Плечи, как пушечные ядра. Что на самом деле нужно для их роста? ✨

Тренировки

Я долгое время не писал про эту мышечную группу, так как уделял особое внимание комплексам на тренировку всего тела с помощью гирь. Сегодня начну повествование о мышце, которые вроде бы не являются крупной, но участвуют во всех силовых движениях.

Что делает атлета шире в плечах? Почему именно плечевой пояс считается эталоном грации и визуально выпячивает любого спортсмена вперед, будь то гимнаста или бодибилдера? Что же на самом деле нужно для роста плеч?

Плечевой пояс сложная по своему составу мышечная группа, состоящая из трех пучков мышц и несколько вспомогательных. Участвует во всех силовых упражнениях, а основным для нее силовым упражнением является жимы стоя или сидя над головой. В классическом бодибилдинге для выполнения упражнений берется штанга или гантели.

Для роста силовых показателей необходимы большие веса, но работа в таком режиме может повлечь за собой травму и разрыв плеча. Поэтому долга в таком режиме работать нельзя не больше 8 недель.

Рост именно мышечной массы обусловлен для плеч большим временем под нагрузкой. Веса при этом становятся легче, и поэтому атлету удается до полного жжения плечевого пояса выполнять упражнения. От такой работы плечи наливаются кровью и становятся похожими на пушечные ядра. Все это благотворно влияет на их рост.

Вот примерный комплекс упражнений, который я когда-то делал (выписал из своего тренировочного дневника).

1. Кубинский жим гантелями

Плечи, как пушечные ядра. Что на самом деле нужно для их роста? ✨

2. Жим штанги из-за головы сидя широким хватом

Плечи, как пушечные ядра. Что на самом деле нужно для их роста? ✨

3. Жим штанги из-за головы сидя средним хватом

4. Жимовой швунг гантелей

Плечи, как пушечные ядра. Что на самом деле нужно для их роста? ✨

Упражнения выполняются в 3 подхода на максимальное количество повторений в течение 40 сек.

Что это значит. Вес должен быть подобран таким образом, чтобы примерно на 30 сек. наступало легкое жжение в мышцах, а на 40 сек. оно бы не позволило вам выполнять движение. Это примерно 60% от единичного максимума. Но лучше подобрать его самому выбрав для этого отдельный тренировочный день.

Читайте также:  Что нужно кушать после тренировки для Набора Мышечной массы?

Отдых между подходами 45 сек. – минута.

В конце комплекса можно сделать разводку гантелей в наклоне, чтобы добить задний пучок дельтовидных мышц, но это уже если хватит сил. Нагрузка на плечевой пояс и так будет существенной, тут главное знать меру и не перетренироваться.

После тренировки контрастный душ: горячий – холодный прям в направлении пучка дельтовидных мышц и сделать углеводную загрузку в течение 40 — 50 минут после тренировок.

Потом отдых. Постарайтесь в течение 48 часов вообще забыть о тренажёрном зале. Если вы все сделали правильно вам и не удастся там что-либо сделать. Лучше в это время растягивать плечевой пояс, сделать стреченговые движения, они положительно повлияют на восстановления мышечной группы.

При правильном подходе, уже на 6 неделе вы будете замечать положительный эффект, ваши плечи начнут изменять свою форму, будут более прорисованными и наполненными. На вас будут обращать внимание, те, которым длительное время не удавалось повысить рост своих мышц.

Если это произойдет, значит вы добились положительного эффекта от такой тренировочной программе.

Новости гиревого марафона

Я наконец-то проделал десять кругов с весом гири в 20 кг. Было сложно в течение двух недель бороться с весом, но все же мне удалось. Следующая неделя будет для меня с одной стороны закрепляющей, с другой постараюсь взять еще один круг. Цели на следующей недели поставлены. Буду их выполнять.

Плечи, как пушечные ядра. Что на самом деле нужно для их роста? ✨

У меня к вам вопрос. Можно ли как то трансформировать комплекс на плечи который я прописал выше заменив штангу и гантели гирей.

При работе с гирей нагрузка больше приходится на передний пучок дельт и на средний. Если нельзя, то поделитесь комплексом, который воздействует именно на дельтовидные мышцы в рамках круговой тренировки.

Ваш ответ пишите в комментариях.

Источник

Читайте также:  Трапеция как у быка. 3 мощнейших упражнения на прокачку трапециевидной мышцы.

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий