Периодизация в тренировках. Зачем и как (с примерами)

Тренировки

Те, кто занимается достаточно давно, наверняка слышали о периодизации в тренировках. О том, что это важно, если нужен максимальный прогресс. Будет сложно, по простому тут не расскажешь)

Что это, доказана ли эффективность?

Что такое периодизация? Это изменения в тренировках, как смена упражнений, числа повторов, смена интенсивности и/или объема нагрузок.

Обзор 15 исследований на тему периодизации Periodization: Effects of Manipulating Volume and Intensity. Part 2 показал позитивный эффект их влияния на тренировки. А еще один обзор нескольких исследований Periodization Paradigms in the 21st Century: Evidence-Led or Tradition-Driven? показал, что сама по себе вариация тренировок — критично важный аспект эффективных тренировок:

Периодизация в тренировках. Зачем и как (с примерами)

"То что показали эти исследования это то, что вариация — критический аспект эффективных тренировок"

Линейная периодизация

Это когда увеличивается интенсивность, но снижается объем нагрузок, со временем. Привожу пример, вы хотите максимально увеличить силу в своем цикле тренировок (несколько недель):

Неделя 1: 3Х6 (80%)

Неделя 2: 3Х5 (82.5%)

Неделя 3: 3Х4 (85%)

Неделя 4: 3Х3 (87,5%)

Неделя 5: 4Х2 (90%)

Неделя 6: 5Х1 (95-100%)

В скобках указан ваш вес отягощений, максимальный на раз. Например 100кг — это 100%. В чем смысл такой периодизации? Прежде всего, увеличение силы. Хоть мы и теряем объем тренировок с каждой неделей, мы увеличиваем интенсивность. После подобного блока, мы сможем делать больший объем тренировок через увеличение силы. Например до блока мы жали 80 на 6, после такого блока мы теперь можем жать 80 на 7, или 82 на 6. Объем увеличен, а значит и прогресс в массе.

Читайте также:  КАЧАЕМ РУКИ ДОМА

Обратная линейная периодизация

Как следует из названия, здесь все происходит наоборот. Мы увеличиваем объем каждую неделю, а вес уменьшаем. Смотрим картинку, там подробно обе периодизации:

Периодизация в тренировках. Зачем и как (с примерами)

Волнообразная периодизация

Это когда интенсивность, объем, и число повторений меняются от недели к неделе или даже в рамках одной недели.

Как это может выглядеть на примере тренировочной недели с тремя тренировками/нед:

  • Тренировка 1 (обычная сложность тренировки): высокий объем, низкая интенсивность (3 подхода по 10 повторений, интенсивность ~65%1ПМ)
  • Тренировка 2 (тренировка умеренной сложности): средний объем, умеренная интенсивность (3 подхода по 5 повторений, интенсивность ~75%1ПМ)
  • Тренировка 3 (тяжелая тренировка), низкий объем, высокая интенсивность (3 подхода по 3 повторения, интенсивность ~85%1ПМ)

1ПМ — 1 повторный максимум. Вес, который вы можете поднять на раз.

Смена упражнений

В 2014 году исследование Changes in Exercises Are More Effective Than in Loading Schemes to Improve Muscle Strength показало, что смена упражнений была более эффективна, чем простая смена интенсивности нагрузок и объема.

2 группы испытуемых тренировались с отягощениями, группа 1 делала только присед. Группа 2 делала приседания, выпады, становую тягу, жим ногами.

объем нагрузок в обоих группах был равен. То есть например группа 1 приседала 12 подходов приседа в неделю, а группа 2 делала 3 подхода в каждом упражнении, в сумме 12.

В итоге разница была в гипертрофии. Группа 1 получила рост лишь пары головок квадрицепса, в то время как группа 2 получила рост во всех четырёх головках.

Это говорит нам о том, что если мы хотим гармоничного развития всех мышечных групп, нам нужно комбинировать упражнения, а не зацикливаться на каком то одном.

Блоковая периодизация

В основе лежит представление о том, что когда мы тренируем какое то время(месяц-два) силу, например, она остается с нами некоторое время. Затем мы тренируем выносливость, но сила не сильно деградирует за время тренировки выносливости. Подробно можете почитать про это в книге Подготовка спортсменов XXI века. Научные основы и построение тренировок.

Читайте также:  Почему базовые упражнения просто необходимы!

Иными словами, адаптация на какой то определенный аспект тренировок (сила-выносливость-скорость и т.д.) держится у нас некоторое время, даже если мы полностью меняем тренировки.

Привожу пример для бодибилдинга. Предположим, ваши грудные сильно отстают. Вы выделяете 4-6 недель на грудные:

  • Высокая интенсивность
  • Большой объем (3-4 раза в неделю, 15+ подходов)
  • Высокая вариация упражнений

Затем, вы урезаете на 50% весь объем на грудные и фокусируетесь на ногах, предположим. Опять 4-6 недель. И так далее, вы поняли принцип. Иногда его называет специализацией.

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий