Объемный тренинг или высокоинтенсивный тренинг? Краткий сравнительный анализ.

Тренировки

Объемные тренировки или высокоинтенсивные тренировки? Краткий сравнительный анализ.

Добрый день.
Сегодня я хочу немного поговорить о двух прямо противоположных тренировочных системах: объемный тренинг и высокоинтенсивный тренинг (HIT). Сделайте небольшой анализ этих систем и обобщите некоторые результаты.
Объемная тренировка. Именно эта система тренировок была и остается основным направлением в бодибилдинге. Он характеризуется большим объемом груза (тоннажем) в сочетании с интенсивностью от низкой до средней. Если говорить о конкретных цифрах, то интенсивность находится на уровне 55-70% от максимума одного повторения. Что касается тоннажа, то для естественной «домашней» качки продвинутого уровня цифры могут составлять от 50 до 70 тонн в неделю. Объемные тренировки не предполагают отказов. Это важно! Обычно это 3-4 упражнения на большие группы мышц и 2-3 — на маленькие, выполняемые в 4-5 подходах по 8-10 повторений. Используются как свободные веса, так и тренажеры. Каждая группа мышц тренируется дважды в течение тренировочного цикла (7-9 дней). Даже если вы сделаете тренировку плотной, сократив время отдыха между подходами, вы, скорее всего, не сможете завершить тренировку раньше, чем через 1,5 часа.
На основе объемной тренировки может быть реализована объемная силовая тренировка. Для этого заменяем стандартную раскладку 5х8-10 на 1х10, 1х8, 2х6, 2х4 или 2х8, 2х6, 2х4. Объем нагрузки в этом случае будет немного меньше, но интенсивность будет больше. Рекомендуется применять этот метод в течение 4-5 недель для повышения силовых показателей, после чего снова вернуться к стандартным объемным тренировкам.

Тренировка высокой интенсивности. Эта тренировочная система предусматривает тренировку с очень низким объемом и высокой интенсивностью. Количество повторений, которые спортсмен может выполнять самостоятельно до отказа, обычно составляет 5-6. Затем есть несколько форсированных повторений с помощью партнера. Когда спортсмен больше не может выполнять даже отрицательную фазу движения, удержание статического веса в укороченном положении завершает подход. Каждое упражнение требует только одного рабочего подхода. Тренировки проводятся нечасто, обычно всего 2 раза в неделю, так как система довольно жесткая и требует больше времени для восстановления. Вы можете прочитать больше об этой тренировочной системе в книге Майка Ментцера «Heavy Duty».

Читайте также:  Как привести себя в форму Дома - Лучшие упражнения для домашней прокачки

Преимущества и недостатки.
К очевидным преимуществам объемных тренировок можно отнести отсутствие работы с непомерными весами, что наверняка порадует ваши суставы и связки. Отсутствие отскока позволяет тренироваться в одиночку. Его можно использовать годами. Подходит как для начинающих (условно), так и для продвинутых. Также это будет отличный вариант для людей старше 40 лет. Гораздо меньше шансов получить травму. Это помогает сжигать лишний жир намного лучше, если у вас есть правильная стратегия питания.
Из минусов можно отметить только продолжительность обучения. Хотя лично я не прекращаю сидеть в зале 1,5-2 часа.
В целом система достаточно простая и универсальная.

К очевидным недостаткам высокоинтенсивной системы тренировок можно отнести увеличение нагрузки на суставно-связочный аппарат. К тому же при длительном использовании с гарантией он «загоняет» вашу центральную нервную систему под пьедестал. Требуется партнер по обучению. Давно не пользовался. Не подходит для начинающих и спортсменов старшего возраста. Повышенный риск травм. Ввиду необходимости работать не только до отказа, но и за его пределами, многие упражнения сложно выполнять со свободными весами. Например, приседания или становая тяга.
Но, на мой взгляд, очевидных преимуществ у этой системы нет. Я уверен, что подход, каким бы сложным он ни был, не может дать стимул для роста мышц. В 2000-е было несколько форумов, посвященных HIT. Практически все практикующие заметили, что силовые показатели растут, но при этом мышечная масса особо не увеличивается. Думаю, что такой тренировочный подход даст желаемый эффект только при использовании фармакологии, и опять же не для всех.

Всем здоровья и веса.

Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
contact me
Читайте также:  КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ?
Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий