Программа тренировок с жимом лежа

Тренировки

Содержание:

  • Программа тренировок с жимом лежа.
  • Что представляет собой жим лежа: какие мышцы тренирует.
  • Техника выполнения упражнения.
  • Нюансы выполнения жима.
  • Правильное дыхание.

Программа тренировок с жимом лежа

Жим лежа — одно из самых эффективных базовых упражнений для проработки груди, плеч и трицепса. Оно есть практически в любой программе тренировок для мужчин. И даже некоторые женщины с удовольствием выполняют его, формируя красивый верх. Программа тренировок с жимом лежа представлена в большом разнообразии вариантов.

У каждого человека свой организм. И в этом случае есть возможность подобрать наиболее подходящий формат занятий. А почему именно это упражнений пользуется таким спросом? Насколько оно эффективно? Давайте разберемся.

Что представляет собой жим лежа: какие мышцы тренирует?

Программа тренировок с жимом лежа

Это базовое многосуставное упражнение, позволяющее спортсмену эффективно работать со свободными весами. Что интересно, при его выполнении практически нет ограничений по нагрузке. Жать можно абсолютно любой вес, доступный для определенного атлета.

Данное упражнение предназначено для прокачки мускулатуры верхней части тела. Низ в процессе не задействуется. При его выполнении развиваются:

  • Грудные мышцы.
  • Пресс.
  • Трицепсы.
  • Передний пучок дельты.
  • Широчайшая мышца спины (жим лежа с «мостом»).

Как видно, упражнение имеет универсальное значение в силовой тренировке. Оно задействует сразу несколько важнейших мышечных групп, от которых зависят форма и рельеф тела.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение – ложимся на горизонтальную скамью. Далее начинается непосредственно процесс выполнения, следовать которому необходимо обязательно, чтобы избежать различных травм:

  • Двумя руками крепко хватаемся за штангу и снимаем ее с перекладины.
  • Снаряд находится на полностью выпрямленных руках. Медленно опускаем его к середине груди до легкого касания. Руки в этот момент согнуты в локтях.
  • Затем выжимаем штангу, не выдыхая, пока локти полностью не зафиксируются.
Читайте также:  3 упражнения для прокачки трицепса дома

Ноги в процессе выполнения жима жестко уперты о поверхность пола. Ягодицы плотно прижимаются к скамье. Лопатки сводятся, а грудная клетка – немного выставляется вперед. Нижняя часть тела абсолютно статичная.

Интересный факт. В отличие от приседов и становой тяги, во время жима можно поднимать огромный вес, при этом с минимальными рисками травмирования плеч. Это становится возможным благодаря грамотному поднятию штанги от груди к плечам по диагонали (небольшой угол).

Нюансы выполнения жима

При жиме лежа важна каждая деталь. Есть несколько моментов, которые нужно усвоить для эффективного, безопасного выполнения упражнения:

  • Положение рук. После принятия горизонтального положения руки должны плотно обхватить гриф. Между конечностями выдерживается расстояние – 55-60 сантиментов. Большие пальцы при обхвате должны находятся сверху штанги.
  • Положение лопаток. Для большей устойчивости спортсмен их сводит вместе и плотно прижимает к поверхности скамьи. При таком положении после снятия штанги с крепления руки оказываются перпендикулярно скамейке (вытягиваются вверх), а локти фиксируются. В результате снаряд должен встать в одну линию с глазами.
  • Прогиб в спине. При сведенных лопатках грудь слегка выставляется вперед. Она не должна формировать колесо – это грубейшая ошибка. Добиться правильного положения можно путем сохранения позиции прижатых к скамье ягодиц. Правильный прогиб обеспечивает значительное повышение эффективности жима лежа.
  • Положение ног. Ставятся на одном уровне с коленями. Ступни при этом слегка разводятся в стороны. Ноги в начальной позиции и при выполнении упражнения жестко прижаты к полу. Именно они являются опорой и поддержкой спортсмена во время работы с тяжелым снарядом.
  • Положение локтей. По отношению к туловищу они должны формировать угол в 75 градусов. Прижимать локти нельзя. В противном случае грамотная техника выполнения упражнения нарушается. И повышается риск получения травмы.

Интересный факт. Особое внимание уделяется страховке. Самостоятельно выжимать штангу можно только при наличии специальных ограничителей. Если их нет, следует пригласить коллегу, который подстрахует на время выполнения упражнения.

Программа тренировок с жимом лежа

Правильное дыхание

В программе тренировок жим лежа имеет особое значение. До и после него выполняются другие упражнения. Поэтому важно в процессе правильно дышать.

  • Вдох осуществляется при принятии исходного положения.
  • Далее начинается опускание снаряда. Заполненные воздухом легкие обеспечивают качественное растяжение волокон мышц и дают возможность четко зафиксировать и удерживать лопатки в сведенном состоянии.
  • В нижней точке тоже нельзя выдыхать. На данном этапе выполнения следует немного задержать дыхание. Благодаря этому спортсмен может осуществить мощный толчок.
  • Выдох делается только после достижения верхней точки. При этом важно не опустошать легкие полностью.
Читайте также:  1 упражнение "Гусеница" для здоровья и правильной тренировки мышц живота и всего тела





Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий