Пять доводов в пользу суперсетов на мышцы-антагонисты

Тренировки

Научные исследования в сочетании с многолетним опытом бодибилдеров подтвердили, что тренировка по схеме суперсетов по многим параметрам не менее эффективна, чем традиционная сессия, а в некоторых случаях может и более эффективна.

Задолго до публикации результатов исследований суперсетов бодибилдеры мирового уровня уже поняли это. Суперсеты были любимой техникой чемпионов Золотой эры бодибилдинга в 60-х и 70-х, включая мистера Америка Дэйва Дрейпера и, конечно же, Арнольда Шварценеггера.

Учитывая множество преимуществ и почти полное отсутствие недостатков, я склонен считать работу в суперсетах одним из самых эффективных методов тренировки с отягощениями всех времен.

Напомню, что суперсет на мышцы-антагонисты — это выполнение пары подходов на противоположные группы мышц (например, бицепс и трицепс) друг за другом без отдыха, затем отдых 2-3 минуты перед следующей такой же парой.

Пять преимуществ суперсетов на антагонисты

1. Больше силы

Вы можете стать сильнее, используя программу суперсетов, которая требуют вдвое меньше времени, чем традиционная. Вопрос, эффективнее ли она в плане наращивания силы, чем традиционная, все еще обсуждается и исследуется, но есть некоторые теории о том, как это возможно.

Одна из теорий основана на меньшем утомлении. В ходе обычной тренировки, мышцы накапливают метаболиты с каждым подходом. Выполняя же антагонистические суперсеты, вы не нагружаете одну и ту же мышцу два подхода подряд, вы чередуете противоположные мышцы, поэтому в каждом подходе одна мышца отдыхает, а другая работает.

Поскольку после второго подхода суперсета вы все же отдыхаете, общее время восстановления каждой мышцы между подходами больше, чем в традиционной тренировке.

Читайте также:  Кроссфит. Тренировка дня [99]

Если вам необходимо максимально сократить время тренировки, можно уменьшить все интервалы отдыха до минуты, а может быть и до 30 секунд. Это можно сделать даже в обычной тренировке (так называемая «плотная тренировка»), но если речь идет о работе над силой, то такая сессия будет менее эффективной, чем тренировка с использованием суперсетов на антагонисты.

Сверхкороткие интервалы отдыха между подходами в одном и том же упражнении ставят под угрозу возможный объем тренировочной нагрузки — скорее всего он снизится.

Адекватный отдых между подходами для одной и той же мышцы необходим для ресинтеза внутримышечного фосфокреатина и аденозинтрифосфата (АТФ), а также для удаления метаболитов, затрудняющих работу мышц. В антагонистических суперсетах, когда одна мышца работает, противоположная отдыхает, поэтому возможно поддерживать результативность даже при меньшей продолжительности тренировки.

Другие теории о том, как антагонистические суперсеты увеличивают силу, говорят о меньшем вмешательство («торможении») противоположных мышц при работе сразу друг за другом, и что растягивающий рефлекс и запасенная эластичная энергия в группе мышц-агонистов могут способствовать выработке дополнительного усилия.

2. Ускорение мышечного роста

Ряд исследований показал, что с антагонистическими суперсетами можно наращивать мышцы при гораздо более коротких тренировках по сравнению с традиционными. Пока трудно утверждать, что антагонистические суперсеты более эффективны для увеличения мышц, чем обычные тренировки, но это определенно возможно.

По причинам, указанным выше, суперсеты на мышцы-антагонисты фактически повышают результативность во втором подходе в паре.

Другая причина заключается в том, что антагонистические суперсеты эффективно строят силу, а если вы становитесь сильнее, то при прочих равных условиях увеличивающееся мышечное напряжение из-за использования все более тяжелых весов приведет к мышечному росту.

Также возможно, что росту мышц способствует значительный метаболический стресс, ведь он является одним из спусковых крючков мышечного роста и увеличить мышцы можно, даже если вы не поднимаете все больше и больше веса с каждой тренировкой.

Читайте также:  Это был 1982 год, Олимпия выживала как могла. После Шварценеггера пришел сомнительный чемпион.

3. Экономия времени

Наибольшим преимуществом всех типов тренировок с применением суперсетов является экономия времени — можно заметно сократить продолжительность сессии. Если вся тренировка состоит из суперсетов, то экономия будет значительной.

В одном исследовании Сиднейского университета в Австралии, которое было опубликовано в Journal of Strength and Conditioning Research, протокол с суперсетами позволил получить такой же объем нагрузки, как и традиционная тренировка, но за вполовину меньшее время. (Ссылки на все исследования в конце статьи.)

Это важный момент: тренировка в суперсетах не просто сократила время пребывания в спортзале, но и позволила атлетам достичь того же объема нагрузки вдвое быстрее!

Исследователи дали очень уверенную рекомендацию: «Результаты исследований на сегодняшний день в подавляющем большинстве говорят о том, что тренировка с использованием суперсетов — это самый эффективный по временным затратам метод построения силы и мышц».

4. Более интересно

Многие люди считают, что тренировка с суперсетами намного увлекательнее, чем традиционная, а некоторые даже говорят, что она гораздо веселее.

Силовые атлеты привыкли тренироваться в медленном темпе, больше отдыхая между подходами, иногда до 3-5 минут. Это делается для того, чтобы полностью восстановиться к следующему подходу, тогда можно работать с максимальным весом в каждом подходе без снижения количества повторений.

С другой стороны, уже, наверное, сотня обычных людей, не интересующихся пауэрлифтингом, сказали мне, что им скучно сидеть без дела между подходами даже две минуты, не говоря уже о трех или более.

Можно сколько угодно цитировать результаты исследований и спорить о том, что более длительные периоды отдыха имеют технические преимущества, но эти «медленные» силовые программы многих людей лишают мотивации, им просто неинтересно и они с большей вероятностью вообще забросят тренировки.

Читайте также:  Отжимания “Кузнечик” укрепляют руки, ноги, помогут расправить плечи и выровнять позвоночник

Из результатов психологических и поведенческих исследований всех видов тренировок мы знаем, что лучшая программа для человека — это не в принципе лучшая программа, а та, по которой он сможет работать в течение длительного времени.

Если вы получаете удовольствия от тренировки, то в долгосрочной перспективе ее результаты будут лучше, даже если она не является «оптимальной» по учебнику.

5. Больше пользы для здоровья

Исследования показали, что традиционные тренировки с отягощениями нужны не только для того, чтобы стать большим и сильным, — они полезны для сердца, легких, костей, уровня сахара в крови, артериального давления, иммунитета и психического здоровья. Тренировка в суперсетах дает то же самое, что и традиционная, но с одним бонусом — она более метаболична.

Пять доводов в пользу суперсетов на мышцы-антагонисты

Первоисточник
Исследования

Источник

Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
contact me

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий