Подтягивания на Турнике с Дополнительным Весом

Тренировки

Почему же все так хвалят подтягивания? Потому что они прорабатывают мышцы спины и рук, повышают силу и выносливость, а подтягивания с дополнительным весом увеличат вашу мышечную массу! Стоит также упомянуть, что помимо увеличения мышц, вы сможете поддерживать не только свою форму, но и положительно влиять на осанку и позвоночник.

Какие мышцы задействованы?

Подтягивания на Турнике с Дополнительным Весом

По сути, отягощение ничего здесь не меняет и задействует все те же мышцы: плечи, бицепсы, круглые и широчайшие мышцы спины. Вдобавок мышцы кора и ног получают статическую нагрузку, помогая удержать прямое положение тела и предотвращая раскачивания в стороны.

Ваш хват влияет на то, на какую группу мышц идет нагрузка. Расставьте руки на перекладине так широко, как можете и нагрузка будет идти на широчайшие мышцы спины. Поставьте руки узко и она пойдет на бицепсы.

Техника подтягиваний с отягощением

Подтягивания на Турнике с Дополнительным Весом

  • При использовании дополнительных весов не нужно прыгать и хвататься за перекладину, иначе вы рискуете получить травмы позвоночника.
  • Упражнения с дополнительным весом не предполагают резких движений и, особенно, рывков с раскачиваниями (киппинг).

Прежде чем приступать к подтягиваниям с отягощением, попробуйте негативные подтягивания, когда вы с помощью скамейки или другого оборудования поднимаетесь до уровня перекладины, хватаетесь за нее, и медленно опускаете тело вниз.

Выбор веса и дополнительного снаряжения

Подтягивания на Турнике с Дополнительным Весом

Подходите тщательно к выбору дополнительного веса. Не нужно тянуться сразу к самым большим блинам, которые у вас есть. Начиная с малого, определите максимальный вес, с которым можете подтянуться один раз. Но этот один раз должен быть без дополнительных рывков и с правильной, четкой техникой. Теперь можно выбрать вес и количество повторений:

  • Для увеличения объёма мышц, советуем брать вес в 70-85% от максимума, примерно по 9-11 подходов, последний в отказ.
  • Для увеличения мышц спины и рук используются веса в 85-95% от максимума, по 3-5 подходов с отдыхом в 1,5-2 минуты.
  • Чтобы увеличить силовую выносливость, используйте 50-70% от максимального веса, по 18-20 повторов.
Читайте также:  Жим стоя или жим сидя: какое упражнение безопаснее и эффективнее

Очень важно правильно подобрать не только рабочий вес, но и инвентарь, который будет помогать вам в тренировках. Есть несколько вариантов:

  • Жилет утяжелитель. Специальный жилет, сделанный безопасным для позвоночника образом и с возможностью менять нагрузку.
  • Пояс для подтягиваний. С помощью пояса можно легко прикрепить груз весом до 200 кг. Но не нужно кидаться в омут с головой, начинайте с малого и постепенно идите к заветной цифре.
  • Рюкзак. Самый доступный вариант для подтягиваний с отягощением. Много веса он не потянет, но для начала подойдет как нельзя кстати.

В видео снизу вы увидите целую тренировку с отягощением. В нем представлено несколько видов подтягиваний, которые я разобрал с вами в этой статье, так что внимательно следите за техникой!


Подписывайтесь на наш канал

YouTube

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий