне нравится делать это упражнение одной ногой, это помогает избежать ассимметрии и лучше чувствовать работу мышц.

Ноги. Эффективная программа тренировок (5 часть).

Главное в этом упражнении четко зафиксировать тело в тренажере. И делать разгибания в как можно большей амплитуде, настолько большой, насколько возможно. Если чувствуете боль в колене, сократите амплитуду.

Читайте также:  Лучшее упражнение для широкой спины

Упражнение 4, Сгибание ноги в тренажере.

2 подхода по 8-15 повторений.

Опять таки, одной ногой, по всё тем же причинам.

Ноги. Эффективная программа тренировок (5 часть).

Правила следующие, максимально плотно фиксируемся в тренажере, не поднимаем таз при выполнении. Один важный момент:

Ноги. Эффективная программа тренировок (5 часть).

Удерживаем такую позицию стопы, чтобы исключить из работы икроножную.

Упражнение 5 и 6. Голень.

3 подхода подъема на носки стоя, 3 подхода подъема на носки сидя. 12-20 повторений.

Ноги. Эффективная программа тренировок (5 часть).

Очень подробный разбор тренировки голени у меня есть ТУТ.

Вкратце скажу, что в тренировке голени принципиально важна амплитуда движения и четкость выполнения.

Конец пятой части. Шестая, заключительная часть ТУТ

Первая часть — ССЫЛКА

Вторая часть — ССЫЛКА

Третья часть — ССЫЛКА

Четвертая часть — ССЫЛКА

Если вам статья показалась интересной и хотите продолжения, не пожалейте поставить палец вверх и подписаться 🙂

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий