Объемный тренинг или высокоинтенсивный тренинг? Краткий сравнительный анализ.

Тренировки

Объемный тренинг или высокоинтенсивный тренинг? Краткий сравнительный анализ.

Добрый день.
Сегодня я хочу немного поговорить о двух прямо противоположных тренировочных системах — объемном тренинге и высокоинтенсивном тренинге (ВИТ). Сделать небольшой разбор этих систем и подвести кое-какие итоги.
Объемный тренинг. Именно эта тренировочная система была и остается мейнстримом в бодибилдинге. Для нее характерен большой объем нагрузки (тоннаж) в сочетании с низкой или средней интенсивностью. Если говорить о конкретных цифрах, то интенсивность на уровне 55-70% от одноповторного максимума. Что касается тоннажа, то для натурального "бытового" качка продвинутого уровня цифры могут находиться в пределах 50-70 тонн в неделю. Объемный тренинг не предполагает работы в отказ. Это важно! Обычно это 3-4 упражнения на крупные мышечные группы и 2-3 на мелкие, выполняемые в 4-5 подходах по 8-10 повторений. Используются как свободные веса так и тренажеры. Каждая мышечная группа прорабатывается за тренировочный цикл (7-9 дней) дважды. Даже если делать тренировку плотной, уменьшая время отдыха между подходами, то скорее всего не получится закончить тренировку раньше чем через 1.5 часа.
На базе объемного тренинга может быть реализован объемно-силовой тренинг. Для этого стандартную раскладку 5х8-10 мы заменяем на 1х10, 1х8, 2х6, 2х4 или 2х8, 2х6, 2х4. Объем нагрузки в этом случае будет чуть меньший, но интенсивность будет выше. Целесообразно применять данный метод на протяжении 4-5 недель с целью увеличения силовых показателей, после чего опять возвращаться к стандартному объемному тренингу.

Высокоинтенсивный тренинг. Для этой тренировочной системы характерны тренировки с высокой интенсивностью при очень низком объеме нагрузки. Количество повторений, которое атлет может выполнить самостоятельно до отказа, обычно 5-6. Далее идут еще несколько форсированных повторений при помощи партнера. Когда атлет уже не в состоянии выполнять даже негативную фазу движения, завершает подход статическое удержание веса в сокращенной позиции. В каждом упражнении предполагается всего один рабочий подход. Тренировки редкие, обычно всего 2 в неделю, так как система довольно жесткая и требует больше времени на восстановление. Более подробно с данной тренировочной системой вы можете ознакомиться в книге Майка Ментцера "Heavy Duty".

Читайте также:  Превосходный пресс всего за 15 минут в день! Реально работает?

Плюсы и минусы.
К очевидным плюсам объемного тренинга можно отнести отсутствие работы с запредельными весами, чему безусловно будут рады ваши суставы и связки. Отсутствие отказов позволяет тренироваться одному. Может использоваться годами. Подойдет как начинающим (условно) так и продвинутым. А так же будет отличным вариантом для людей кому за 40. Гораздо меньшая вероятность травмироваться. Гораздо лучше помогает сжигать лишний жирок, при условии адекватной стратегии питания.
Из минусов можно отметить лишь длительность тренировок. Хотя меня лично не обламывает находиться в зале 1.5-2 часа.
В целом система довольно проста и универсальна.

К очевидным минусам высокоинтенсивной системы тренировок можно отнести повышенную нагрузку на суставно-связочный аппарат. Так же при длительном использовании с гарантией "загонит" под плинтус вашу центральную нервную систему. Обязательно наличие партнера по тренировкам. Не используется длительно. Не подходит начинающим и возрастным атлетам. Повышенный риск травм. В виду необходимости работы не только до отказа, но и за гранью отказа, многие упражнения сложно выполнять со свободными весами. Например приседания или становые тяги.
А вот очевидных плюсов у этой системы по моему личному мнению нет. Я уверен что один подход, какой бы тяжелый он не был, не способен дать стимул к росту мышечной массы. В нулевые было довольно много форумов, посвященных ВИТ. Почти все практикующие отмечали что силовые показатели растут, но мышечная масса при этом не особо увеличивается. Думаю данный подход к тренингу будет давать должный эффект лишь при условии применения фармакологии, да и то не у всех.

Всем здоровья и массы.

Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
contact me
Читайте также:  Самые эффективные базовые упражнения для каждой группы мышц

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий