Нормы потребления белка для максимального набора мышечной массы.

Тренировки

Нормы потребления белка для максимального набора мышечной массы.

Как всегда, сегодня очень важная и интересная тема. Спортсмен, не важно, бодибилдер или легкоатлет, должен соблюдать 3 главных правила:

Речь в этой статье касается питания, а точнее только её части. И сегодня мы разберёмся,

На этот счёт у обывателей существует множество мифов и легенд. Многие считают, что чем больше мы едим белка, тем лучше. Я часто слышал: «Чтобы мышцы росли, в сутки нужно потреблять минимум 2,5 г/кг массы тела. Но чем больше, тем лучше».

Есть и диаметрально противоположное мнение — веганство. Это отдельная тема для обсуждения, вокруг которой существует много споров. Поэтому не сегодня.

Итак, если мы введём в поисковике запрос «Нормы потребления белка для спортсменов», то сразу обратим внимание на первые публикации.

Не будем вдаваться в домыслы и обратимся к имеющимся реальным научным данным, а также рекомендациям отечественных и зарубежных специалистов.

Нормы потребления белка.

Стоит сказать заранее, приведённые цифры будет актуальны для набора мышечной массы и поддержания её в нормальном состоянии. В режиме «сушки» потребность в белках может расти. На сегодняшний день достоверных данных по норме белка при низкокалорийных диетах нет.

Нормы потребления белка для максимального набора мышечной массы.

А теперь обратимся к более официальным источникам.

В 1988 году Tarnopolskyetal, выяснили, что 0,8 г/кг требуется человеческому организму для нормального поддержания азотистого баланса. В этом состоянии катаболизм и анаболизм равны, поэтому мышцы сохраняются в одном и том же состоянии. Но метод исследования потребности белка по азотистому балансу не славится высокой точностью.

Когда всем стало ясно, какую важную роль играют белки, люди заинтересовались, а какое количество его потребления будет безопасным и наиболее целесообразным.

Читайте также:  21 упражнение для программы тренировок на неделю

В Российской Федерации рекомендуемые нормы утверждены РПН в «Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.»

Согласно их данным мужчинам необходимо потреблять от 65 до 117 г/сутки, а женщинам — от 58 до 87 г/сутки.

В России средний вес мужчин и женщин 73 и 69 соответственно. Это примерно 0.89-1.6 г/кг и 0.79-1.26 г/кг для мужчин и для женщин.

Но откуда появились эти цифры?

И был бы смысл копать дальше, приводить научные статьи, если бы уже давно не было все проанализировано и изложено.

В 2015 году на «Белковом саммите 2.0» собралось более 40 специалистов со всего мира. По его результатам в The American Journal of Clinical Nutrition была опубликована статья с обновлёнными данными о нормах потребления белка. Если раньше норма для обычного человека состояла 0.8 г/кг, то после этого мероприятия значения сильно выросли: 1.2 — 1.6 г/кг.

А что до спортсменов?

Jay R Hoffman в 2006 провёл исследование «Влияние потребления белка на силу, состав тела и эндокринные изменения у атлетов». Испытуемые (опытные бодибилдеры) были разделены на 3 группы, которые потребляли 1-1.4 г/кг, 1.6-1.8 г/кг и 2 г/кг. И он не заметил никаких различий во влиянии высоких и низких норм белка.

На основании этого и многих других исследований в журнале Американской Академии питания и диетологии был представлен документ: «Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты».

В нем изложено очень много интересной и полезной информации по питанию спортсменов разных дисциплин. Что касается белка, они пишут: «Текущие данные свидетельствуют о том, что потребление белка с пищей составляет от 1,2 до 2,0 г / кг / день. Более высокие уровни потребления могут быть показаны в течение коротких периодов во время интенсивных тренировок или при сокращении потребления энергии.»

Читайте также:  Сколько ты должен отжиматься, чтобы накачаться?

А что у наших отечественных экспертов?

Ещё в 2007 году было выпущено учебно-методическое пособие Борисовой О.О. «Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендации». Анализируя всю доступную на тот момент информацию и приводя множество ссылок на исследования, автор приходит к аналогичным цифрам.

А откуда взялась идея потребления сверх доз белка?

Нормы потребления белка для максимального набора мышечной массы.

Из профессионального бодибилдинга. По утверждению некоторых исследователей при приёме анаболических стероидов, возможно, есть эффект от большего количества белка. Но, к сожалению, исследований на эту тему очень мало.

Вывод.

Как всегда, спорт-индустрией создаются мифы, которы часто не подтверждаются. Поэтому обобщим все сказанное выше.

Нормы потребления белка:

— для человека, не занимающегося спортом 1.2 — 1.6 г/кг;

— для спортсменов 1.2 — 2 г/кг.

Более высокие дозы белка не принесут дополнительного эффекта.

Жду шквал комментариев, что это всем известно и так. Но если бы все были такими знатоками, то на спортивных сайтах не были бы цифры 2.5 или 4.5 г/кг. К тому же я лично знаком со многими, кто краем уха где-то слышал что нужно есть больше 2 г/кг. Это очень распространено.

Тренируйтесь с умом, анализируйте информацию и тогда вы не будете тратить лишние время, силы и деньги на разные заблуждения.

А также ешьте яйца. Кто до сих пор боится вредного холестерина в желтках, обязательно ознакомьтесь со статьей Яичница смерти. Так ли вредны яйца, как мы считали?

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий